Сидите на диете для снижения уровня холестерина? Каждый день есть одни и те же старые продукты становится скучно. Встряхнитесь, заменив их новыми любимыми продуктами доктора.
Жизнь слишком коротка, чтобы довольствоваться несвежей диетой.
Вполне нормально полагаться на несколько ключевых продуктов, полезных для сердца, в своей диете, благоприятной для снижения уровня холестерина, но вы хотите избежать перегорания.
Если вы можете наизусть прочитать свое ежедневное меню, добавьте в него несколько новых продуктов, советует Тара Гидус, диетолог из Орландо, штат Флорида.
В этом есть свой плюс. Разнообразив свой выбор продуктов, вы получите более широкий спектр питательных веществ на ежедневной и еженедельной основе, говорит Гидус, которая является соавтором книги "Поваренная книга для чайников с плоским животом".
Попробуйте эти 10 идей, чтобы снова пощекотать свои вкусовые рецепторы.
Чай Матча может содержать в 137 раз больше антиоксиданта под названием EGCG, чем традиционный зеленый чай.
1. Старый фаворит: Оливковое масло. Новый фаворит: Масло авокадо
Масло авокадо отжимают из мякоти, которая окружает косточку авокадо. Оно обладает маслянистым вкусом. "Хороший" мононенасыщенный жир составляет около 72% его калорий, столько же, сколько и в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры в масле авокадо помогают защитить сердце, снижая уровень холестерина ЛПНП и улучшая показатели кровяного давления, говорит диетолог из Вашингтона Ребекка Скричфилд, RD. Масло авокадо также содержит много витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь уменьшить воспаление.
Подавайте:
Используйте масло авокадо так же, как и оливковое масло экстра-класса, в винегретах, песто, соусах или намазывайте на нарезанные помидоры. Оно также может нагреваться на среднем огне, поэтому его можно использовать для тушения мяса и овощей.
2. Старый фаворит: Лосось. Новый фаворит: Рыба-сабля
Рыба-сабля, также называемая черной треской, родом из глубоких вод северной части Тихого океана. Она имеет жемчужно-белую маслянистую мякоть и текстуру, схожую с палтусом.
Как и лосось, она богата омега-3. Дикая рыба-сабля из вод у побережья Аляски также является экологически чистым видом морепродуктов.
Подавайте к столу:
Филе соболя можно готовить на гриле, на пару, в духовке, на пару, запекать или жарить. Она также хорошо подходит для соусов, сальсы и приправ.
3. Старый фаворит: Морковь. Новый фаворит: Пастернак
Эти корнеплоды имеют ореховый, слегка сладковатый вкус. В них на 60% больше клетчатки, чем в любимом овоще Багза Банни.
Клетчатка полезна для холестерина и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Вы также получите такие питательные вещества, как витамины С и К, фолат и калий.
Подавайте на стол:
В отличие от моркови, пастернак почти всегда вкуснее в вареном виде. Обжарьте его, чтобы усилить естественную сладость, или нарежьте и добавьте в рагу и супы.
4. Старый фаворит: Арахисовое масло. Новый фаворит: Миндальное масло
Миндальное масло слаще, в нем больше мононенасыщенных жиров, кальция, магния и фосфора. Ищите марки, в составе которых указан один простой ингредиент - миндаль.
Подавайте на стол:
Сделайте тосты вкуснее, добавьте немного в овсянку или в смузи.
5. Старый фаворит: Зеленая чечевица. Новый фаворит: Черная чечевица
Черная чечевица, которую иногда называют белужьей чечевицей из-за икры белуги, которую она напоминает, имеет менее землистый вкус, чем большинство других видов чечевицы. В половине чашки вареной чечевицы вы получите около 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки. В них также содержатся антоцианы - антиоксиданты, которые есть и в темных ягодах.
Подавайте на стол:
После приготовления черная чечевица сохраняет свою форму и текстуру. Попробуйте использовать ее в супах или салатах, смешав с нарезанными овощами и винегретом.
6. Старый фаворит: Льняное семя. Новый фаворит: Конопляные семена
Семена конопли (также называемые конопляными сердечками) обладают приятным ореховым вкусом, напоминающим кедровые орешки. В них больше белка, чем во многих других семенах: около 10 граммов в 3 столовых ложках.
Они также богаты витамином Е, железом, калием, клетчаткой и магнием, говорит Скричфилд.
Исследование Гарвардской школы медицины показало, что люди, в рационе которых больше магния, могут снизить вероятность развития сердечных заболеваний на 30%. Скричфилд хвалит семена конопли за здоровое соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму.
Подавайте:
Посыпайте семена конопли на хлопья, йогурт, фруктовые салаты, мешанину, супы, салаты и готовые блюда из цельного зерна.
7. Старый фаворит: Зеленый чай. Новый фаворит: чай Матча
Зеленый чай - отличный источник антиоксидантов, называемых катехинами, которые улучшают показатели кровяного давления и холестерина. Матча включает в себя целый чайный лист, измельченный в очень мелкий порошок, который вы пьете. В нем может быть в 137 раз больше антиоксиданта под названием EGCG, чем в традиционном зеленом чае, обнаружили исследователи Университета Колорадо.
Подавайте к столу:
Для приготовления теплого напитка взбейте порошок мача с водой, приготовленной на пару. Или добавьте его в смузи, заправку для салата, домашнее мороженое или выпечку.
8. Старый фаворит: Банан. Новый фаворит: Подорожник
Популярный в латиноамериканской и азиатской кухне, подорожник - старший брат банана. Он богат витамином А, витамином В6, витамином С и калием. Наши сердечные мышцы нуждаются в калии для поддержания сильного сердцебиения, говорит Скритчфилд.
Подавайте на стол:
Зеленые подорожники лучше всего подходят для загущения тушеных блюд. Если они желтые с несколькими черными точками, их можно солить, тушить в карри и рагу, жарить или готовить на гриле. Когда их кожица становится почти полностью черной, они становятся достаточно сладкими, чтобы их можно было добавлять в смузи, тесто для блинов и овсянку.
9. Старый фаворит: Цельнозерновые макароны. Новый фаворит: Лапша Соба
Эта японская лапша с ореховым вкусом изготавливается из гречки - цельного зерна, богатого витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантом рутином.
Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице и не содержит глютена. Тем не менее, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, проверьте список ингредиентов, так как некоторые виды лапши соба изготавливаются из смеси гречневой и пшеничной муки.
Подавайте к столу:
Собу можно варить как другие макаронные изделия, но она готовится быстрее. Слейте воду и промойте ее холодной водой, чтобы удалить лишний крахмал.
10. Старый фаворит: Овсянка. Новый фаворит: Хлопья квиноа
Вам так надоела овсянка? Приготовьте теплую кашу из киноа. Как и овсяные хлопья, хлопья киноа пропаривают, а затем прокатывают, чтобы расплющить их. Они готовятся быстрее, чем обычная квиноа, не теряя при этом питательности.
Подавайте к столу:
Добавьте 1/3 чашки хлопьев квиноа и 1/2 чайной ложки корицы в 1 чашку кипящей воды. Перемешайте до кремообразной консистенции. Посыпьте орехами и фруктами по своему вкусу. Также используйте хлопья квиноа вместо овсяных хлопьев при приготовлении гранолы или фруктовых чипсов.
