Вы выздоравливаете от расстройства переедания, но все еще испытываете желание перекусить. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы противостоять этому и быть здоровым психически и физически.
Благодаря лечению вы научитесь справляться с этими сильными чувствами. А когда они возникнут, вы научитесь справляться с ними.
Наряду с лечением существуют изменения в образе жизни, которые могут помочь вам предотвратить приступы, а также советы, которые помогут вам в нужный момент.
Что вы можете делать каждый день?
Ешьте завтрак. У людей, которые переедают, есть предсказуемые модели поведения. Многие из них не завтракают, легко обедают, а после обеда испытывают голод и съедают слишком много. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременный, предсказуемый прием пищи поможет вам одержать победу над перееданием.
Избегайте соблазнов. Вы скорее всего переедите, если нездоровая пища и десерты будут на расстоянии вытянутой руки. Планируйте свои лакомства. Сходите в магазин и съешьте одну чашку мороженого. Но не забивайте морозилку галлонами этого лакомства.
Создайте систему поддержки. Выберите несколько членов семьи или друзей, с которыми вы можете поговорить о своих проблемах. Выбирая, помните, что они должны иметь возможность подбодрить вас, когда вы чувствуете себя подавленным.
Возможно, вам поможет группа поддержки. Вы будете проводить время с людьми, которые находятся на том же пути, что и вы. Кроме того, эти отношения не связаны с эмоциональными узами, которые могут возникнуть в семье.
Двигайтесь. Физические упражнения - отличное средство для снятия стресса, которое может сотворить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые дает физическая активность, могут помочь обуздать эмоциональный переедание.
Обязательно спросите у своего врача, какой вид физической активности вам подходит, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.
Определите эмоциональные триггеры. Постарайтесь понять, что толкает вас к перееданию. Это гнев? Разочарование? Скука? Это происходит, когда вы празднуете? Обращайте внимание на то, какие чувства щелкают выключателем, и используйте их как предупреждающие знаки.
Снимайте стресс. Найдите способы справиться с тяжелыми временами без еды. Некоторые варианты включают в себя:
-
Медитация
-
Йога
-
Управляемая релаксация
-
Упражнения на глубокое дыхание
Остановить запой, когда он начался
Несмотря на все ваши усилия, желание все равно может настигнуть вас. Попробуйте применить эту тактику, чтобы остановить себя. И имейте в своем арсенале несколько подходов на случай, если план А не сработает.
Смиритесь с эмоциями. Что вы чувствуете, что заставляет вас хотеть перекусить? Определите это и примите его, не осуждая ни эмоцию, ни себя. Поначалу это будет трудно. Но эмоции проходят, и когда вы примете свои чувства, вы поймете, что вам не нужно наедаться, чтобы избавиться от них.
Преодолевайте желание. Вы можете думать, что желание перекусить будет только усиливаться. Но если вы отвлечете себя другими делами и отвлечетесь от своих пищевых триггеров, вы увидите, как это чувство начнет уходить. Думайте о желании как об океанской волне, которая будет расти, но затем смоется.
Отвлекитесь. Найдите что-то, что отвлечет ваш разум и тело от еды. Среди прочего, вы можете:
-
играть в игру, которая вам действительно нравится
-
Прогуляйтесь
-
Сходите в парк
-
Стричь газон
-
Прокатиться на машине
-
Медитировать
-
Читать книгу
Возьмите трубку. Вот где пригодится созданная вами система поддержки. Позвоните своему надежному другу или члену группы поддержки и расскажите им о том, что вы переживаете. Разговор может помочь справиться с желанием.
Кроме того, некоторые психотерапевты специализируются на работе с расстройством переедания, а некоторые лекарства одобрены FDA для лечения этого расстройства. Поговорите со своим врачом, чтобы изучить эти варианты.
Найдите свое счастливое место. Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вы можете слушать музыку, которая поднимает настроение, ходить в спортзал или смотреть смешной фильм.
Продумайте все до мелочей. Если вы все-таки начали есть, постарайтесь замедлиться, обратите внимание на каждый кусочек и не позволяйте себе впасть в оцепенение. Оставайтесь в моменте.
не позволяйте себе впасть в оцепенение. Оставайтесь в моменте.
Будьте позитивны. Научиться менять негативные мысли о переедании и своем теле на позитивные действия - это важный шаг на пути к тому, чтобы избежать переедания и выздороветь. Иногда вы можете помочь себе сами. В других случаях перенаправить ваши мысли поможет профессиональная помощь. Вы можете попробовать:
-
Когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Когнитивно-поведенческая терапия - это распространенный метод лечения расстройства переедания. Ваш врач или психотерапевт, скорее всего, предложит вам эту терапию в первую очередь. Большинству людей с этим расстройством, которые пробуют CBT, становится лучше. Она также может помочь вам, если у вас депрессия, которая часто сопровождает переедание.
Версия, называемая "расширенной ТОС", разработана для людей с расстройствами пищевого поведения. Она учит распознавать чувство низкой самооценки и другие негативные мысли, которые могут провоцировать приступы.
Вместо того чтобы говорить:
-
"Я неудачник, потому что слишком много ем".
-
"Я никогда не достигну своего идеального веса".
-
"Слишком трудно питаться правильно".
Вы научитесь говорить такие вещи, как:
-
"Я хороший человек, и я могу взять свое питание под контроль".
-
"Приложив немного усилий, я достигну здорового веса".
-
"Мой терапевт и мой диетолог помогут мне создать диету, которой я смогу придерживаться".
CBT обычно проводится один раз в неделю в течение примерно 20 недель. Во время каждой сессии вы будете встречаться с терапевтом один или в составе группы.
-
Межличностная психотерапия (МПТ). Терапевты уже давно используют IPT для помощи людям с депрессией. Сегодня она также используется для лечения расстройств пищевого поведения. IPT может помочь вам прекратить переедание и избежать срывов. Исследования показали, что она работает примерно так же хорошо, как и CBT.
IPT поможет вам выяснить, являются ли проблемы дома или в других отношениях причиной ваших приступов. Существует три фазы:
-
Фаза 1: Вы определяете проблемы в своей личной жизни, которые вызывают у вас желание переедать. Например, возможно, вы перекусываете всякий раз, когда чувствуете себя одиноко, или после ссоры с родителями.
-
Фаза 2: Ваш терапевт показывает вам, как построить лучшие отношения.
-
Фаза 3: Вы стараетесь придерживаться достигнутых изменений и предотвращать рецидивы запоя.
IPT обычно проводится раз в неделю в группе или один на один с терапевтом.
-
Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ).? ДБТ похожа на когнитивно-поведенческую терапию, но вместо того, чтобы пытаться изменить свои негативные мысли, вы принимаете их и учитесь жить с ними. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание и йога, помогают вам лучше осознавать свои мысли.
Терапевты используют ДБТ для помощи людям с расстройствами личности, имеющим саморазрушительные привычки. В настоящее время все еще проводятся исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо она помогает при переедании. Пока что кажется, что она помогает, и те, кто начинает программу, способны придерживаться ее.
-
Самопомощь. Если у вас нет времени на регулярные сеансы терапии или они вам не по карману, вам может подойти направленная самопомощь.
Некоторые программы самопомощи вы проходите самостоятельно. Они предполагают использование книг, DVD, видео и т.д.
В других программах самопомощи вы встречаетесь с психотерапевтом или медицинским работником для получения рекомендаций. Этот специалист порекомендует вам книги, компьютерные программы или видеоматериалы по самопомощи для использования дома. Время и усилия зависят от вас.
Одно исследование людей с расстройством пищевого поведения показало, что у тех, кто прошел 12-недельный курс когнитивно-поведенческой терапии, основанный на самонаправлении и руководстве, ремиссия от переедания была более значительной, чем у тех, кто получал более традиционную помощь. И более трети из них оставались здоровыми год спустя.
-
Другие советы для поднятия настроения
Даже при таких методах лечения вы можете время от времени возвращаться к старому образу мышления. Чтобы оставаться позитивным, вы можете:
-
Подбадривать себя. Развесьте по дому липкие записки с вдохновляющими надписями типа "У тебя все получится!". Наклейте их на зеркала и другие места, где вы будете видеть их каждый день.
-
Составьте список из 10 вещей, которые вам нравятся в себе. Каждый раз, когда вам становится плохо, читайте этот список.
-
Если у вас случилась неудача, не корите себя за это. Просто постарайтесь вернуться к работе на следующий день.
-
Окружите себя людьми, которые помогают вам чувствовать себя хорошо.
-
Вознаграждайте себя за достигнутые успехи. Например, сходите на массаж или примите теплую пенную ванну.
