Питайтесь правильно для здорового сердца. Узнайте, как диета DASH может помочь вам держать под контролем кровяное давление и уровень холестерина.
1/12
Диета DASH может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, что полезно для сердца. На самом деле, DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, или высокое кровяное давление. Даже если у вас нет высокого кровяного давления, диета DASH заслуживает внимания. Она может помочь вам сбросить вес, потому что это более здоровый способ питания. Вы не будете чувствовать себя обделенным. Вы будете есть много овощей, фруктов и молочных продуктов с низким содержанием жира, сокращая при этом количество жиров, холестерина и сладостей.
Сократите количество соли
2/12
Слишком большое количество соли приводит к накоплению жидкости в организме. Это создает дополнительную нагрузку на сердце. Согласно DASH, вы должны снизить количество натрия до 2 300 или 1 500 миллиграммов в день, в зависимости от состояния вашего здоровья, возраста, расы и наличия медицинских показаний. Вот некоторые способы снижения:
-
Выбирайте продукты и приправы с низким содержанием натрия или без него.
-
Следите за продуктами, которые лечат, коптят или маринуют.
-
Ограничьте обработанные продукты. В них часто содержится много натрия.
?
Получите зерно
3/12
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как хлеб из цельного зерна, коричневый рис, крупы из цельного зерна, овсянка, макароны из цельного зерна и попкорн, является хорошим способом получения клетчатки. Некоторое количество клетчатки помогает снизить уровень холестерина, а также дольше сохраняет чувство сытости. Для диеты в 2 000 калорий в день: Съедайте от шести до восьми порций в день. Одна порция - это ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев или ? чашки готовых цельнозерновых макарон, риса или овсянки (размером примерно с половину бейсбольного мяча).
Наполните свою тарелку овощами
4/12
Овощи дают вам клетчатку, витамины и минералы. Они не содержат много калорий и жира - хороший рецепт для контроля кровяного давления. Съедайте от четырех до пяти порций овощей в день. На каждую порцию приходится 1/2 чашки вареных или сырых овощей, 1 чашка сырых листовых овощей или 1/2 чашки овощного сока. Не любите овощи? Начните с салата на обед и ужин.
Не забывайте о фруктах
5/12
Фрукты содержат много клетчатки и витаминов, полезных для сердца. Многие из них также содержат калий и магний, которые помогают снизить кровяное давление. Ежедневно съедайте от четырех до пяти порций фруктов. Одна порция - это среднее яблоко или апельсин, или 1/2 чашки замороженных, свежих или консервированных фруктов. Полчашки фруктового сока или 1/4 чашки сухофруктов также считаются порцией. Попробуйте добавить бананы или ягоды в кашу на завтрак или съесть фрукты на десерт.
Съешьте немного йогурта
6/12
Молочные продукты с низким содержанием жира и без него являются хорошими источниками кальция и белка, которые помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Старайтесь получать три порции молочных продуктов каждый день. Выбирайте обезжиренное или 1% молоко, сыры и йогурты с низким или нулевым содержанием жира. Замороженный йогурт с низким содержанием жира тоже подойдет. Одна порция равна 1 стакану йогурта или молока, или 1 1/2 унции сыра - примерно размер трех кубиков.
Выбирайте постное мясо и рыбу
7/12
Вы все еще можете есть мясо. Только убедитесь, что оно нежирное. Мясо - хороший источник белка и магния. Курица без кожи и рыба также входят в меню. Ограничьте количество порций до шести или менее в день. Порция - это 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы, или одно яйцо. Хорошим правилом является употребление не более 3 унций мяса за один прием пищи - размером с iPhone.
Добавьте орехи и бобовые
8/12
Орехи, бобовые и семена богаты магнием, белком и клетчаткой. В грецких орехах много жирных кислот омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний. Еженедельно употребляйте до пяти порций этих продуктов. В каждой порции должно быть 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семечек или 1/2 чашки вареной сушеной фасоли или гороха. Возьмите горсть семечек или орехов в качестве перекуса. Или добавляйте бобы в салаты или супы.
Сократите потребление жиров и масел
9/12
Употребление слишком большого количества жиров может привести к повышению уровня холестерина и сердечным заболеваниям. При соблюдении DASH вы ограничите потребление жиров и масел двумя-тремя порциями в день. Порция - это 1 чайная ложка маргарина или растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки салатной заправки с низким содержанием жира. При приготовлении пищи вместо сливочного масла используйте растительные масла, например, оливковое или каноловое.
Следите за сладостями
10/12
Не обязательно отказываться от всех сладостей. Но вы должны стараться есть не более пяти порций в неделю. Это 1 столовая ложка сахара или варенья, 1 чашка лимонада или 1/2 чашки щербета за раз. Выбирайте сладости с низким содержанием жира, например, желатин, твердые конфеты или кленовый сироп. Вместо десертов с высоким содержанием жира попробуйте есть свежие фрукты с мороженым с низким содержанием жира.
Получайте достаточное количество калия
11/12
Калий - еще одна важная составляющая диеты DASH. Получение достаточного количества этого минерала может помочь снизить кровяное давление. Лучше всего получать калий из пищи, а не из добавок. Стремитесь к 4 700 миллиграммам (мг) в день. Попробуйте эти продукты, богатые калием:
-
Картофель: 610 мг
-
Сладкий картофель: 542 мг
-
Банан: 422?мг
-
Авокадо (1/2): 487?мг
-
Приготовленный шпинат (1/2 чашки): 419?мг
Начало работы с DASH
12/12
Следовать DASH несложно, но вам придется внести некоторые изменения. Начните с ведения пищевого дневника в течение нескольких дней и посмотрите, как выглядит ваш рацион. Затем начните вносить изменения. Вы должны стремиться потреблять около 2 000 калорий в день. Это может варьироваться в зависимости от вашего организма и вашей активности. Спросите совета у своего врача.
