Уровень вашего "плохого" (ЛПНП) слишком высок? Эти 15 простых советов от доктора помогут вам снизить его.

1/17

Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свое питание и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и уменьшить вероятность сердечных заболеваний. Даже если вам пропишут лекарство от холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца. Начните с этих шагов.

1. Знайте, что такое хорошо и что такое плохо

2/17

Вашему организму необходимо небольшое количество холестерина. Но у многих людей его слишком много, особенно плохого, или холестерина ЛПНП. Это может произойти, если вы едите слишком много насыщенных жиров, которые содержатся в основном в животных продуктах. Если уровень ЛПНП слишком высок, в артериях сердца могут образовываться бляшки, что приводит к сердечным заболеваниям. Хороший холестерин, ЛПВП, помогает очистить кровь от ЛПНП.

2. Используйте руки

3/17

Легко съесть слишком много, особенно когда вы едите вне дома и порции огромные. Это может привести к набору веса и повышению уровня холестерина. Что такое настоящая порция? Есть удобный способ определить это. Одна порция мяса или рыбы — это примерно то, что помещается в вашей ладони. Одна порция свежих фруктов примерно равна размеру вашего кулака. А перекус орехами или порция вареных овощей, риса или макарон должна помещаться в обхваченной ладони.

3. Думайте о вкусном и питательном

4/17

Чтобы снизить уровень ЛПНП, нагружайте свою тарелку фруктами и овощами — от пяти до девяти порций в день. Антиоксиданты, содержащиеся в этих продуктах, наряду с клетчаткой, могут принести пользу. Кроме того, наедаясь продуктами, вы можете есть меньше жирной пищи. Бонус: вы также поможете снизить кровяное давление и держать свой вес под контролем.

4. Повысьте уровень омега-3

5/17

Вы можете есть рыбу два раза в неделю. Это отличный источник белка и омега-3, которые являются одним из видов жиров, необходимых вашему организму. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов — жиров в крови. Они также могут снижать уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины. Запекайте, жарьте, запекайте или запекайте на гриле, но не жарьте.

5. Начинайте свой день с цельнозерновых продуктов

6/17

Миска овсянки — разумный выбор. Она насыщает вас, что позволяет не переедать во время обеда. Клетчатка также сдерживает уровень холестерина ЛПНП. Цельнозерновые продукты подходят не только для завтрака. У вас есть множество вариантов, которые вы можете попробовать в течение дня, например, коричневый или дикий рис, попкорн и ячмень.

6. Орехи

7/17

Нужно перекусить? Горсть миндаля, орехов пекан, фисташек, грецких или других орехов — вкусное лакомство. В них много мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но оставляют в норме «хороший» холестерин ЛПВП. Исследования показывают, что люди, съедающие около унции орехов в день, менее склонны к сердечным заболеваниям. Порция должна быть небольшой, чтобы ограничить количество жира и калорий. Избегайте орехов с сахаром, шоколадом или большим количеством соли.

7. Сделайте его ненасыщенным

8/17

В вашем рационе должно быть немного жира, но, возможно, меньше, чем вы думаете. Кроме того, тип жира имеет значение. Ненасыщенные жиры — например, содержащиеся в рапсовом, оливковом и сафлоровом маслах — снижают уровень «плохого» холестерина LDL и могут способствовать повышению уровня «хорошего» холестерина HDL. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, нежирных молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле, повышают уровень холестерина ЛПНП. Помните, что хорошие жиры содержат столько же калорий, поэтому употребляйте их совсем немного.

8. Выбирайте лучшие углеводы

9/17

Бобовые и цельные злаки, такие как коричневый рис, киноа и цельная пшеница, содержат больше клетчатки и не повышают уровень сахара в крови. Они снижают уровень холестерина и позволяют дольше чувствовать себя сытым. Другие углеводы, например, содержащиеся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, поэтому вы быстрее почувствуете голод, что может привести к перееданию.

9. Пройдите 30

10/17

Всего полчаса физической активности 5 дней в неделю могут снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина. Больше физических упражнений — еще лучше. Активность также помогает достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность развития закупорки артерий. Не обязательно заниматься 30 минут подряд. Вы можете разбить ее на 10-минутные занятия. Или три раза в неделю занимайтесь по 20 минут более тяжелыми упражнениями, например, бегом.

10. Прогуляйтесь

11/17

Это просто, удобно, и все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения («кардио»), такие как бодрая ходьба, снижают вероятность инсульта и сердечных заболеваний, помогают сбросить вес, сохраняют кости крепкими, а также улучшают настроение и помогают справиться со стрессом. Если вы сейчас не активны, начните с 10-минутной прогулки и развивайтесь по нарастающей.

11. Не ограничивайтесь спортзалом

12/17

Вы можете быть активными где угодно. Сад, игры с детьми, походы, танцы, прогулки с собакой — если вы двигаетесь, это хорошо! Даже работа по дому входит в этот список, если она заставляет ваше сердце биться чаще. Делайте как можно больше, как можно чаще, куда бы ни привел вас день.

12. Будьте умны, когда едите вне дома

13/17

Ресторанная еда может содержать много насыщенных жиров, калорий и натрия. Даже здоровые блюда могут продаваться в огромных порциях. Чтобы не сбиться с пути:

• Выбирайте запеченные, печеные, приготовленные на пару или гриле продукты — не жареные.

• Соусы подавайте на гарнир.

• Попросите, чтобы половину вашего блюда упаковали в коробку до того, как вы его получите.

13. Проверьте этикетку

14/17

Каков размер порции? Информация о питании может выглядеть хорошо, но не содержится ли в упаковке две порции вместо одной?

Если на упаковке написано «цельнозерновая», прочитайте ингредиенты. Цельная пшеница или цельное зерно должны быть первыми.

Обратите внимание на содержание насыщенных жиров, натрия, калорий и холестерина. Подходят ли они для вашего ежедневного рациона? Если нет, что вы собираетесь изменить?

14. Сохраняйте спокойствие

15/17

Со временем неконтролируемый стресс становится проблемой. Он повышает кровяное давление, а для некоторых людей это может означать повышение уровня холестерина. Сделайте приоритетом отдых. Это может быть просто медленное и глубокое дыхание. Вы также можете медитировать, молиться, общаться с приятными вам людьми и заниматься спортом. И если некоторые из вещей, которые вас напрягают, вы можете изменить, действуйте!

15. Проверьте свой вес

16/17

Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета второго типа. Все это влияет на выстилку артерий, делая их более склонными к образованию бляшек из холестерина. Снижение веса, особенно жира на животе, повышает уровень хорошего и снижает уровень плохого холестерина.

16. Вести учет

17/17

Отмечайте свой прогресс! Помните, что вы в ответе за свое здоровье и что вы можете изменить свой уровень холестерина. Регулярно посещайте своего врача, чтобы знать, как идут дела. Совместными усилиями вы сохраните свое сердце крепким.