Блюда, безопасные для триглицеридов

Эти простые блюда великолепны на вкус и помогут снизить уровень триглицеридов.

Картофель фри или фрукты? Рибай или стейк из тунца? Газировка или вода?

Каждый раз, когда вы решаете, что съесть, вы либо увеличиваете, либо уменьшаете вероятность сердечного приступа или инсульта. Пусть это вдохновит вас на выбор блюд, благоприятных для триглицеридов.

Изменение рациона питания может оказать значительное влияние на уровень триглицеридов, говорит Роберт Боноу, доктор медицины, бывший президент Американской ассоциации сердца и профессор медицины Северо-Западного университета. На самом деле, здоровое питание - плюс физические упражнения и снижение веса, если вы страдаете от избыточного веса, - может снизить уровень триглицеридов на 20-50%.

Приведенные ниже блюда могут помочь снизить уровень триглицеридов. Возможно, вам придется изменить размер порций, чтобы соблюсти норму калорий.

Завтраки, которые защищают ваше сердце

Начните день со здоровых решений. Выберите один из этих вкусных завтраков.

Миска с хлопьями и ягодами

1 чашка 1% или обезжиренного молока

1/2 чашки овсянки с 1-2 ст. ложками измельченных грецких орехов

Или

1 порция холодных хлопьев, содержащих 5 или более граммов клетчатки и 8 или менее граммов сахара

1 чашка малины, клубники или черники сверху

Яичный сэндвич

1 целое яйцо, 2 яичных белка или 1/4 чашки заменителя яйца

1 чашка или больше нарезанных кубиками помидоров, листьев шпината, рубленого лука и грибов

1 ч.л. маргарина без транс-жиров или небольшое количество оливкового масла

2 ломтика цельнозернового тоста

1 апельсин в разрезе или 1/4 канталупы на гарнир

Йогуртовое парфе

1 чашка нежирного или обезжиренного йогурта

1 чашка хлопьев с высоким содержанием клетчатки

1 нарезанный банан, 1 чашка манго или 1 персик

Небольшая горсть миндаля сверху

Бублик с лососем

1 цельнозерновой рогалик

1 унция нарезанного копченого лосося

1 ст. ложка нежирного или обезжиренного сливочного сыра

Каперсы или свежий укроп

1 чашка кубиков дыни с любыми ягодами на гарнир

Обеды, снижающие риск сердечного приступа

Вот несколько вкусных обедов, которые вы можете приготовить, а некоторые даже можете купить.

Суп и салат

1 чашка овощного супа, супа из черных бобов или чечевицы (или любого нежирного или вегетарианского супа)

5 цельнозерновых крекеров

2 чашки салата из темной зелени, например, шпината, смешанной зелени или радиккио

1 чашка любого сочетания разноцветных нарезанных овощей: брокколи, морковь, красный болгарский перец, сладкий горошек, снежный горошек, помидоры

1 чашка фруктов: яблоки, виноград, кумкваты, груши

1 ст. ложка салатной заправки из оливкового масла или масла канолы (или обезжиренной заправки)

Сэндвич с двойным хрустом

2 ломтика цельнозернового хлеба или 1 булочка для гамбургера

2 унции тунца

1 ст. ложка майонеза с низким содержанием жира

рубленый лук

Укропный маринад или сладкий маринад без сахара

Сверху положите тонкие ломтики яблока или груши для хруста (1 средний кусочек фрукта).

Добавьте этот хрустящий гарнир:

Пальчиковый салат

1 чашка овощей, таких как морковь, виноградные помидоры и полоски красного перца, смешанные с фруктами, такими как яблоко, виноград или груша (с кожурой).

Китайское наслаждение

1 чашка овощного ассорти с 2 унциями креветок, курицы или тофу (заправьте оливковым или растительным маслом)

1/2 чашки цельнозерновых макарон или риса (коричневого или дикого)

1 чашка кусочков ананаса

Более дружелюбный бургер

2 унции куриной грудки на гриле на сэндвиче из цельного зерна (с 1 ст. ложкой нежирного или обезжиренного майонеза)

1 чашка салата

1 кусочек свежего фрукта

Суперужины для борьбы с триглицеридами

Вечером не усложняйте свой выбор, чтобы его было легко выполнять.

Ужин из курицы

3 унции курицы без кожи, приготовленной на гриле или в духовке (грудка или темное мясо)

1 запеченный сладкий картофель, заправленный 1 ч.л. маргарина без трансжиров

1 чашка приготовленной на пару брокколи с кольцами красного перца

1/2 чашки легкого мороженого, замороженного йогурта, пудинга с низким содержанием жира или обезжиренного пудинга, с 1 ч.л. измельченных фисташек

Вечер пасты

1 чашка макарон из цельной пшеницы или спагетти

1 банка итальянских помидоров, нарезанных кубиками

1 чашка или больше соте из цуккини, желтого сквоша, грибов, перца или лука - овощи, которые вам больше нравятся.

Добавьте 3,5 унции измельченной грудки индейки, тофу или раскрошенного заменителя мяса

Добавьте базилик, орегано или розмарин, в зависимости от того, какой аромат вы предпочитаете в тот вечер.

1 ст. л. сыра пармезан, сухой тертый, с пониженным содержанием жира

Вино: 1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин (откажитесь от алкоголя, если уровень триглицеридов превышает 200 мг/дл)

Легкая рыба

4 унции стейков лосося или тунца на гриле или в сотейнике

или шашлычки из креветок на гриле или в духовке

1 ч.л. оливкового масла

1 чашка спаржи на пару с лимонным соком или бальзамическим уксусом

1/2 чашки пшеничного кускуса с грибным бульоном и нарезанным луком-шафраном

1 чашка жареных помидоров

Вегетарианский вечер для любителей мяса

1 (8 дюймов) кукурузная тортильяс

1/3 чашки жареной фасоли (обезжиренной или вегетарианской)

2 ст. ложки сальсы

1 унция мексиканского сыра с низким содержанием жира или без жира

1/2 чашки ломтиков авокадо

2 унции раскрошенной вегетарианской колбасы или заменителя мяса

Пиво: 1 стакан для женщин, 2 для мужчин (не пить, если уровень триглицеридов превышает 200 мг/дл)

Составление собственного рациона

Чтобы снизить уровень триглицеридов, придерживайтесь следующих основных принципов питания.

• Планируйте умеренное количество углеводов из цельного зерна.

  Используйте размеры порций на упаковках в качестве ориентира. Другой способ определить здоровое количество пищи - визуально разделить свою тарелку на 4 равные части. Половину заполните фруктами и овощами, а четверть - цельным зерном. Последнюю четверть заполните белком с низким содержанием жира.

• Ограничьте белые углеводы и сахар.

  Сведите к минимуму продукты из белой муки, десерты, конфеты, соки и фруктовые напитки.

• Подавайте полезные жиры

  потому что они могут помочь снизить уровень триглицеридов. Это ненасыщенные жиры, особенно омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени, масле канолы и грецких орехах.

• Не держите рядом соблазнительные, нездоровые жиры

  -- насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе и хлебобулочных изделиях, и трансжиры, содержащиеся в некоторых упакованных продуктах. Если на этикетке продукта указано гидрогенизированное масло, даже не открывайте пакет.

• Выбирайте белки с низким содержанием жира,

  включая курицу, рыбу, морепродукты, постное мясо и тофу.

• Налейте нежирное или обезжиренное молоко

  и выбирайте молочные продукты с низким или нежирным содержанием жира - йогурт, творог и сыр.

• Ограничьте количество алкоголя в день.

  Это 1 рюмка, если вы женщина, и 2 рюмки, если вы мужчина. Но даже небольшое количество алкоголя может повысить уровень триглицеридов у некоторых людей, поэтому спросите своего врача, что подходит именно вам.

Вам трудно адаптироваться к низкотриглицеридной пище? Обратитесь за помощью к своему врачу или диетологу. Вместе вы сможете составить план здорового питания, который снизит уровень триглицеридов и поможет вам похудеть, если это необходимо.