Упражнения могут помочь вам облегчить симптомы синдрома запястного канала. Узнайте о лучших упражнениях для лечения карпального туннеля, о том, как их выполнять и как они помогают.
Определенные упражнения могут помочь людям с легкой и средней степенью тяжести улучшить симптомы и избежать операции по удалению запястного канала. Эти упражнения дают наиболее сильный эффект, когда они выполняются в сочетании с другими нехирургическими методами лечения, такими как изменение поведения, которое привело к синдрому, или ношение шин для запястья. Упражнения для запястного канала также иногда рекомендуются после операции на запястном канале для предотвращения образования внутренних рубцов.
Если вы чувствуете сильную боль при выполнении этих упражнений, отступите от них или полностью прекратите и сообщите об этом своему лечащему врачу. Если вы не уверены в том, можно ли выполнять эти упражнения, спросите своего врача.
Упражнения для лечения кистевого туннеля
1. Вращения запястьями
Вращайте запястьями, двигая только ладонями вверх, вниз, влево и вправо. Повторите до четырех раз.
2. Растяжка пальцев
Растяните пальцы широко, а затем расслабьте их и повторите до четырех раз.
3. Растяжка большого пальца
Противоположной рукой отводите большой палец назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторите до четырех раз.
4. Молитвенная растяжка
Шаг 1: Сложите руки вместе под подбородком в молитвенной позе.
Шаг 2: Потяните руки вниз к талии, пока не почувствуете умеренное растяжение. Задержитесь на 30 секунд. Повторите от двух до четырех раз.
5. Растяжка сгибателей запястья
Некоторые эксперты рекомендуют выполнять эту растяжку несколько раз в день. Возможно, вы захотите делать ее перед любой деятельностью, которая может усугубить симптомы кистевого туннеля.
Шаг 1: Вытяните руку перед собой ладонью вверх.
Шаг 2: Согните руку назад к полу, растягивая ладонную сторону запястья.
Шаг 3: Другой рукой еще больше согните руку назад, усиливая растяжение. Задержитесь на 30 секунд. Повторите на каждую руку от двух до четырех раз.
6. Растяжка разгибателей запястья
Эксперты также рекомендуют выполнять это упражнение несколько раз в день, особенно перед занятиями, приводящими к обострению кистевого туннеля.
Шаг 1: Вытяните руку перед собой ладонью вниз.
Шаг 2. Согните руку вперед к полу, растягивая тыльную сторону запястья.
Шаг 3. Другой рукой согните руку вперед еще больше, усиливая растяжение, и удерживайте до 30 секунд. Повторите на каждую руку от двух до четырех раз.
7. Скольжение медиального нерва
Перед выполнением этой растяжки приложите тепло к кисти и запястью на 15 минут. После этого приложите пакет со льдом на 20 минут. Это поможет предотвратить отек. Удерживайте каждый шаг этого упражнения от трех до семи секунд.
Шаг 1: Сожмите кулак.
Шаг 2: Разгибайте пальцы, держа большой палец близко к пальцам.?
Шаг 3: Согните руку назад, по направлению к руке.
Шаг 4: Удерживая руку в этом положении, вытяните большой палец в сторону от пальцев.?
Шаг 5: Поверните предплечье так, чтобы ладонь была направлена вверх.
Шаг 6: Другой рукой оттяните большой палец назад, усиливая растяжение. Повторяйте 10-15 раз в день.
8. Скользящие сухожилия: Первый тип
Также рекомендуется использовать тепло в течение 15 минут до этого упражнения и лед или холод в течение 20 минут после. Задержитесь в каждой из этих поз на три секунды.
Шаг 1: Держите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
Шаг 2: Согните пальцы так, чтобы костяшки были направлены вверх. Ваши пальцы будут иметь форму крючка.
Шаг 3: Еще больше согните пальцы, сжав их в кулак. Повторяйте от пяти до десяти раз в день, по несколько раз в день.
9. Скользящие сухожилия: Второй тип
Перед выполнением этой процедуры используйте тепло на запястье и кисти в течение 15 минут. После этого приложите лед на 20 минут. Удерживайте каждое положение в течение трех секунд.
Шаг 1: Держите руку перед собой, выпрямив все пальцы.
Шаг 2: превратите руку в столешницу, согнув пальцы под углом 90 градусов.
Шаг 3: Продолжайте сгибать пальцы, доводя кончики пальцев до основания ладони.
Соображения безопасности
Легкое потягивание - это нормально, но вы не должны чувствовать резкой боли при выполнении этих упражнений. Если вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
