Знайте, когда и как можно есть продукты, от которых вы раньше страдали. Умные стратегии помогут вам есть продукты, вызывающие приступы отвращения, и не испытывать при этом приступов отвращения.
Когда вы выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, у вас, скорее всего, возникнут вопросы. Должны ли вы полностью избегать "триггерных продуктов", на которые вы когда-то налегали? Или вы можете побаловать себя время от времени?
Каждый человек по-своему относится к еде и питанию во время и после выздоровления, говорит Сондра Кронберг, диетолог. Она является пресс-секретарем Национальной ассоциации по расстройствам пищевого поведения.
Вот семь способов, которые помогут вам не сбиться с пути.
Если вы только начали процесс выздоровления, вам, возможно, стоит избегать употребления вредных продуктов, пока симптомы не ослабнут или не пройдут совсем.
Если вы все-таки избегаете их, не говорите себе, что больше никогда не будете есть эти продукты.
Если сказать, что что-то запрещено навсегда, это может привести к обратному результату. Дженнифер Крамер, MSW, LCSW, говорит, что у вас может развиться страх перед едой. Она является основателем и директором Центра лечения расстройств пищевого поведения Metro Behavioral Health Associates в Нью-Йорке. Как только вы преодолеете желание и привычку наедаться, вы можете снова ввести в рацион продукты, которые раньше вызывали у вас привычку наедаться.
А пока вам нужна помощь? Обратитесь к врачу, психотерапевту или другому специалисту, который специализируется на расстройствах пищевого поведения.
Не запасайтесь впрок
Поскольку большинство людей переедают дома тайком, один из лучших способов убедиться в том, что вы не переедаете определенные продукты - особенно нездоровую пищу и вредные закуски - это держать их подальше от дома.
Если раньше вы съедали банку арахисового масла за один-два приема, возможно, не стоит держать банку дома, особенно если вы все еще поправляетесь, говорит Кронберг. Вместо этого сходите в ресторан и закажите сэндвич с арахисовым маслом. Установленная порция побудит вас есть умеренно.
Питайтесь правильно в течение всего дня
Здоровые привычки помогают есть умеренное количество пищи. Не пропускайте приемы пищи и здоровые перекусы. Чем больше вы голодны, тем больше вероятность переедания.
Включите белок (например, яйца, куриные грудки или греческий йогурт) в каждый прием пищи. Он помогает контролировать уровень сахара в крови. Это снижает тягу, особенно к углеводам и нездоровой пище, говорит Кронберг.
Не сидеть на диете
Не пытайтесь компенсировать обильный прием пищи или переедание.
Диеты, урезание калорий и/или лишение себя всего, что можно, подталкивает вас к циклу переедания, говорит Кронберг. Более вероятно, что в конечном итоге вы наедитесь пищи, которую в противном случае ели бы умеренно.
Попробуйте другие стратегии улучшения самочувствия
Стресс, усталость и такие эмоции, как грусть, повышают вероятность переедания. Если вы испытываете какие-либо из этих чувств, то, скорее всего, это не самое подходящее время для того, чтобы съесть пищу-триггер.
Вместо этого найдите непищевой способ почувствовать себя лучше: Например, займитесь спортом, помедитируйте или поговорите с другом.
Ведите пищевой дневник
Важно знать, что и сколько вы едите. Терапевты, занимающиеся лечением расстройства переедания, часто рекомендуют пациентам вести пищевой дневник, поскольку он помогает лучше осознавать свой выбор и привычки в еде. Каждая запись в вашем пищевом дневнике должна включать:
-
время, когда вы ели
-
Продукты, которые вы ели
-
Сколько вы съели
-
Как вы себя чувствовали в тот момент
Это поможет вам выявить закономерности между вашим настроением и тем, как вы питаетесь, а также здоровые привычки, которые вы захотите сохранить.
Возьмите тайм-аут
Во время лечения вы научитесь держаться подальше от продуктов-триггеров или отвлекать себя, когда вы чувствуете сильное желание перекусить.
Один из общих уроков: уходите от того, что вас соблазняет, говорит Крамер.
Простое пребывание в другой комнате может помочь. Например, перейдите в гостиную, если вы положили глаз на что-то в кладовке. Затем постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом - например, на телевизоре или телефонном звонке - в течение 15 минут. Примерно столько времени требуется для того, чтобы желание прошло, говорит она.
