Доктор представляет 12 кулинарных советов для снижения уровня холестерина.
Снизить уровень ЛПНП ("плохого") холестерина можно простыми изменениями в приготовлении пищи. Эти 12 советов и рекомендаций помогут вам превратить повседневные блюда в полезные для сердца и приятные на вкус.
1. Готовьте из цельного зерна.
Готовите ли вы пасту, рис или тортильи, замените обычные злаки цельнозерновыми. Используйте макароны из цельного зерна или коричневый рис, проверяйте этикетку, чтобы знать, что они сделаны из цельного зерна и содержат необходимую вам клетчатку. Замените лапшу на киноа. Попробуйте овес и ячмень, которые содержат растворимую клетчатку и отлично подходят для снижения уровня холестерина, говорит шеф-повар и диетолог Мишель Дудаш, RD.
2. Используйте полезные масла вместо сливочного.
Вместо того чтобы бросать на сковороду кусочек сливочного масла, добавьте оливковое масло высшего сорта или масло канолы. Другие полезные для здоровья сердца масла - сафлоровое, подсолнечное и соевое. Используйте их для жарки рыбы и птицы, а также для тушения овощей. По словам Дудаша, используйте их экономно. Немного не помешает.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.
3. Выбирайте постное мясо.
Выбирайте самые постные куски мяса и обрезайте видимый жир, говорит Дудаш. Хорошими вариантами являются свиная вырезка, говяжий фарш 95%-ной жирности, говяжья вырезка, круглая, отбивная, вырезка и фланговый стейк. Ищите этикетки, на которых написано "choice" или "select grade", а не "prime".
4.
Преобразуйте свои любимые мясные блюда.
Не можете представить себе неделю без красного мяса? Попробуйте бизона, более постную версию говядины, говорит Кэти Кавуто, MS, RD, диетолог из Филадельфии. Любите фрикадельки, но не любите количество холестерина в них? Приготовьте фрикадельки из индейки или бизона. Добавьте вместо сухарей вареные зерна, например, просо или киноа, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.
5. Запекайте, жарьте или запекайте (не жарьте).
Обжаривайте овощи для дополнительного вкуса без лишнего жира. Запекайте, жарьте или готовьте рыбу на гриле, чтобы сократить количество соли, насыщенных и трансжиров. Готовьте мясо под бройлером, а не жарьте на плите. Поместите его на решетку, чтобы жир стекал. Чтобы придать мясу дополнительный вкус и сохранить его влажность, вместо жира поливайте его вином, фруктовыми соками или полезным маринадом.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.
6. Снимите кожу.
Прежде чем готовить курицу или индейку, снимите кожу. Она останется влажной, если вы смажете ее вином, соком или полезным маринадом.
7. Снимите верхнюю часть.
Если дать соусу или подливе остыть перед подачей, жир застынет, и его можно будет снять прямо с верха. Жироотделитель тоже подойдет - просто слейте полезную жидкость, а жир оставьте.
8. Используйте только яичные белки.
Весь холестерин в яйце содержится в желтке. Поэтому, если вы используете только белок, вы получите полезный для сердца источник белка. Если рецепт предусматривает использование цельного яйца, замените его яичным белком или заменителем яйца без холестерина. На каждое целое яйцо используйте два яичных белка.
9. Замените яблочное пюре на масло.
Когда вы печете, используйте вместо масла пюре из фруктов или овощей. Попробуйте использовать яблочное пюре для кексов и печенья. Используйте бананы в рецептах быстрого хлеба. Цуккини - богатый питательными веществами заменитель масла для пирожных. Просто используйте указанное количество пюре вместо масла.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.
10. Перейдите на молочные продукты с низким содержанием жира.
Многие рецепты, в которых используется цельное молоко или полуфабрикаты, можно сократить, используя молоко с низким содержанием жира или обезжиренное молоко. Вы также можете использовать сыры с пониженным содержанием жира и натрия. Вместо моцареллы из цельного молока используйте частично обезжиренный.
11.
Готовьте с фасолью.
Вам нужен белок, но мясо - не единственный способ его получить. По словам Дудаша, по крайней мере, два раза в неделю в качестве центрального белка в тарелке следует выбирать фасоль. Попробуйте буррито с фасолью, фасоль в салате или черную фасоль с рисом.
12. Готовьте заранее.
В начале недели приготовьте порцию цельнозерновых круп, таких как киноа, просо, коричневый или дикий рис, советует Кавуто. Охладите, а затем достаньте готовые зерна для рецептов, закусок и салатов в конце недели.
Если в рецепте требуются цельные яйца, замените их яичными белками или заменителем яиц без холестерина.
