Здоровое питание во время COVID-19: Ваша кладовая укомплектована, но приготовить еду не так просто. Вот 4 совета по отслеживанию запасов и здоровому питанию во время пандемии.
Здоровое приготовление пищи из того, что есть в вашей кладовой
До появления COVID-19 основные продукты из кладовой были актерами второго плана. Теперь, когда вы ограничиваете походы на рынок и ждете несколько дней доставки продуктов, они стали главной звездой шоу.
Любой может сварить коробку макарон и назвать это ужином. Здоровая еда требует немного больше размышлений и усилий. Но это стоит того, чтобы дать своему организму то, что ему нужно, не подвергая себя стрессу.
Делайте все, что в ваших силах
В идеальном сценарии вы должны есть фрукты, овощи, цельные злаки, нежирный белок и молочные продукты во время каждого приема пищи.
Возможно, сейчас это трудно осуществить, и это нормально. То, что вы едите, влияет на ваше физическое и психическое здоровье, и оба эти фактора являются приоритетными. Начните с того, что у вас есть, и восполните пробелы.
Оцените свою кладовую
Прежде всего, приведите в порядок свою кладовую. Сгруппируйте похожие продукты и выбросьте те, у которых истек срок годности. Поделитесь продуктами, которые вы не планируете использовать, с теми, кому они нужны.
Составьте мысленный или фактический список того, что у вас есть. Используйте эти категории в качестве ориентира:
-
Консервированные супы и бульоны
-
Консервированные фрукты
-
Консервированные овощи
-
Консервированная фасоль и бобовые
-
Приправы
-
Мясные и рыбные консервы
-
Сушеные бобы
-
Рис и макароны
Составьте список блюд
Вместо плана питания, который основан на приготовлении определенных блюд в определенные дни недели, составьте список блюд, которые вы можете приготовить в любое время, исходя из того, что у вас есть.
Чтобы избежать стресса на кухне, составляйте список блюд на несколько дней или на неделю. Так вам не придется решать на месте, что есть на каждый прием пищи, каждый день - особенно когда вы голодны.
Помните о следующих моментах:
-
Баланс. Употребляйте как можно больше фруктов и овощей. Белки (тунец, курица, бобы, орехи, семечки) помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
-
Погода. Если холодно, готовьте теплые блюда, например, супы или рагу. Это отличный способ добавить в них разнообразные овощи. Бонус: большие порции оставляют много остатков.
-
Разнообразие. Вам быстро наскучит, если вы будете готовить фасоль, рис, повторять. Подумайте о темах или этнических стилях приготовления пищи, которые помогут вам разнообразить меню, например, азиатская кухня, вторник тако, средиземноморская кухня, вечер пасты или завтрак на ужин.
-
Остатки. Вам не нужно каждый день готовить совершенно новое блюдо. Выберите несколько вариантов завтрака, обеда и ужина и чередуйте их. Если позволяют запасы продуктов, делайте двойные или тройные порции блюд, а остатки замораживайте на потом.
-
Гибкость. Блюда из кладовой очень просты. Замените одну фасоль, овощи или зерно на другое и положитесь на свой набор специй для усиления вкуса.
Продолжение
Используйте эти идеи или варьируйте их в зависимости от того, что есть в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере:
-
Нарезанные яблоки с арахисовым или миндальным маслом
-
Банан, йогурт и гранола
-
Цельнозерновые хлопья с молоком, пригодным для хранения
-
Яичница с замороженным перцем, тортильяс, сальсой
-
Смузи из замороженных ягод, приготовленный со шпинатом и хранящимся на полке молоком
-
Салат из тунца с цельнозерновыми крекерами
-
Черная фасоль с кубиками помидоров, луком и специями чили
-
Консервированный нут с киноа, запеченным тофу, лимоном и соевым соусом
-
Цельнозерновые макароны с куриной колбасой, артишоками из банки и оливковым маслом
-
Курица с сальсой, приготовленная в медленноварке, подается с коричневым рисом и авокадо
-
Замороженный лосось с консервированной зеленой фасолью и печеным сладким картофелем
Что сработало? Что не получилось? Делайте пометки по ходу дела и вносите коррективы в следующий раз.
Ведите постоянный список продуктов
Вы же не хотите забежать на рынок за одним ингредиентом, который вы забыли. Ведите постоянный список продуктов: консервированные бобы, фрукты, овощи, мясо и зерновые, а также продукты, которые объединяют их вместе, например, консервированные помидоры, соусы в банках и приправы.
Чтобы сохранить здоровье, ищите продукты с низким содержанием натрия и без добавления сахара. Выбирайте цельное зерно и коричневый рис. И вычеркните из своего списка продукты, подвергшиеся сильной обработке.
Думайте о свежем, когда это возможно. Корнеплоды, такие как сладкий картофель, хранятся долго, как и яблоки и апельсины. Но замороженные продукты не менее полезны.
