Упражнения могут помочь вам облегчить тарзальный туннельный синдром. Узнайте о лучших упражнениях при тарзальном туннельном синдроме, о том, как начать заниматься и как улучшить диапазон движения.
Поскольку тарзальный туннельный синдром является результатом повреждения или раздражения лодыжки, при выполнении упражнений следует быть осторожным. Начинайте упражнения при синдроме тарзального туннеля медленно и увеличивайте свою активность по мере того, как вам будет комфортно.
Упражнения для лечения тарзального туннельного синдрома
Цель упражнений при тарзальном туннельном синдроме - уменьшить боль и отек в лодыжке и помочь сухожилиям зажить. При тарзальном туннельном синдроме трудно ходить или заниматься другими видами физической активности. Эти упражнения направлены на мягкие движения, уменьшающие раздражение и развивающие силу и гибкость голеностопа.
Растяжка для теленка
Растяжка для икроножных мышц может помочь уменьшить напряжение в мышцах вокруг лодыжки, снять стресс и отек.
Шаг 1: Встаньте лицом к стене и прижмите ладони к ней на ширине плеч.?
Шаг 2: Заведите травмированную ногу за спину и зафиксируйте колено. Держите пятку так близко к полу, как вам удобно.
Шаг 3: Сделайте шаг вперед другой ногой и согните колено. Держите травмированную пятку близко к полу. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части травмированной ноги. Задержитесь в таком положении на двадцать секунд, затем вернитесь в нейтральное положение.
Если симптомы тарзального туннельного синдрома наблюдаются на обеих ногах, повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте это упражнение от трех до пяти раз в день.
Подъемы пятки задней большеберцовой кости
Заднее сухожилие большеберцовой кости является важной частью тарзального туннеля. Укрепление и растяжение этого сухожилия может помочь уменьшить отек, вызывающий дискомфорт.
Шаг 1: Встаньте перед стулом или стойкой и положите руки на спинку или край. ?
Шаг 2: Медленно поднимитесь на носки, используя стол или стул в качестве опоры. Задержитесь в положении "на носочках" на пять секунд.
Шаг 3: Отпустите опору и медленно опуститесь на пол.
Повторите это 15 раз за сет, по два сета в день.
Плантарный стретчинг
Нервы и сухожилия, проходящие через тарзальный туннель, распространяются по всей стопе. Плантарные растяжки помогут снять отек и напряжение снизу вверх.
Шаг 1: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх.
Шаг 2: Оберните полотенце, скакалку или ленту для упражнений вокруг мяча стопы. Согните колено и держите пальцы ног направленными вверх.?
Шаг 3: Аккуратно тяните верхнюю часть стопы к телу, пока не почувствуете растяжение в пятке и икре. Задержитесь на двадцать секунд.
Повторяйте это три-пять раз в день с одной или двумя ногами.
Вращения голеностопа
Сохранение диапазона движений очень важно при травмах голеностопа. Вращения голеностопа помогают сохранить его гибкость и способность двигаться во всех направлениях.
Шаг 1: Сядьте на стул и поднимите травмированную ногу с земли.
Шаг 2: Медленно вращайте лодыжку по часовой стрелке пять раз.
Шаг 3: Поверните лодыжку против часовой стрелки пять раз.
Если синдром тарзального туннеля наблюдается на обеих ногах, повторите с другой ногой. Делайте это два-три раза в день, пока ваши лодыжки и стопы не почувствуют себя лучше.
Подъемы карандаша
Укрепление мышц стопы и лодыжек поможет эффективнее поддерживать сухожилия внутри тарзального туннеля.
Шаг 1: Сидя или стоя у прилавка, положите карандаш на пол перед собой.
Шаг 2: Пальцами травмированной ноги поднимите карандаш.
Шаг 3: Удерживайте карандаш в воздухе в течение десяти секунд, затем отпустите его и расслабьтесь, вернувшись в нейтральное положение.?
Делайте это от трех до пяти раз каждый день.
Соображения безопасности
Поскольку тарзальный туннельный синдром является результатом травмы, важно не спешить с упражнениями для тарзального туннеля. Попытка сделать слишком много слишком быстро, пока лодыжка не успела зажить, может усугубить тарзальный туннельный синдром.
Ни одно упражнение не должно быть болезненным. Если вы заметили, что какое-либо упражнение для тарзального туннеля ухудшает состояние лодыжки и стопы, немедленно прекратите его выполнение. Если тарзальный туннельный синдром сохраняется или усиливается, обратитесь к врачу.
