Перед вами краткая и информативная статья о холестерине.
Факты о холестерине
От врача Архив
Какой холестерин содержится в яичных желтках - "хороший" или "плохой"? Можно ли "сжечь" холестерин с помощью физических упражнений? В чем больше холестерина - в столовой ложке сливочного масла или в чашке арахисового масла?
Большинство людей знают, что жир вреден, но две трети американцев не понимают, чем холестерин отличается от жиров. Вопрос о жирах на самом деле является наиболее четко сформулированной темой в области питания. Да, большинству американцев следует отказаться от жиров. Они должны сделать это сейчас и до конца жизни, ради своего сердца, здоровья и талии.
Учитывая, что Национальный месяц образования холестерина проходит в сентябре этого года, запастись некоторыми фактами о холестерине не помешает. Узнав больше, вы проясните путаницу и поможете избежать жира в своем рационе.
Факты о холестерине
Можно ли сжечь холестерин?
Холестерин, как и жиры, является одним из видов липидов. Однако, в отличие от жиров, холестерин нельзя отработать, вывести с потом или сжечь для получения энергии. Он содержится только в продуктах животного происхождения, включая мясо, курицу, рыбу, яйца, мясные органы и молочные продукты с высоким содержанием жира.
Холестерин - это хорошо или плохо?
Подобно тому, как домашняя заправка из масла и уксуса превращается в водянистую лужу с жировым налетом, так и жиры и холестерин, если они попадают непосредственно в кровь. Чтобы решить эту дилемму, организм переносит жиры и холестерин, покрывая их водорастворимым "пузырем" из белка. Этот белково-жировой пузырь называется липопротеином.
-
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) переносят холестерин к тканям. Это "плохой" холестерин, поскольку высокий уровень ЛПНП связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
-
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) переносят избыток холестерина обратно в печень, которая перерабатывает и выводит холестерин. ЛПВП - это "хороший" холестерин; чем больше у вас ЛПВП, тем ниже риск развития сердечных заболеваний.
-
ЛПВП и ЛПНП содержатся только в крови, а не в пище.
Проверьте свой холестерин
Ваш риск сердечных заболеваний можно оценить с помощью анализа крови на холестерин. В этом анализе показатели общего холестерина должны приблизительно соответствовать сумме показателей ЛПНП, ЛПВП и других липопротеинов. Если на 1 мг общего холестерина приходится 3,5 мг ЛПНП или меньше, то соотношение холестерина у вас идеальное. Согласно рекомендациям Национальной образовательной программы по холестерину:
-
Общий холестерин должен оставаться ниже 200 мг/дл, если только уровень ЛПВП не высок.
-
ЛПНП должен быть ниже 130 мг/дл.
-
HDL должен быть 35 мг/дл или выше.
-
Люди моложе 30 лет должны стремиться к еще более низкому уровню общего холестерина - 180 мг/дл.
Толстый букварь
Жиры, которые поставляют калории, плавают в крови и накапливаются в ваших бедрах и ляжках, называются "триглицериды". Они могут быть насыщенными или ненасыщенными, а ненасыщенные могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Каждая унция триглицеридов, которую вы съедаете, добавляет в ваш рацион 250 калорий (или 9 калорий на грамм - вес изюма). Только насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний.
Какие жиры являются насыщенными?
В целом, чем тверже жир, тем он более насыщенный. Говяжий и молочный жиры - это в основном насыщенные жиры. Жидкие масла обычно представляют собой ненасыщенные жиры, включая мононенасыщенные жиры в оливковом и рапсовом маслах и полиненасыщенные жиры в сафлоровом, кукурузном, соевом и рыбьем жирах. Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла являются исключением из правил; эти жидкие растительные масла относятся к высоконасыщенным жирам.
Страх перед жаркой
Употребление продуктов с большим количеством насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний; это приводит к увеличению количества плохих ЛПНП в крови и снижению хороших ЛПВП. Сократите количество насыщенных жиров, и уровень холестерина в крови и риск сердечных заболеваний снизятся. Также снижается риск развития рака. Диета, в которой больше полиненасыщенных жиров, а не насыщенных, снижает общий уровень холестерина в крови, но, к сожалению, снижает и уровень ЛПВП, так что вы теряете и хороший, и плохой холестерин.
Оливковое масло - это другая история. Это масло снижает общий уровень холестерина в крови и уровень холестерина ЛПНП, не вызывая снижения уровня ЛПВП. Употребляя оливковое масло, вы можете снизить уровень общего холестерина, сохранив при этом уровень ЛПВП, что снижает риск сердечных заболеваний. Рыбий жир также снижает риск сердечных заболеваний. Таким образом, оливковое и рыбье масла являются наиболее предпочтительными.
Транс, Шманс
Гидрогенизированные жиры - это жидкие растительные масла, которые становятся сливочными, когда производители превращают некоторые ненасыщенные жиры в насыщенные в процессе, называемом "гидрогенизацией". Этот процесс также изменяет молекулярную форму оставшихся ненасыщенных жиров. В результате получается аномальная "транс" форма.
Трансжирные кислоты составляют до 60 процентов жира в обработанных продуктах, содержащих гидрогенизированные жиры. ТЖК повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, как и насыщенные жиры.
Знание состава жиров дает вам преимущество при покупке и приготовлении правильных продуктов питания. А если вы будете избегать насыщенных жиров и трансжирных кислот, вы сможете жить здоровой для сердца жизнью.
Итог таков:
-
Ешьте меньше жира, особенно насыщенного.
-
Ограничьте потребление жирного мяса, жирных молочных продуктов и обработанных продуктов, содержащих гидрогенизированное растительное масло.
-
Используйте оливковое масло, но умеренно, если вы следите за своим весом.
-
Наполните свою тарелку фруктами, овощами, цельными зернами, рыбой и бобовыми.
