Что вы должны знать о соевом белке и холестерине. Доктор рассказывает о том, что показывают исследования и о лучших источниках соевого белка.
Добавление тофу к жареному мясу, соевого молока к утренней овсянке или эдамаме в качестве перекуса может быть хорошим шагом, если вы стремитесь повысить уровень холестерина.
Некоторые исследования показывают, что соевый белок может помочь, говорит кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицины из Портленда, штат Огайо. Но доказательств этому мало, поэтому вам обязательно нужно внести другие изменения в свой рацион, чтобы повысить уровень холестерина.
Употребление соевых продуктов может помочь снизить уровень ЛПНП ("плохого") холестерина примерно на 3%. Это очень мало, но если вы пытаетесь воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете сделать для своего холестерина, стоит задуматься.
Соя также является хорошим источником белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 (хотя и не таких, как в лососе или тунце). Кроме того, соя не содержит холестерина и насыщенных жиров.
Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово "соя" входит в их название.
Что есть
Лучший способ получить пользу - заменить соевые продукты на продукты, которые вы обычно едите с высоким содержанием животных жиров. Вот как это сделать:
-
Вместо курицы попробуйте использовать соевый заменитель, например, твердый тофу.
-
Вместо говяжьего фарша попробуйте соевый белок.
-
Вместо обычного хот-дога выберите соевый.
-
Вместо чили из говядины приготовьте чили с соевыми бобами.
-
Вместо того чтобы пить коровье молоко, попробуйте соевое молоко. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что оно обогащено кальцием и витамином D и не содержит слишком много сахара.
-
Вместо сливочного масла используйте соевое ореховое масло.
-
Вместо сыра с высоким содержанием жира попробуйте соевый сыр.
-
Вместо переработанных продуктов для перекуса съешьте чашку эдамаме.
Есть одно исключение: соевые добавки. Нет доказанной пользы от добавления в рацион добавок с изофлавонами сои. Вместо этого придерживайтесь цельных соевых продуктов.
Еще три момента, о которых следует помнить:
Соевый соус и соевое масло не содержат соевого белка, хотя слово "соя" входит в их название.
Читайте этикетку. Убедитесь, что соевые продукты, которые вы покупаете, также содержат мало насыщенных жиров, холестерина, соли и сахара.
Если на упаковке продукта вы видите надпись "соя", это другое слово, обозначающее сою.
Сколько съедать
Если вы новичок в употреблении сои, добавляйте ее в свой рацион понемногу. Заменяйте соевым белком продукты с животным белком несколько раз в неделю. Это лучший способ сократить количество насыщенных жиров и снизить общий риск заболеваний.
Всего понемногу. Лучшая диета - та, в которой присутствуют разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семечки, цельное зерно и бобовые. Это лучше, чем диета, в которой слишком много соевых продуктов.
Умеренное употребление сои должно быть в порядке вещей. Но лучше понемногу и посмотреть, как вы себя чувствуете. Редко, но у некоторых людей при употреблении сои возникают проблемы с пищеварением (например, боли в животе, жидкий стул или диарея). У других возникает аллергия на сою.
Кроме того, "некоторые люди опасаются, что слишком большое количество сои может оказать негативное гормональное воздействие, особенно на мужчин, - говорит Бекерман. По этому поводу есть некоторые разногласия. Поговорите со своим врачом или диетологом о том, сколько сои вы должны включать в свой рацион.
