Могут ли силовые тренировки только снизить высокий уровень холестерина? Узнайте, что показывают исследования и советы по безопасной и эффективной работе мышц.
Может быть, вы очень не любите бегать 5 вечеров в неделю, но с удовольствием поднимаете тяжести в тренажерном зале. Могут ли специальные силовые тренировки сами по себе снизить уровень холестерина?
На протяжении многих лет медицинские исследования то и дело возвращались к вопросу о том, снижают ли силовые тренировки и другие виды тренировок с сопротивлением уровень плохого холестерина (ЛПНП) одновременно с повышением уровня хорошего холестерина (ЛПВП).
В последнее время маятник качнулся в сторону того, что силовые тренировки положительно влияют на уровень холестерина. Но для достижения наилучших результатов их следует сочетать с аэробными упражнениями, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. И не все силовые тренировки одинаково влияют на уровень холестерина: важны интенсивность, стиль и частота.
Поэтому, если вы рассчитываете, что качание железа поможет вам решить проблему холестерина, будьте реалистами с самого начала. Будьте стратегом тренировок.
Все о холестерине
Вы должны знать, что общий холестерин - это комбинация трех видов холестерина:
-
холестерин ЛПНП, или липопротеин низкой плотности, также известный как плохой холестерин
-
холестерин ЛПВП, или липопротеин высокой плотности, часто называемый хорошим холестерином
-
Триглицериды - жиры в крови, которые поступают из продуктов питания
Любой человек старше 20 лет должен сдавать анализ на холестерин (также называемый липидным анализом) по крайней мере раз в 5 лет, независимо от общего состояния здоровья.
Как помогают физические упражнения
Когда речь идет о силовых тренировках или любой другой форме упражнений, спросите себя:
Может ли это помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, который поглощает холестерин ЛПНП и доставляет его в печень для выведения из организма?
Поможет ли этот препарат снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, которые могут закупорить мои артерии?
Для достижения максимального здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует заниматься аэробными упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или 75 минут энергичных аэробных упражнений. Кроме того, добавьте, по крайней мере, два занятия в неделю с отягощениями умеренной или высокой интенсивности. Среди прочих упражнений можно назвать следующие:
-
Растягивание (сопротивление) лент
-
Медицинские мячи
-
Упражнения с весом тела, такие как отжимания, приседания
-
Гантели
Медицинские исследования показывают, что аэробные упражнения помогают снизить уровень триглицеридов и повысить уровень холестерина ЛПВП. Снизить уровень холестерина ЛПНП при этом может быть сложно, если только вы не улучшаете свое питание и не худеете одновременно.
Некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью помогают снизить общий уровень холестерина. Другие исследования показывают, что все виды силовых тренировок помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, но для повышения холестерина ЛПВП необходима высокая интенсивность. Тот же обзор показал, что люди, которые перегорают от кардиотренировок, могут поддерживать холестерин ЛПНП на низком уровне, если они заменят тренировки с отягощениями.
Получение максимальной пользы от силовых тренировок
Силовые тренировки должны оказать положительное влияние на уровень холестерина - если вы тренируетесь правильно. Вот восемь рекомендаций:
Начните медленно. Если у вас был длительный перерыв в занятиях в тренажерном зале, не торопите себя. Начните с коротких 15-20-минутных тренировок с меньшей интенсивностью, пока не почувствуете себя комфортно, чтобы взяться за большее.
Переходите на новый уровень, когда будете готовы. Как только вы освоите это, переходите к более интенсивным занятиям. Если вы пытаетесь использовать тренировки с сопротивлением для борьбы с повышенным уровнем холестерина, вам следует довести нагрузку до 75%-85% от максимального усилия.
Большие усилия не всегда означают больший вес. Выполнение большего количества сетов с большим количеством повторений оказывает большее влияние на уровень холестерина, чем поднятие тяжестей.
Сочетайте с кардио. Круговые тренировки - это один из способов получить максимальную помощь от тренажерного зала в лечении холестерина. Это когда вы поднимаете легкие веса с большим количеством повторений и сокращаете интервалы отдыха не более чем до 1 минуты, чтобы получить пользу как от кардио, так и от сопротивления.
Разнообразьте занятия. Чтобы избежать скуки, меняйте свой распорядок дня. Поднимайте тяжести одну тренировку, а затем переходите на упражнения с сопротивлением, такие как отжимания, выпады, приседания и приседания у стены. Но поддерживайте интенсивность на обеих тренировках. Или начните с тренажеров или свободных весов, а затем переключитесь на растяжки или упражнения с сопротивлением тела, например, подтягивания.
Накачайте свое сердце. Если вам действительно нравится проводить время в тренажерном зале, используйте его для аэробных тренировок, чтобы снизить уровень холестерина. Эллиптические тренажеры и стационарные велосипеды в спортзале хорошо проработают ваше сердце и легкие, если вы поднажмете.
Разминайтесь и остывайте. Не забывайте делать растяжку до и после тренировок с отягощениями. Гибкость очень важна для поддержания как аэробных, так и силовых тренировок.
Занимайтесь дома. Говоря о гибкости, если плохая погода не мотивирует вас ехать в спортзал, делайте упражнения на сопротивление в гостиной.
