Растительная диета может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить вероятность сердечных заболеваний.
Что действительно здорово, так это то, что чем больше вы будете придерживаться растительной диеты и чем больше вы сможете перейти на вегетарианское питание, тем быстрее вы получите эти положительные результаты, - говорит Либби Миллс, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Растительная диета может означать, что вы питаетесь в основном продуктами растительного происхождения, но при этом употребляете немного продуктов животного происхождения. Вам не обязательно полностью становиться вегетарианцем (полностью отказываться от мяса, рыбы и птицы) или веганом (избегать всего, что происходит от животных, включая яйца и молочные продукты). Но вы можете сделать это, если хотите; просто будьте осторожны, чтобы получать все необходимые питательные вещества.
Главное - употреблять разнообразные, полезные для сердца продукты растительного происхождения, такие как:
-
фрукты и овощи
-
Цельное зерно
-
Орехи и семена
-
Фасоль и чечевица
-
Нетропические жидкие масла
Преимущества для здоровья на основе растений
Мы знаем, что насыщенные жиры и пищевой холестерин способствуют повышению уровня холестерина в крови, говорит Пенни М. Крис-Этертон, доктор философии, диетолог, профессор кафедры диетологии университета Эвана Пью в штате Пенсильвания и член Американской ассоциации сердца. Именно поэтому сокращение потребления таких продуктов, как жирное мясо, может помочь снизить уровень холестерина.
По ее словам, употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, также может снизить показатели.
Мы должны получать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день, добавляет Миллс. Четверть из них должна приходиться на растворимые волокна", к которым относятся такие продукты, как яблоки, черника, бобы, орехи и семечки. По словам Миллса, потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки в день может помочь снизить уровень ЛПНП, или плохого холестерина, на 5-11 пунктов, а иногда и больше.
Продукты растительного происхождения, такие как цельное зерно, фрукты и овощи, также содержат полезные вещества, называемые стеролами. По ее словам, ежедневное употребление 2 граммов стеринов может снизить уровень холестерина ЛПНП на 5-10%.
Одна ли диета лучше для холестерина?
Вам может быть интересно, может ли определенная диета способствовать снижению уровня холестерина. Например, лучше ли стать традиционным вегетарианцем? Или веганская диета лучше для вашего сердца?
Это может зависеть от вас и вашего здоровья. Крис-Этертон говорит, что некоторым людям вегетарианская или веганская диета может принести пользу. Но многие люди могут улучшить свое здоровье с помощью диеты, включающей питательные продукты животного происхождения.
Я убежденный сторонник морепродуктов, - говорит Крис-Этертон. Они обладают всевозможными преимуществами для здоровья. Поэтому употребление большого количества растительной пищи и морепродуктов может быть действительно очень полезным для здоровья.
По ее словам, молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты также могут быть частью плана полноценного питания.
Подводные камни растительного питания
Если какой-то продукт подходит для растительной диеты, это еще не значит, что он полезен для вашего здоровья.
Крис-Этертон рекомендует сократить количество продуктов:
-
Сверхпереработанные продукты, которые часто поставляются в пакетах или коробках
-
Тропические масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масла
-
Сладкие продукты, включая мед
Когда вы покупаете упакованные продукты, проверяйте этикетку. Например, ваше любимое мороженое на растительной основе может содержать много кокосового масла, кокосового жира и сахара, говорит Крис-Этертон.
Миллс говорит, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как газировка и другие напитки с сахаром, может повысить уровень жиров в крови, называемых триглицеридами, что приведет к повышению общего уровня холестерина.
Также избегайте продуктов, содержащих трансжиры, которые повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень HDL, или хорошего холестерина, говорит она. Трансжиры можно найти в таких продуктах, как:
-
маргарин в стиках
-
Сокращение
-
Переработанные сладости
-
Выпечка
-
Продукты, изготовленные с использованием гидрогенизированных масел
Поговорите с экспертом
Если вы решили перейти на растительное питание, проведите исследование, чтобы убедиться, что вы получаете полноценную, сбалансированную диету. Возможно, вам также захочется поговорить с дипломированным диетологом.
Диетолог сможет убедиться, что вы получаете необходимое количество калорий, говорит Миллс. Но, возможно, более важно то, что, когда вы начнете менять продукты питания, диетолог поможет убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питательных веществах. Это касается белка, а также питательных веществ, которые, чем больше вы придерживаетесь растительной пищи, тем больше риск получить недостаточное их количество: B-12, железо, цинк, [или] омега-3 жирные кислоты.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять свои пищевые привычки и полностью переходить на веганство. Они могут убедиться, что это безопасно.
Любой человек, у которого есть заболевания, должен сначала спросить своего врача о возможности перехода на полностью растительную диету и посмотреть, что он скажет, рекомендует Крис-Этертон.
Пациенты с почечными заболеваниями должны быть осторожны, потому что им необходимо следить за содержанием калия в рационе, а фрукты и овощи содержат много калия. Кроме того, люди, принимающие кумадин, который разжижает кровь, должны быть очень осторожны в употреблении продуктов с высоким содержанием витамина К - а вся эта листовая зелень просто напичкана витамином К, говорит она.
