Диетологи утверждают, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (при условии, что у вас нет аллергии, конечно).
Орехи пользуются дурной славой. Многие люди до сих пор считают их солеными, жирными и высококалорийными - нездоровой пищей, заслуживающей ссылки на тележки торговцев или в миски с закусками в мрачных, прокуренных барах.
Но диетологи утверждают, что некоторые орехи заслуживают почетного места на кухне каждого здорового едока (если, конечно, у вас нет аллергии). В орехах много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, витаминов, питательных веществ и антиоксидантов. А многие исследования показали, что орехи обладают мощным холестериноснижающим действием.
Эти преимущества были достаточно очевидны, чтобы FDA в 2003 году опубликовало "квалифицированное заявление о пользе для здоровья" для арахиса и некоторых лесных орехов - миндаля, фундука, пекана, некоторых кедровых орехов, фисташек и грецких орехов. Это заявление позволяет некоторым орехам и продуктам, изготовленным из них, нести следующее утверждение: "Диета, включающая одну унцию орехов в день, может снизить риск сердечных заболеваний".
Так что самое время смахнуть пыль со своих ореховых шкатулок или снять крышку с банки с орехами. Эти орехи полезны в умеренном количестве.
Грецкие орехи
"Грецкие орехи полезны тем, что содержат большое количество омега-3 жирных кислот", - говорит представитель Американской диетической ассоциации Сюзанна Фаррелл, MS, RD. "В других орехах их нет".
Омега-3 жирные кислоты также содержатся в жирной рыбе, такой как тунец и лосось. Мы знаем, что омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, типа жира в крови. Эксперты точно не знают, каким образом. Омега-3 жирные кислоты могут также замедлять рост бляшек в артериях и предотвращать образование тромбов.
Существует ряд небольших исследований, которые показывают, что грецкие орехи помогают снизить уровень холестерина.
В одном из исследований 2004 года, в котором приняли участие 58 взрослых с диабетом, изучался эффект от ежедневного употребления горсти грецких орехов в дополнение к здоровому питанию. Исследователи обнаружили, что в среднем у людей, которые ели грецкие орехи, повысился уровень хорошего холестерина ЛПВП и на 10% снизился уровень плохого холестерина ЛПНП. Результаты исследования были опубликованы в журнале Diabetes Care.
В 2004 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставило грецким орехам отдельное квалифицированное утверждение о том, что они могут снижать риск сердечных заболеваний.
Миндаль
Многие исследования показывают, что миндаль также обладает реальной пользой для здоровья. Как и другие орехи, он содержит много белка, клетчатки, полезных мононенасыщенных жиров, минералов и других питательных веществ. В них также много витамина Е, антиоксиданта.
Один из исследователей, доктор медицины Дэвид Дженкинс, провел множество исследований о влиянии миндаля. В одном из исследований он тестировал 27 мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина в течение трех месяцев. Люди, съедавшие около горсти миндаля в день, снизили уровень плохого холестерина ЛПНП на 4,4%. Те, кто съедал две горсти, снижали его на 9,4%. Результаты исследования были опубликованы в журнале Circulation.
Дженкинс также изучает влияние миндаля вместе с другими продуктами, снижающими уровень холестерина. В исследовании, опубликованном в "Американском журнале клинического питания" в 2005 году, он и другие исследователи протестировали препараты, снижающие холестерин, против продуктов, снижающих холестерин, в группе из 34 взрослых с высоким уровнем холестерина. Среди выбранных продуктов были миндаль, соевый белок, бобовые, овес, фрукты и овощи. Результаты оказались поразительными. Диета снижала уровень холестерина примерно так же, как и лекарства от холестерина.
Другие орехи
"В принципе, орехи - это хорошо", - говорит Фаррелл врачу. "В них много витаминов, минералов и хорошего мононенасыщенного жира, который может снизить уровень холестерина".
Наряду с миндалем и грецкими орехами, FDA дало свое квалифицированное утверждение о пользе арахиса, фундука, орехов пекан, некоторых кедровых орехов и фисташек.
Многие исследования подтверждают их пользу. Например, в одном небольшом исследовании сравнивалась стандартная диета, снижающая уровень холестерина, с диетой, в которой пятая часть калорий была заменена орехами пекан. По сравнению со стандартной диетой, ореховая диета снизила уровень плохого холестерина ЛПНП на 10,4% и триглицеридов на 11,1%. Она также повысила уровень хорошего холестерина ЛПВП на 5,6%. Результаты исследования были опубликованы в журнале The Journal of Nutrition.
Не все орехи одинаково полезны. FDA исключило бразильские орехи, орехи макадамия, орехи кешью и некоторые сорта кедровых орехов из числа квалифицированных утверждений о пользе для здоровья. Это связано с высоким содержанием жира. Но при умеренном употреблении даже эти орехи могут обладать теми же преимуществами.
Например, в одном небольшом исследовании 17 мужчин с высоким уровнем холестерина ежедневно съедали от 1,5 до 3,5 унций орехов макадамия. Через четыре недели общий уровень холестерина снизился в среднем на 3%, а уровень плохого холестерина ЛПНП - на 7%. Результаты исследования были опубликованы в журнале "The Journal of Nutrition" в 2003 году.
Включение орехов в рацион
Орехи легко включить в свой план питания. Некоторые орехи традиционно продаются в скорлупе. Но большинство из них можно купить в продуктовом магазине уже очищенными. Они не требуют никакой подготовки. Просто съешьте горсть в качестве перекуса или добавьте их в смесь. Вам все равно не понадобится много орехов.
Вы также можете использовать орехи в качестве приправы. Посыпьте ими салат, хлопья, йогурт, фрукты, овощи или блюда, советуют Кича Харрис, доктор философии, диетолог и Рут Фречман, диетолог, обе представительницы ADA. Используйте орехи в салатах из макаронных изделий или в горячих супах.
Однако не соблазняйтесь ничем меньшим, чем чистый орех. "Когда вы выбираете орехи, убедитесь, что они сырые и несоленые, - советует Фаррелл. Жареные в меду, покрытые шоколадом и другие засахаренные орехи дают лишние калории, которые вам не нужны".
Сколько вам нужно?
Полезные свойства орехов можно получить всего от одной горсти в день. По мнению экспертов, достаточно 1-1,5 унции. Большое количество белка и клетчатки в орехах делает их очень сытными. Следите за тем, чтобы не переборщить.
"Хотя орехи приносят много пользы, они также содержат много калорий, которые могут быстро увеличиться, - говорит Фаррелл. Набранный вес может свести на нет все полезные для сердца свойства этих продуктов".
Лучший способ добавить орехи в свой рацион - это использовать их для замены менее полезных жиров - например, насыщенных жиров в мясе. Таким образом, вы получите пользу от орехов без дополнительных калорий.
