Приготовьте наш здоровый (и романтический!) ужин для своего любимого человека
Покажите свою любовь здоровым ужином для сердца
Приготовьте наш здоровый (и романтический!) ужин для особенного человека
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
День Святого Валентина и Американский месяц сердца делают февраль месяцем, когда мы чествуем возлюбленных. Самое время показать своему главному избраннику, как сильно вы его любите, приготовив блюдо, богатое полезными для сердца продуктами.
Болезни сердца - это опасный и тихий убийца, и, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, это проблема не только мужчин. Для большинства людей болезни сердца можно предотвратить. Один из самых эффективных способов профилактики сердечных заболеваний - это диета. (Конечно, отказ от курения, регулярные физические упражнения, поддержание артериального давления и уровня холестерина в крови также играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний).
Просто некоторые продукты питания могут способствовать здоровью сердца. Эти "суперпродукты" содержат огромное количество питательных веществ, которые борются с болезнями и защищают здоровье, приятны на вкус и полезны для вас. Ешьте их часто, делитесь ими со своими близкими, и вы внесете свой вклад в здоровье сердца:
-
Растворимое волокно
содержащаяся в фасоли, овсянке, яблоках, грушах, арахисе, чечевице и цельном зерне, может снизить уровень "плохого" холестерина и уменьшить риск сердечных заболеваний. Кроме того, растворимая клетчатка помогает контролировать колебания уровня сахара в крови. Сыпучие источники растворимой клетчатки, такие как овес и фасоль, также помогают дольше оставаться сытым и в конечном итоге способствуют снижению веса.
-
Омега-3 жирные кислоты
являются новичками в мире диет. Они являются богатыми источниками растительных стеролов, которые препятствуют усвоению холестерина, снижая его уровень в крови. Отличными источниками являются лосось, орехи, льняное семя, масло канолы, соевые бобы, зародыши пшеницы и шпинат. Специальные маргарины, такие как Benecol и Take Charge, также являются хорошими источниками растительных стеринов.
-
Мононенасыщенные жиры
помогают снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови. Выбирайте такие продукты, как оливки, оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, вместо насыщенных или трансжиров, которые, скорее всего, повышают уровень холестерина.
-
Цельные фрукты и овощи
богаты антиоксидантами, фитохимическими веществами, клетчаткой, витаминами и минералами, практически не содержат жира и очень мало калорий. Эти продукты должны составлять основу любой сердечно-сосудистой диеты.
-
Фолат
снижает уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая может увеличить риск сердечных заболеваний. Опросы показали, что у мужчин, чей рацион богат фолатами, реже случаются инсульты. Последние исследования рекомендуют диету, богатую такими источниками фолатов, как фрукты, овощи, листовые зеленые овощи, фасоль, чечевица и обогащенные злаки.
-
Орехи
согласно последним исследованиям, могут помочь предотвратить сердечные заболевания. Фактически, употребление горсти орехов два-три раза в неделю может снизить риск сердечных заболеваний на 15%. Орехи богаты мононенасыщенными жирами, клетчаткой, фолатом, витамином Е и витаминами группы В. Добавляйте орехи в салаты, каши, рис, морепродукты или просто ешьте их горстями (но следите за порциями, так как они относительно высококалорийны).
-
Соевый белок
может помочь снизить уровень холестерина в крови, а если вы сможете съедать 25 граммов в день, то снизите риск сердечных заболеваний. Попробуйте добавлять соевое молоко в кашу и есть соевые орехи. Или попробуйте некоторые из новых соевых продуктов на полках ваших магазинов.
Собрать все воедино
Запланируйте романтический ужин на День святого Валентина или празднование в течение всего месяца с полезными для здоровья сердца продуктами в честь вашей любви. Составьте собственное меню, стараясь включить в него как можно больше вышеперечисленных продуктов, или воспользуйтесь нашим примерным меню. В него входят несколько любимых блюд из нашей коллекции WLC, а также новый рецепт из лосося, и вы получите удивительно вкусное блюдо, подходящее для любви всей вашей жизни.
Меню для влюбленных от Клиники снижения веса доктора
Шпинатные квадратики (рецепт ниже) Соевые орехи Быстрый овощной салат из фасоли (рецепт ниже) Запеченный лосось с пеканом (рецепт ниже) Приготовленный на пару коричневый рис Ассорти из овощей на пару Йогуртовое парфе (рецепт ниже) Бокал красного вина
Приятного аппетита!
Шпинатные квадратики
Элейн Мейджи
1 яйцо 1/4 стакана заменителя яйца 1/2 стакана молока с низким содержанием жира 1 стакан неотбеленной или универсальной муки (можно заменить половиной муки цельнозерновой) 1 ч. л. соли 1 ч. л. пекарского порошка 2 ст. л. сливочного масла или маргарина канола, растопленного 1/3 стакана обезжиренной или легкой сметаны 8 унций сыра Монтерей Джек с пониженным содержанием жира, порезанного на 1/2-дюймовые кубики 2 10-унцовые коробки замороженного рубленого шпината, размороженного и осушенного (аккуратно отжать лишнюю воду руками)
-
Разогрейте духовку до 325 градусов. Смажьте форму для выпечки размером 9х9 дюймов спреем с канолой.
-
Взбейте яйцо, заменитель яйца, молоко, муку, соль, пекарский порошок, растопленное масло и сметану в миксере на средней и низкой скорости до образования гладкого теста.
-
Добавьте кубики сыра и шпинат. Вылейте в подготовленную форму, равномерно распределите лопаточкой и выпекайте около 35 минут. Проверьте центр, чтобы убедиться, что он не растекается. Дайте постоять около 10 минут перед подачей.
-
Нарежьте шпинатные квадратики после того, как они выйдут из духовки, и храните их в холодильнике. Просто ешьте их холодными в качестве закуски или разогревайте в микроволновой печи. Это низкокалорийная закуска с высоким содержанием белка и всего 17 г углеводов на порцию.
Выход:
На 9 порций гарнира или закусок
Информация о питании:
на порцию: 188 калорий, 12,5 г белка, 17 г углеводов, 8 г жира, 4,5 г насыщенного жира, 45 мг холестерина, 2 г клетчатки, 525 мг натрия. Калории из жира: 38%.
Наш совет:
Журнал как 1 ломтик хлеба, 1 унция сыра с низким содержанием жира и 1/2 чашки овощей с 1 ч.л. жира.
Быстрый овощной салат из фасоли
Элейн Мейджи
3 чашки моркови, нарезанной кубиками, или тонко нарезанная морковь 3 чашки соцветий брокколи, нарезанных кусочками 15 унций почечной фасоли, слитой и хорошо промытой 1/2 чашки мелко нарезанного мягкого лука (по желанию используйте меньше) 1/2 чашки винегрета из бутылки с 1/3 меньшим содержанием жира, приготовленного на каноле или оливковом масле (я использую винегрет Seven Seas с 1/3 меньшим содержанием жира, приготовленный на каноле) 6 унций консервированного в воде тунца альбакор (по желанию)
-
Добавьте кусочки моркови в крытое блюдо для микроволновой печи с 1/4 стакана воды и готовьте на высокой мощности около 3-5 минут (или до едва заметной мягкости). Слейте воду и добавьте в миску среднего размера.
-
Добавьте брокколи в крытое блюдо для микроволновой печи с 1/4 стакана воды и готовьте на высокой мощности около 3-5 минут (или до едва заметной мягкости). Слейте воду и переложите в миску среднего размера.
-
Добавьте фасоль, нарезанный лук, винегрет (и тунец, по желанию) в сервировочную миску и хорошо перемешайте.
Выход:
На 8 порций.
Информация о питании:
на порцию: 110 калорий, 5 г белка, 19 г углеводов, 2,5 г жира, 0 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 7 г клетчатки, 310 мг натрия. Калории из жира: 20%. Каротины/витамин А: 1568 RE (196% RDA), фолиевая кислота: 70 мкг (39% RDA), витамин С: 51 мг (86% RDA).
Наш совет:
Дневник как 1/2 чашки овощей с 1 ч.л. жира и 1 ломтиком хлеба. Одна порция этого быстрого салата дает вам дозу альфа- и бета-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, клетчатки и растительных омега-3 жирных кислот из масла канолы. Если вы хотите сделать это блюдо более полноценным и добавить в него рыбные омега-3 жирные кислоты и немного белка, добавьте банку тунца альбакор.
Жареный лосось с пеканом
Кэтлин Зельман
4 филе лосося (4-6 унций каждое) Соль и перец по вкусу 1 столовая ложка дижонской горчицы 1 столовая ложка меда 2 столовые ложки панировочных сухарей 2 столовые ложки измельченных орехов пекан 1 чайная ложка петрушки Дольки свежего лимона
-
Посыпьте лосося солью и перцем. Положите на лист для выпечки кожей вниз.
-
Соедините горчицу и мед, нанесите кисточкой на верхнюю часть лосося.
-
Смешайте панировочные сухари, орехи и петрушку и посыпьте ими лосося.
-
Запекайте при температуре 400 градусов 10-15 минут или до образования чешуек. Подавайте с дольками свежего лимона. Рассчитайте 1 филе как 1 порцию жирной рыбы.
Йогуртовое парфе
Элейн Мейджи
1/8 чашки свежих фруктов (например, ягоды, нарезанные персики и т.д.) 1/8 чашки нежирного или обычного йогурта (вкус по вашему выбору) 1/8 чашки нежирной гранолы
-
Выложите различные ингредиенты в стакан для парфе и повторите слои.
Выход:
Делается 1 парфе
Информация о питании:
на одно парфе: 160 калорий, 5 г белка, 32 г углеводов, 2,5 г жира, 0,4 г насыщенного жира, 3 мг холестерина, 2,6 г клетчатки, 80 мг натрия. Калории из жира: 12%. 96 мг кальция.
Наши советы:
Йогурт - отличный перекус, но день за днем он может немного надоесть. Вот один из способов сделать его немного интереснее. Дневник: 1 порция свежих фруктов и 1/2 стакана нежирного йогурта, подслащенного фруктами или замороженного.
