Термин "жирная рыба" может показаться непривлекательным, но на самом деле это самые вкусные и полезные продукты из моря.
Термин "жирная рыба" может показаться непривлекательным, но на самом деле это самая вкусная и полезная морская пища. Жирная рыба, такая как лосось, тунец, сардины, скумбрия и форель, полна омега-3 жирных кислот - хороших жиров, в отличие от плохих насыщенных жиров, которые содержатся в большинстве мясных продуктов. Эта рыба должна быть основной в рационе каждого человека, заботящегося о здоровье сердца.
Чем полезна рыба?
Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов - жиров в крови. Эксперты не уверены в точном механизме. Омега-3 жирные кислоты могут также замедлять рост бляшек в артериях и уменьшать воспаление во всем организме.
Каковы доказательства?
Ряд многолетних исследований показал пользу жирной рыбы. В важном обзоре исследований ученые обнаружили, что ежедневное употребление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира может снизить уровень триглицеридов на 25-30%. Результаты исследования были опубликованы в "Американском журнале клинического питания" в 1997 году.
Основываясь на растущих доказательствах, FDA одобрило новое "квалифицированное медицинское утверждение" о влиянии омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) на снижение риска ишемической болезни сердца. Оно также позволяет производителям или дистрибьюторам продуктов питания, содержащих эти омега-3 жирные кислоты, рекламировать, что продукт может снизить риск сердечных заболеваний.
Включение жирной рыбы в рацион
Жирная рыба обычно водится в холодных водах. У вас есть много хороших вариантов, когда речь идет о жирной рыбе. Американская ассоциация диетологов рекомендует:
-
Лосось
-
Тунец
-
Форель
-
Сельдь
-
Сардины
-
Скумбрия
В трех унциях лосося содержится около 1 грамма ЭПК и ДГК. Если эта рыба вам не по вкусу, вы также можете попробовать белую рыбу, такую как палтус или форель. Порция форели весом 3,5 унции содержит около 1 грамма EPA плюс DHA.
Следует помнить об одном важном моменте: Способ приготовления рыбы почти так же важен, как и вид рыбы.
"Способ приготовления любого из этих продуктов сильно влияет на уровень холестерина в крови", - говорит Кича Харрис, доктор философии, диетолог, представитель Американской диетической ассоциации (ADA), - "Лучше всего готовить эти продукты на гриле, в духовке или на пару".
Любые полезные свойства рыбы сводятся на нет, если вы жарите ее во фритюре в чане с растительным маслом.
Надежный сэндвич с тунцом может быть здоровым выбором. Представитель ADA Рут Фрехман, диетолог, рекомендует есть тунца с нежирным майонезом или соленым огурцом на цельнозерновом хлебе.
Вы также можете получить очень быстрое и вкусное блюдо, приготовив лосося и другую рыбу в микроволновой печи. Это займет всего несколько минут. Большое преимущество заключается в том, что вы не пересушиваете рыбу, что легко сделать при использовании более традиционных методов.
Сколько рыбы вам нужно?
По словам представителя ADA Сюзанны Фаррелл, MS, RD, в настоящее время рекомендуется употреблять две порции рыбы в неделю. "Главное - найти рыбу, которая вам действительно нравится", - говорит она. Американская ассоциация сердца рекомендует людям получать не менее двух порций рыбы в неделю. Если у вас есть сердечные заболевания, они рекомендуют ежедневно употреблять один грамм EPA или DHA, предпочтительно из рыбы.
А если вы просто не переносите рыбу?
"Если я встречаю людей, которые не любят рыбу, я не думаю, что это хорошая идея - заставлять их есть ее", - говорит Фаррелл врачу. "К счастью, есть и другие способы получить омега-3 жирные кислоты". Она рекомендует грецкие орехи, льняное семя, масло канолы и яйца, обогащенные омега-3.
Подсчет калорий
Помните, что жирная рыба остается жирной. Хотя жирные кислоты омега-3 приносят много пользы, они также содержат много калорий. Вы наберете вес, если будете переедать эту рыбу. Однако большинство американцев не съедают даже рекомендованных 8 унций в неделю.
Кроме того, употребление слишком большого количества некоторых видов рыбы может быть сопряжено с другими рисками. Возможно, вы слышали о содержании ртути в некоторых видах морской рыбы, например, в тунце. Другая рыба, например, лосось, может содержать токсины, такие как ПХБ. Эти риски могут быть особенно опасны для маленьких детей или женщин, которые беременны или планируют забеременеть.
?
