Регулярные физические упражнения повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень вредных триглицеридов. Вот какие виды физических упражнений и в каком количестве необходимы для контроля уровня холестерина.
Вы наверняка слышали, что физические упражнения помогают поддерживать уровень холестерина на здоровом уровне. Но какие именно упражнения? Как долго и как часто? И как сильно физические упражнения влияют на уровень холестерина?
По словам Патрика Макбрайда, доктора медицины, MPH, директора программы профилактической кардиологии и клиники холестерина в Школе медицины и здравоохранения Университета Висконсина, если вы занимаетесь спортом правильно, ответ на последний вопрос может быть многозначным.
Регулярные физические упражнения влияют на уровень холестерина и триглицеридов двумя основными способами.
-
Физические упражнения помогают снизить уровень триглицеридов, которые при высоком уровне связаны с заболеванием коронарных артерий.
-
Физические упражнения также повышают уровень HDL, или хорошего холестерина.
Последовательные регулярные физические упражнения могут снизить уровень триглицеридов на 30-40% и повысить уровень ЛПВП на 5-8 мг/дл, говорит МакБрайд.
К сожалению, не похоже, что физические упражнения могут снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина) - если только вы не будете заниматься спортом и не сбросите значительное количество веса. Тем не менее, снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП очень важны для здоровья сердца, так какие же физические упражнения следует выполнять для достижения этих целей?
Смешайте упражнения: Разнообразные упражнения помогают контролировать уровень холестерина
Для контроля уровня холестерина не так важен вид физических упражнений, как то, как часто и как регулярно вы их выполняете.
Раньше врачи считали, что только аэробные упражнения на выносливость улучшают уровень холестерина, но оказалось, что мы ошибались. Ряд исследований, посвященных силовым тренировкам, показал очень мощное воздействие на обмен холестерина, говорит МакБрайд. Особенно если выполнять умеренные силовые тренировки с высокой частотой - круговые тренировки с 10 повторениями в каждом цикле и тремя циклами каждого круга - можно добиться очень хороших улучшений в уровне триглицеридов и ЛПВП.
МакБрайд говорит, что большинство экспертов рекомендуют сочетать три вида физических упражнений, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
-
Аэробика для увеличения частоты сердечных сокращений
-
Силовые тренировки для укрепления мышц
-
Упражнения на гибкость, например, растяжка для поддержания физической формы
Нам очень нравится, когда люди используют разнообразие, чередуя упражнения на выносливость и силовые тренировки. Фитнес означает, что вы сильны, гибки и выносливы.
Поэтому не стоит слишком беспокоиться о том, ходите вы или бегаете, плаваете или ездите на велосипеде, поднимаете свободные веса или используете силовые тренажеры. Это все упражнения, и все они полезны для вашего сердца.
Чтобы повысить уровень холестерина, просто делайте это
Каким бы видом упражнений вы ни занимались, вы можете считать, что для получения реальной пользы необходимо почувствовать жжение. Это может быть так для определенных фитнес-целей, но это не имеет никакого отношения к повышению уровня холестерина и триглицеридов.
Специалисты по фитнесу часто используют слово FIT для обобщения трех ключевых компонентов тренировок: Частота, Интенсивность и Время/Длительность. Оказалось, что для здоровья холестерина важными элементами являются "F" и "T" - частота и количество времени, затрачиваемого на физические упражнения. I C - интенсивность - не так важна.
Хотя повышение интенсивности может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, у него есть и обратная сторона, говорит МакБрайд. Особенно для людей среднего и пожилого возраста, это повышает риск травм. Поэтому для большинства людей мы рекомендуем умеренную интенсивность занятий значительной продолжительности".
Что это значит?
-
Если вы действительно хотите получить максимальную пользу, занимайтесь хотя бы полчаса пять-шесть дней в неделю.
Гораздо лучше заниматься с умеренной интенсивностью в течение 30-45 минут, чем жать на ручку беговой дорожки и доводить пульс до красной зоны в течение 5-10 минут, говорит МакБрайд. На самом деле это миф, что для получения пользы от упражнений нужно повышать пульс. Вы просто должны это делать.
-
Когда вы садитесь на эллиптический тренажер, установите сопротивление на 3, а время - на 45 минут.
Возможно, вы не будете потеть так сильно, как парень рядом с вами, но ваш холестерин и триглицериды будут реагировать так же сильно, как если бы вы поднимались на холм.
И помните, что физические упражнения дают организму гораздо больше преимуществ, чем просто контроль холестерина.
Влияние физических упражнений на уровень холестерина важно, но общий эффект более важен, говорит Макбрайд. Вы получаете много других преимуществ для сердечно-сосудистой системы: снижение кровяного давления, улучшение состояния при диабете, снижение риска инфаркта и инсульта. Упражнения - это действительно тот самый эликсир".
