Девять шагов для кухни, на которой проще придерживаться низкохолестериновой диеты.
Допустим, вы решили серьезно заняться снижением уровня холестерина. Вы решили регулярно заниматься спортом, похудеть и начать соблюдать низкохолестериновую диету. Но ваша кухня, увы, по-прежнему полна не самых полезных продуктов, которые вы любите.
Пришло время переделать кухню - и для этого не нужно рушить стены, менять бытовую технику или даже красить шкафы. Вместо этого диетологи рекомендуют:
-
Избавиться от как можно большего количества нездоровой пищи.
-
Замените ее на здоровую для сердца пищу.
-
Научиться правильно хранить и готовить эти продукты.
Совет 1: Выбросьте "плохие" жиры.
Иногда самый простой способ убедиться, что вы придерживаетесь низкохолестериновой диеты, - просто убрать из дома нездоровую пищу. Поэтому возьмите мусорный пакет, откройте шкафы, холодильник и кладовку и начинайте выбрасывать.
В первую очередь ищите самых очевидных злодеев - обработанные продукты, содержащие трансжирные кислоты. Эти "трансжиры" связаны с повышением уровня так называемого "плохого холестерина" (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП), который ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Трансжиры также связаны со снижением уровня "хорошего холестерина" (липопротеинов высокой плотности или ЛПВП).
С января 2006 года FDA постановило, что на всех этикетках продуктов питания должно быть указано содержание трансжиров. Но если у вас в шкафах или морозильной камере есть продукты, выпущенные до 2006 года и содержащие "гидрогенизированные" или "частично гидрогенизированные" ингредиенты (например, растительное сокращение, маргарин, немолочные сливки или промышленная выпечка) - выбросьте их. Американская ассоциация сердца рекомендует американцам получать не более 1% калорий из трансжиров.
Совет 2 диеты с низким содержанием холестерина: перестаньте покупать насыщенные жиры.
После того как вы израсходовали последний гамбургер в ящике с мясом и последний галлон цельного молока, поклянитесь покупать лучшее. Американская ассоциация сердца рекомендует получать только 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров, поскольку они связаны с повышением уровня ЛПНП.
Лучший способ снизить уровень насыщенных жиров - избегать продуктов животного происхождения (говядина, свинина, холодец, бекон и цельномолочные молочные продукты, такие как молоко, сыр, масло и йогурт). Вместо этого покупайте молочные продукты с низким содержанием жира и источники белка с низким содержанием жира (например, куриные грудки без кожи, треску, тунец и бобовые).
И вперед - выбросьте жир от бекона, который вы хранили в холодильнике.
Совет 3: Запаситесь полезными для сердца маслами и жирами.
Одним из ключевых моментов низкохолестериновой диеты является употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных.
Полиненасыщенные жиры, например, содержащиеся в орехах и семечках (подсолнечное, арахисовое и ореховое масло), доказано снижают уровень ЛПНП. Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое, арахисовое и рапсовое масла, снижают уровень "плохих" ЛПНП и повышают уровень ЛПВП.
Совет 4: Замените рафинированные злаки цельнозерновыми.
Белая мука, используемая в белых макаронах, смесях для тортов, многих крекерах и некоторых хлебах, не обладает такой питательной ценностью, как мука из цельного зерна. Эти промышленные хлебобулочные изделия также могут содержать трансжиры и/или насыщенные жиры.
Вместо этого покупайте продукты, изготовленные из цельного зерна или муки.
Цельные зерна (такие как овсянка, коричневый рис, цельная пшеничная мука и ячмень) могут способствовать соблюдению низкохолестериновой диеты несколькими способами. Во-первых, сами зерна не содержат холестерина и насыщенных жиров. Во-вторых, в овсянке много растворимой клетчатки, которая помогает связывать холестерин и выводить его из организма. Цельные зерна также содержат питательные вещества, которые помогают сердцу (как и всему остальному организму) и, будучи сложными углеводами, обеспечивают долговременную энергию, необходимую для работы в течение дня.
Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, также помогает дольше оставаться сытым. Это поможет вам избежать переедания нездоровой пищи. Это также поможет снизить общее потребление калорий, что является ключевым фактором в контроле веса.
Совет 5 диеты с низким содержанием холестерина: хорошо прячьте оставшиеся лакомства.
Конечно, вы можете положить упакованное шоколадное печенье для своих детей на высокую полку на кухне. Но если вы можете положить их туда, то, скорее всего, их легко будет спустить обратно.
Подумайте о том, чтобы сделать не очень здоровую пищу еще менее доступной. Попробуйте хранить ее на полке в гараже, в глубине морозильной камеры или за кастрюлями и сковородками.
Идея заключается в том, что если до нее труднее добраться, то вероятность того, что вы ее съедите, будет намного меньше", - говорит Кристин Гербштадт, доктор медицины, дипломированный диетолог и практикующий врач Регионального медицинского центра Алтуны в центральной Пенсильвании.
Совет 6 по низкохолестериновой диете: налегайте на фрукты и овощи.
Уберите остатки пищи из овощных корзин и запаситесь разнообразными фруктами и овощами всех цветов радуги. Фрукты и овощи богаты растворимой клетчаткой, а также фитохимическими веществами, которые, как было доказано, помогают предотвратить сердечные заболевания.
Совет 7 диеты с низким содержанием холестерина: сделайте здоровые продукты доступными.
Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и храните их в пластиковых контейнерах в холодильнике, чтобы вы могли взять их, когда проголодаетесь. Вы также можете расставить миски или корзины с фруктами (например, яблоками, грушами и сливами) для легкого доступа.
Если облегчить прием пищи, вы будете ее есть", - говорит Гербштадт. Никто не хочет доставать дыню из холодильника и резать ее. Поэтому просто сделайте это заранее".
Совет 8: Обзаведитесь несколькими хорошими инструментами.
Наличие сковородок с антипригарным покрытием позволит вам готовить с меньшим количеством масла и жира. Приобретение собственного масляного насоса позволит вам делать "кулинарный спрей" из масла по вашему выбору. Хорошие ножи (то есть острые) облегчают процесс нарезки. Пароварка позволяет готовить овощи без масла, сохраняя их хрустящими.
Совет 9 диеты с низким содержанием холестерина: поддерживайте дружелюбную атмосферу на кухне.
Если ваше пространство для приготовления пищи чистое, хорошо организованное и привлекательное, вам скорее захочется оказаться на кухне, а не в очереди за фастфудом или в отделе закусок в продуктовом магазине.
Храните свежие травы и специи в алфавитном порядке, чтобы вы могли легко приправлять блюда, не прибегая к соусам с высоким содержанием жира. Упорядочьте пластиковые контейнеры, чтобы было удобно хранить полезные закуски в холодильнике.
Не захламляйте столы на кухне и в столовой, чтобы члены семьи могли сесть и вместе насладиться настоящей едой, а не перекусывать из шкафов или холодильника.
