Сколько физических упражнений мне нужно для снижения уровня холестерина? Узнайте у врача.
Физические упражнения полезны для вас с головы до ног. Они укрепляют сердце и являются действенным способом снизить уровень плохого холестерина (LDL) и повысить уровень хорошего холестерина (HDL). Вот что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.
Какой тип лучше выбрать?
Сердечно-сосудистые упражнения
Аэробные упражнения способствуют повышению уровня холестерина.
Хорошими вариантами являются ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде. Если вам нравится ходить в спортзал, попробуйте беговую дорожку, эллиптический тренажер или степ-тренажер. Или посетите увлекательное и мотивирующее занятие, например, Zumba или степ.
Занятие любимым делом, каким бы оно ни было, поможет вам дольше оставаться на месте.
Силовые тренировки
Возможно, вы также захотите попробовать силовые тренировки. По словам Джона Хиггинса, доктора медицинских наук, спортивного кардиолога из Хьюстона, они способствуют развитию мышечной массы и силы, а также могут улучшить липидный профиль.
Попробуйте поднимать тяжести или использовать резиновую ленту. Для достижения наилучших результатов делайте это постепенно, то есть по мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, увеличивайте вес или количество повторений.
Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше снижается уровень плохого холестерина и повышается уровень хорошего. -- Джон Хиггинс, доктор медицины
Сколько?
Старайтесь заниматься спортом в большинстве дней.
Планируйте тренировки не менее трех раз в неделю. Лучше от пяти до семи дней. Занимайтесь в общей сложности 150 минут или больше.
Занимайтесь в общей сложности 30 минут или более каждый день.
От того, сколько времени вы занимаетесь, зависит, насколько повысится уровень ЛПВП. Старайтесь заниматься каждый день по 30 минут или больше.
Если у вас нет большого количества времени для занятий, разбейте его на более мелкие, 10-15-минутные интервалы. Только убедитесь, что к концу дня их продолжительность составляет 30-45 минут.
Например, вы можете выгуливать собаку в течение 15 минут утром, а затем добавить 15-минутную прогулку или езду на велосипеде, или другое занятие, которое вам нравится, говорит Пол Б. Лангевин, доктор медицины, анестезиолог из Университетской больницы Ханеманн в Филадельфии.
Следите за ситуацией.
Вы также можете следить за тем, сколько шагов вы делаете. По словам Хиггинса, старайтесь ежедневно проходить в общей сложности 10 000 или более шагов. Используйте шагомер или приложение для смартфона, чтобы не сбиться с пути.
Насколько тяжело?
Старайтесь тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы дышите тяжелее, чем обычно, но не настолько, чтобы вы не могли разговаривать.
Ваш целевой пульс должен находиться в зоне от 50% до 80%, что означает примерно 50-80% от вашего максимального пульса. Для 40-летнего человека это будет целевой пульс в диапазоне 90-144 ударов в минуту.
Есть некоторые доказательства того, что более интенсивные или энергичные тренировки могут оказывать большее влияние на повышение уровня ЛПВП, говорит Хиггинс. Так, для повышения уровня хорошего холестерина лучше пробежать милю за 10 минут, чем за 12 минут.
Но для снижения уровня холестерина ЛПНП, по словам Хиггинса, количество времени, которое вы тратите на физические упражнения, может быть более важным, чем интенсивность тренировки.
Вы можете следовать этому простому правилу: Чем больше калорий сжигается, тем больше снижается уровень холестерина ЛПНП и повышается уровень холестерина ЛПВП, говорит Хиггинс.
Изменения, которые вы увидите
Повысится уровень ЛПНП и ЛПВП.
Физические упражнения могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 15% и повысить уровень ЛПВП до 20%.
Вы увидите разницу уже через несколько месяцев.
Вы увидите изменения в уровне ЛПНП уже через 3-6 месяцев регулярных занятий спортом. Для того чтобы увидеть изменения в уровне ЛПВП, требуется больше времени. Большинство исследований показывают, что для этого требуется в среднем 9 месяцев, говорит Хиггинс.
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, то улучшение уровня ЛПВП может произойти быстрее, возможно, уже через 8 недель, говорит Хиггинс.
Даже если вы тренируетесь, у вас нет права на неправильное питание. Избегайте слишком распространенного заблуждения: "Поскольку я сегодня тренировался, я могу есть все, что захочу", - говорит Ланжевин. Вам бы хотелось, чтобы это было правдой, но, увы, это не так!
Помните: Физические упражнения плюс диета с низким содержанием жира и холестерина лучше, чем что-то одно.
