Простые изменения могут помочь снизить уровень плохого холестерина до нормы.
Безусловно, это адаптация. Но правда в том, что изменения в образе жизни действительно имеют значение. Они даже приятны. И если ваши привычки сейчас - это не то, чем можно похвастаться перед врачом, то знаете что? Вы можете увидеть самое большое улучшение среди всех, кто находится в приемной вашего врача.
Даже если ваш врач потянется за блокнотом с рецептами, начните действовать, используя эти шесть стратегий, потому что лекарства - это еще не весь план.
1. Станьте очень осторожными в отношении жира
Чизбургеры, мороженое и ребрышки могут быть вкусными, но они пошлют ваш уровень холестерина в неправильном направлении. Это происходит из-за насыщенных жиров, которые вы получаете из них.
Сокращение потребления этого вида жира, который содержится в мясе и нежирных молочных продуктах, может снизить уровень плохого холестерина. Что такое хорошая цель? На этот счет существуют разные мнения.
Американская ассоциация сердца рекомендует, чтобы калории из насыщенных жиров составляли не более 5-6% от общего количества калорий. Это поможет вам снизить уровень ЛПНП на 11-13 пунктов. Это означает, что если вы обычно питаетесь на 2000 калорий, то в день вы будете получать менее 13 граммов насыщенных жиров.
Главное - уменьшить количество животных жиров, например, сократить потребление жирной говядины и свинины, говорит Карен Аспри, доктор медицины, кардиолог из Сердечно-сосудистого института при больнице Род-Айленда. Но вы также захотите есть меньше молочных жиров, то есть меньше сыра, масла и мороженого.
Именно это помогло Дэвиду Рэчфорду из Санта-Барбары, Калифорния. Мой уровень ЛПНП был 160, и мой врач хотел назначить мне лекарства, но я знал, что могу снизить показатели без лекарств, говорит он. Я стал гораздо реже есть говядину, свинину и молочные продукты и стал гораздо более сознательно относиться к животным белкам. Менее чем через год его уровень ЛПНП снизился до 124.
Вам не нужно полностью исключать жиры из своего рациона. Если вы это сделаете, это может привести к обратному результату.
По словам Аспри, в исследованиях люди, употребляющие в пищу немного полезных жиров, часто имеют более низкий уровень холестерина, чем те, кто придерживается строгой обезжиренной диеты. Кроме того, полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, повышают уровень ЛПВП и снижают уровень триглицеридов. Главное, чтобы вы выбирали ненасыщенные жиры, когда это возможно.
Следует ли вам отказаться от всех продуктов животного происхождения и перейти на вегетарианство или веганство? Это личный выбор. Это может быть отличным выбором, но опять же, картофельные чипсы и сырные слойки - это вегетарианские продукты. Вы хотите, чтобы в вашем рационе было все самое качественное, независимо от того, решите ли вы, что в него входит ограниченное количество мяса или нет. Ваш врач или диетолог помогут вам решить, что лучше для вас.
Вам необходимо навсегда исключить из своего рациона искусственные трансжиры. Это не один из тех сценариев "это хорошо для вас; нет, подождите, это плохо для вас". Информация слишком убедительна, чтобы ее игнорировать.
Они не только повышают уровень ЛПНП, но и одновременно снижают уровень хорошего холестерина ЛПВП. Многие жареные продукты, такие как пончики, и упакованные продукты, такие как печенье и крекеры, содержат трансжиры, поэтому обязательно проверяйте этикетку перед едой. И даже если на упаковке написано, что в продукте нет трансжиров, проверьте, нет ли в списке ингредиентов частично гидрогенизированного масла. Утверждать, что продукт не содержит трансжиров, можно в том случае, если их количество составляет менее 0,5 грамма на порцию.
3. Блокируйте его в крови
Именно это и делает растворимая клетчатка. Фасоль, ячмень, овсянка, семена псиллиума и брюссельская капуста - вот лишь некоторые из продуктов, содержащих ее.
Все растения содержат клетчатку. Нерастворимая проходит через вас, не расщепляясь. Растворимый вид становится гелеобразным в кишечнике - и помогает организму избавиться от холестерина.
Эта стратегия сработала для Сьюзи Уилкофф из Уэст-Палм-Бич, штат Флорида. Я отказалась от простых углеводов, таких как белый хлеб, бублики, крекеры и белый картофель, и заменила их продуктами, содержащими больше клетчатки, такими как овсянка, черные бобы, сладкий картофель и много овощей, говорит она. Через три месяца мой уровень холестерина снизился на 29 пунктов!
У вас может не быть такого точного числа - может быть больше, может быть меньше. По данным Национального института здоровья США, вы можете рассчитывать примерно на 5%-ное снижение уровня плохого холестерина, если будете добавлять 5-10 граммов клетчатки в день. Доведите это количество до 10-25 граммов в день, и вы еще больше улучшите свои показатели.
Помните, что практически всем нужно есть больше клетчатки, а растительная пища - лучший ее источник. Так что дерзайте!
4. Думайте, что больше - значит больше.
С физическими упражнениями, то есть. Они могут повысить уровень холестерина, но делать их нужно ежедневно.
По словам Аспри, влияние физических упражнений на уровень холестерина длится всего около 24 часов. Поэтому недостаточно ходить в спортзал два раза в неделю, а все остальное время вести сидячий образ жизни.
Лучший план: Каждый день в течение 30 минут занимайтесь активными видами спорта. Даже прогулка по окрестностям засчитывается, если вы делаете это регулярно, говорит Аспри. К тому же, если все это поможет вам сбросить хотя бы 5% веса, вы увидите еще одно большое влияние на уровень холестерина.
5. Усильте темп
Вы уже знаете, что вам нужно быть активным. И вы этим занимаетесь. Теперь сделайте еще один шаг вперед.
В некоторые дни делайте кардио немного сложнее, чем обычно. Хотя любая активность лучше, чем ее отсутствие, иногда стоит подстегнуть себя.
Хороший план: Три-четыре дня в неделю занимайтесь 40 минут кардио с повышенной интенсивностью.
Если вы уже ведете активный образ жизни, вы можете выполнять те же упражнения, что и раньше, просто делайте их более интенсивно, говорит Роберт Х. Эккель, доктор медицины, директор Клиники Липика при Университете Колорадо.
Например, если вы обычно ходите пешком, добавьте несколько рывков бега трусцой или быстрой ходьбы. Если вы уже занимаетесь бегом, добавьте спринтерские интервалы.
6. Откажитесь от стресса на работе
Если работа вас напрягает, вы должны изменить ситуацию. Исследования показывают, что у людей, испытывающих стресс из-за работы, уровень плохого холестерина (LDL) выше, а хорошего (HDL) - ниже.
Хотя некоторые виды работы являются естественным стрессом, важно делать все возможное, чтобы не чувствовать себя измотанным. Некоторые идеи:
-
Планируйте короткие перерывы в течение дня. Минута здесь, быстрая прогулка там.
-
Используйте все свое отпускное время в этом году, даже если вы просто останетесь дома.
-
Попросите своего начальника расставить приоритеты в вашей рабочей нагрузке, чтобы вы тратили свое время и энергию с умом.
-
Не отставайте от коллег по работе в своей области, или рассмотрите идею новой карьеры, или вернитесь в школу. Может быть, трава действительно зеленее.
Возможно, вы даже станете более продуктивным и здоровым.
7. Не курить
Сигаретный дым снижает уровень хорошего холестерина. Хотя отказ от курения не может напрямую снизить уровень плохого холестерина, важно соотношение уровней хорошего и плохого холестерина. Поэтому, отказавшись от привычки, вы улучшаете это соотношение - и тем самым улучшаете почти все остальные аспекты своего здоровья.
Если вы пытались бросить курить, считайте, что это часть процесса. Большинство людей бросают, а затем начинают снова, по крайней мере, пару раз. Оно того стоит?
