Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с депрессией. Врач предлагает изменения в образе жизни, которые могут изменить ситуацию.
Советы по образу жизни, которые помогают в лечении депрессии
-
Займитесь физическими упражнениями. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь вам лучше спать. Например, одно исследование показало, что три занятия аэробными упражнениями в неделю помогают не хуже антидепрессантов вылечить почти две трети взрослых людей с легкой и средней степенью депрессии. А после 10 месяцев регулярных занятий спортом депрессия сохранялась только у 33% людей, занимавшихся спортом, по сравнению с 52% людей, принимавших антидепрессанты. Результаты исследования были опубликованы в журнале Psychosomatic Medicine в 2000 г. Когда вы начинаете программу физических упражнений, сначала делайте это медленно. Вы можете начать с прогулок по окрестностям с другом. Постепенно переходите к физическим упражнениям в большинстве дней недели. Попробуйте разные виды деятельности, чтобы найти те, которые вам действительно нравятся. Занятия любимым делом и участие других людей могут помочь вам придерживаться регулярных физических упражнений?
-
Депрессия, а иногда антидепрессанты и другие лекарства, могут нарушить ваш сон. Некоторые люди с депрессией спят слишком много. Другие не могут заснуть или просыпаются слишком рано. Поэтому постарайтесь внедрить в свою жизнь здоровые привычки сна. Придерживайтесь регулярного графика: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Избегайте дремоты. Прежде чем лечь в постель, расслабьтесь с хорошей книгой или успокаивающей музыкой, но не в спальне. Возможно, стоит выделить спальню только для сна и секса?
-
Ешьте здоровую пищу. Не существует диеты, которая вылечит или предотвратит депрессию. Но разумный план питания позволит вам чувствовать себя здоровым и получать необходимые питательные вещества. Не полагайтесь на популярные диеты, которые исключают группы продуктов и резко ограничивают количество пищи. Сосредоточьтесь на основных принципах: следите за калориями, ешьте много овощей, цельного зерна и фруктов, ограничивайте жиры и сахар. Поскольку кофеин может вызывать тревогу, сократите потребление газировки, кофе, чая и шоколада. Спросите у своего лечащего врача, не стоит ли обратиться к диетологу?
-
Избегайте алкоголя и наркотиков. Алкоголь и наркотики могут усугубить вашу депрессию и сделать ее еще хуже. Депрессия и наркомания часто идут вместе. Кроме того, алкоголь и наркотики могут препятствовать эффективному действию антидепрессантов. Если у вас есть проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, вам нужно срочно обратиться за помощью. Зависимость или злоупотребление могут помешать вам полностью избавиться от депрессии?
-
Получайте солнечный свет. Некоторые люди обнаруживают, что впадают в депрессию в определенное время года, чаще всего зимой, когда дни короткие, а ночи длинные. Такая форма депрессии называется сезонным аффективным расстройством (САР). Если у вас SAD, спросите своего врача, может ли вам помочь светотерапия - воздействие искусственного солнечного света с помощью специальной лампы?
-
Оставайтесь на связи и участвуйте в жизни. Депрессия может лишить вас энергии. Вам может казаться, что вы едва можете переступить порог комнаты, не говоря уже о том, чтобы пойти на ужин или в кино. Но подтолкните себя немного. Выделите время на то, что вам раньше нравилось делать. Погуляйте с семьей или друзьями. Или займитесь хобби, которое раньше доставляло вам удовольствие. Активность и связь с людьми в вашей жизни могут помочь вам чувствовать себя лучше.
-
Регулярно выделяйте время для себя,
даже 15 минут в день могут быть очень полезны. Используйте это время для релаксации, удовлетворения личных потребностей или для того, что зарядит ваш умственный аккумулятор.
Если у вас устойчивая к лечению депрессия, возможно, вы уже пробовали один или несколько из этих способов. Не отказывайтесь от них. Изменения образа жизни по-прежнему важны, пока вы и ваш врач определяете подходящие для вас варианты лечения.
