Сосредоточьтесь на своем внутреннем "я", чтобы поднять настроение

Забота о своем внутреннем "я" - от занятий йогой до составления расписания развлечений на день - может помочь вам справиться с депрессией.

В этот план может быть включено все - от медитации до простого развлечения. Но помните, что лучше всего начинать с малого. Выберите одно занятие, которое вам подходит, и возьмите его в привычку. Со временем это приведет к большим изменениям.

Будьте внимательны

Идея осознанности заключается в том, что вы отбрасываете беспокойство о напряженной встрече, которую вы только что провели, или о надвигающихся сроках. Вы не напрягаетесь и даже не мечтаете о будущем или прошлом. Вы просто находитесь здесь и сейчас. Вы просто наблюдаете за своими мыслями и замечаете ощущения в своем теле, и все это без осуждения.

Это может быть так же просто, как замечать прикосновение рубашки к коже или прилив вкуса, когда вы кусаете свой обед.

Такие занятия, как медитация, йога и тай-чи, помогают отвлечься от постоянных мыслей, проносящихся в голове. Это оказывается мощным способом изменить свой взгляд на жизнь и получить больше контроля над взлетами и падениями. Вдумчивость работает лучше всего, когда вы выделяете время для занятий каждый день.

Следите за негативной саморечью

Депрессия способна сделать так, чтобы все казалось еще хуже. Вот тогда вам действительно нужно следить за своим внутренним голосом.

Вы знаете, какой он. Он обзывает вас после простой ошибки. Всегда говорит вам, что вы должны были сделать или должны сделать сейчас.

Вот в чем дело: не верьте ему. Голос в вашей голове - это не вы. Когда он начинает вырываться, поставьте его на место. Вы можете захотеть:

• Подумайте, что бы вы сказали другу в этой ситуации. Вместо этого расскажите эту историю себе.

• Попросите свой внутренний голос предоставить вам доказательства. Прав ли он или просто капризный болтун?

• Попытайтесь переосмыслить то, что вызвало это чувство. Если кто-то просто плохо с вами обошелся, возможно, дело не в вас. Возможно, у них сильный стресс, и вы просто оказались не в том месте и не в то время.

Вырази себя

Искусство может быть здоровой и безопасной отдушиной для преодоления внутренней тьмы. Творческое выражение своих самых глубоких чувств дает силу.

Начать несложно. Возьмитесь за старое хобби или найдите новое. Попробуйте воспользоваться одним из этих советов:

• Пишите. Исследования показывают, что если писать о расстроивших вас событиях в жизни - всего 15 минут в день в течение 3 дней - люди чувствуют себя лучше. Вы можете показать написанное семье, надежным друзьям или своему психотерапевту. Но вы также можете оставить это в тайне.

• Набросок. Возьмите блокнот для рисования и цветные карандаши. Затем отправляйтесь в любимое живописное место - или даже в местную картинную галерею - и рисуйте то, что видите.

• Рисуйте. Возьмите набор акварельных или акриловых красок, блокнот для рисования и несколько кистей. Вы можете создавать свои работы за кухонным столом или устроить базовую студию в другом месте вашего дома.

• Занимайтесь музыкой. Если вы когда-то играли на каком-то инструменте, сейчас самое время снова взяться за него. Или вы можете попробовать что-то новое. Запишитесь на уроки игры на гитаре, о которых вы всегда мечтали.

• Фотографируйте. Достаньте свой фотоаппарат и фотографируйте все, что вам нравится. Вам может понравиться работать с программами для редактирования фотографий, если у вас есть соответствующее оборудование.

• Снимите фильм. Используйте видеокамеру или смартфон. В роли звезды могут выступать ваши дети, ваш питомец или любой другой объект, который вам нравится. Вы можете придумывать все на ходу или написать сценарий, которому нужно следовать.

• Попробуйте заняться другими хобби. Займитесь вышивкой или вязанием. Свяжите крючком свитер. Сделайте лоскутное одеяло. Существует множество способов раскрыть свою творческую сторону.

Не нужно стесняться или смущаться, когда вы пытаетесь проявить творческие способности. Результат не имеет значения. Переступите через свои сомнения и попробуйте себя в творчестве. Вы можете обнаружить, что вам это нравится больше, чем вы ожидали.

Развлекайтесь

Чтобы быть действительно здоровым, ваше внутреннее "я" нуждается в серьезном внешнем веселье. Это не может быть только медитация и изобразительное искусство. Займитесь чем-то, что заставляет вас смеяться или доставляет вам удовольствие.

Это может быть труднее, когда вы находитесь в депрессии, поэтому важно включить это в свой день. Продолжайте заниматься этим, даже если сейчас это не приносит вам радости. Если вы будете продолжать в том же духе, то со временем это поднимет вам настроение.

Возможно, вам захочется вернуться к своим увлечениям. Или сходить в места, которые вы любите, например, в ваше любимое место для завтрака. Может быть, прогуляться по лесу, если пребывание на природе приносит вам умиротворение.

Найдите цель

Это может показаться возвышенным или роскошью для тех, у кого много времени. Но если в вашей жизни нет цели, вы можете почувствовать себя потерянным и лишенным направления. Исследования показывают, что если у вас есть сильное чувство цели, то вы лучше справляетесь с жизненными трудностями.

У некоторых это происходит благодаря духовности. Для других - в их работе. Если вы не знаете, с чего начать, обратите внимание, когда у вас в течение дня возникает ощущение потока, когда вы просто теряетесь в чем-то и время ускользает. Запишите, когда это происходит. Со временем ваши заметки станут как маленькие крошки, которые будут указывать вам путь.

Упростите свою жизнь

Если ваша жизнь перегружена работой и домашними делами, вам трудно вспомнить, что у вас есть внутреннее "я".

Попробуйте замедлить темп. Откажитесь от того, что вы можете, особенно когда вы чувствуете себя подавленным. Иногда вам просто нужно сказать себе, что это нормально - делать меньше.

Благодарить

Это может показаться банальным, но это работает. Когда вы сосредотачиваетесь на том, за что вы благодарны, это поднимает вам настроение. Это переключает ваши мысли и помогает сосредоточиться на позитивном.

Вы можете завести дневник благодарности, в котором каждый день будете записывать то, за что вы благодарны. Вы также можете взять за привычку писать благодарственные письма. Или каждый вечер перечислять свои благословения.

Вызвать тайм-аут

Когда вы занимаетесь спортом, вы берете тайм-ауты по уважительной причине. Иногда вам нужен перерыв, чтобы лучше разобраться в ситуации.

Поэтому, когда вы чувствуете себя перегруженным, не бойтесь взять тайм-аут и заняться чем-нибудь расслабляющим. Еще лучше, если вы выделите определенное время в течение дня, чтобы сознательно попытаться расслабиться, и придерживайтесь этого распорядка.

Это может быть просто принятие горячей ванны или прослушивание успокаивающей музыки. Или вы можете попробовать:

• Медитация или управляемые образы. Попробуйте очистить свой разум, сосредоточившись на одной мысли, слове или фразе, или представьте себя в спокойном месте, например, на пляже или в лесу.

• Йога. Некоторые виды требуют больших физических усилий, чем другие. Попробуйте посещать занятия или смотреть видео дома.

• Дыхательные упражнения. Очистите свой разум и сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно вдыхайте через нос, задерживая дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдыхайте через нос или рот. Повторяйте в течение 20 минут.

• Биологическая обратная связь. Терапевт учит вас контролировать определенные автоматические физические функции, такие как частота сердечных сокращений, кровяное давление или температура кожи. Затем, когда вы окажетесь в стрессовой ситуации, вы сможете использовать эти техники, чтобы оставаться спокойным.

• Массаж или гипноз. Поспрашивайте знакомых, чтобы получить рекомендацию. Требования к подготовке массажистов и гипнотизеров сильно различаются в разных штатах.

Расслабление не означает, что вы "ничего не делаете" или ленитесь. Считайте, что это такая же необходимость, как прием пищи или сон, которая помогает вам поддерживать хорошее самочувствие.