Советы по сну для людей с ХОБЛ

Если симптомы ХОБЛ мешают вам хорошо выспаться, узнайте, как получить необходимый отдых.

Советы по сну для людей с ХОБЛ

Лорен Рэгланд

Многим людям с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) трудно выспаться. Мешают лекарства, кашель и проблемы с дыханием. Дневная сонливость может усугубить симптомы ХОБЛ.

Примите во внимание эти советы, чтобы улучшить качество сна и лучше справляться с ХОБЛ.

Изменения в образе жизни

Сделайте эти здоровые привычки частью своей жизни:

Если вы курите, обратитесь за помощью, чтобы бросить курить. Держите весь дом свободным от пассивного курения, пыли и загрязняющих веществ. Когда вы вдыхаете дым, ваши дыхательные пути сужаются, что затрудняет дыхание.

Начните программу физических упражнений. Спросите своего врача, что вы можете делать. У людей с ХОБЛ часто наблюдается снижение уровня кислорода ночью. Физическая активность повышает уровень кислорода. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день три раза в неделю. Старайтесь не заниматься высокоэнергетической или стрессовой деятельностью за 2 часа до сна.

Не дремлите. Если это необходимо, не дремлите дольше 20 минут.

Ведите дневник сна. Отмечайте, что вы ели, какие лекарства принимали, чем занимались в течение дня, а также когда ложились спать и просыпались. Просматривайте его, чтобы понять, что помогает вам лучше спать.

Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, даже в выходные. Режим сна программирует ваш мозг и внутренние часы на отдых в одно и то же время каждый вечер.

Используйте кислородную маску

Ночью уровень кислорода может снизиться, и дыхание может замедлиться. Если вы пользуетесь кислородной маской, надевайте ее, когда ложитесь спать.

Ограничьте потребление кофеина

Изменения в рационе питания могут улучшить качество вашего сна. Кофеин и кофеиносодержащие продукты могут помешать вам заснуть. Держитесь подальше от них после ужина. Алкоголь может помочь вам быстро заснуть, но после того, как он выветрится, вы будете продолжать бодрствовать.

Трудно заснуть на полный желудок. Поэтому не ешьте большие порции пищи с высоким содержанием крахмалистых или сладких углеводов слишком близко ко сну. Ешьте сбалансированную пищу, включающую фрукты и овощи, а также нежирный белок.

Готовьтесь ко сну

Прежде чем устать, подготовьтесь ко сну, делая то, что вас успокаивает. Когда вы создаете расслабляющий ритуал, ваш разум и тело следуют за вами. Попробуйте воспользоваться этими советами для расслабления:

• Примите теплую ванну, чтобы помочь своему телу достичь приятной температуры для отдыха.

• Заведите дневник или напишите список дел на следующий день, чтобы очистить свой разум.

• Расслабьте мышцы с помощью легкой растяжки.

• Послушайте успокаивающую музыку или запись гипноза.

• Выключайте электронные устройства за час до сна.

Настройтесь на сон

Ваша спальня должна приветствовать и успокаивать вас. Темная комната говорит вашему мозгу, что пора спать. Затемненные шторы закрывают любой свет снаружи.

Создайте комфортное и прохладное пространство с температурой 60-71 F. Избавьтесь от беспорядка, так как он может вызвать стресс. Ароматерапия с лавандой может облегчить засыпание.

Уберите из спальни электронику, такую как смартфон, компьютер и телевизор.

Поза для сна

Когда вы лежите на спине, объем ваших легких меньше. Спите так, чтобы голова была немного выше остального тела.

Если вы предпочитаете лежать на боку, положите подушку между ног и держите спину прямо. Когда вы спите на спине, слегка согните колени, подложив под них подушку.