Получение достаточного количества сна при биполярном расстройстве может быть сложной задачей. Доктор предлагает советы, которые помогут вам получить необходимый отдых.
Изменения сна, которые длятся более двух недель или мешают вам жить, могут указывать на основное заболевание. Конечно, проблемы со сном могут быть вызваны многими причинами. Вот что вам нужно знать о многочисленных связях между биполярным расстройством и сном и о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
Как биполярное расстройство влияет на сон
Биполярное расстройство может влиять на сон по-разному. Например, оно может привести к:
-
Бессонница, неспособность заснуть или спать достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим (что приводит к чувству усталости на следующий день).
-
Гиперсомния, или чрезмерное засыпание, которое иногда встречается даже чаще, чем бессонница, в периоды депрессии при биполярном расстройстве.
-
Снижение потребности во сне, при котором (в отличие от бессонницы) человек может обойтись малым количеством сна или вообще без него и не чувствовать себя уставшим на следующий день.
-
Синдром задержки фазы сна - нарушение циркадного ритма сна, приводящее к бессоннице и дневной сонливости.
-
Нарушения REM (быстрого движения глаз) сна, из-за которых сны могут быть очень яркими или причудливыми.
-
Нерегулярный график сна и бодрствования, который иногда является результатом образа жизни, связанного с чрезмерной активностью в ночное время.
-
сопутствующие наркозависимости, которые могут нарушать сон и усиливать уже существующие симптомы биполярного расстройства.
-
сопутствующее апноэ сна, которым может страдать до трети людей с биполярным расстройством, что может вызывать чрезмерную дневную сонливость и усталость.
Во время кульминации биполярного расстройства (периоды мании) вы можете быть настолько возбуждены, что можете сутками не спать и не чувствовать усталости на следующий день. Для трех из четырех людей с биполярным расстройством проблемы со сном являются самым распространенным сигналом о приближении периода мании. Недостаток сна, а также смена часовых поясов также могут вызывать маниакальные или гипоманиакальные приступы у некоторых людей с биполярным расстройством.
Когда сон в дефиците, человек с биполярным расстройством может скучать по нему не так, как другие люди. Но даже если вам кажется, что вы обходитесь малым количеством сна, недостаток сна может сказаться на вашем самочувствии. Например, вы можете:
-
быть крайне угрюмым
-
Чувствовать себя больным, усталым, подавленным или обеспокоенным
-
испытывают трудности с концентрацией внимания или принятием решений
-
Повышенный риск случайной смерти
Возможно, вы уже знаете о том, как биполярное расстройство влияет на сон. Но даже между острыми приступами биполярного расстройства сон может быть нарушен. У вас могут быть:
-
Повышенная тревожность
-
Беспокойство по поводу плохого сна
-
Вялость в течение дня
-
Склонность к неправильным представлениям о сне
?
Улучшение сна при биполярном расстройстве
Нарушенный сон может усугубить аффективное расстройство. Первым шагом может стать выяснение всех факторов, которые могут влиять на сон, и обсуждение их с врачом. В этом может помочь ведение дневника сна. Включите в него информацию о:
-
Сколько времени требуется, чтобы заснуть
-
Сколько раз вы просыпаетесь в течение ночи
-
Как долго вы спите всю ночь
-
Когда вы принимаете лекарства или употребляете кофеин, алкоголь или никотин
-
Когда вы занимаетесь спортом и как долго
Некоторые лекарства от биполярного расстройства также могут влиять на сон в качестве побочного эффекта. Например, они могут нарушать цикл сон-бодрствование. Один из способов решения этой проблемы - сдвигать время отхода ко сну и пробуждения с каждым днем все позже и позже, пока вы не достигнете желаемой цели. Два других способа справиться с этой ситуацией - это терапия ярким светом утром и использование гормона мелатонина перед сном, а также избегать яркого света или чрезмерной стимулирующей активности вблизи сна. Это может включать физические упражнения и экраны телевизоров, телефонов и компьютеров.
Конечно, при необходимости врач может порекомендовать сменить препарат. Обязательно обсудите любые другие лекарства или медицинские состояния, которые могут влиять на ваш сон, например, артрит, мигрень или травма спины.
Восстановление регулярного графика повседневной деятельности и сна - возможно, с помощью когнитивно-поведенческой терапии - может в значительной степени помочь восстановить более ровное настроение.
Подобные шаги также могут помочь восстановить сон:
-
Исключите алкоголь и кофеин в конце дня.
-
Поддерживайте в спальне как можно более темную и тихую температуру, не слишком жаркую и не слишком холодную. При необходимости используйте вентиляторы, обогреватели, жалюзи, беруши или маски для сна.
-
Обсудите со своим партнером способы минимизации храпа или других привычек сна, которые могут влиять на ваш сон.
-
Занимайтесь спортом, но не слишком поздно в течение дня.
-
Попробуйте визуализацию и другие техники релаксации.
-
Постарайтесь раньше отключиться от телевизора, ноутбука или телефона.
?
?
