Если у вас резистентная к лечению депрессия, диета, физические упражнения и образ жизни помогут поддержать квалифицированную медицинскую помощь.
Если у вас устойчивая к лечению депрессия, то получение квалифицированной медицинской и психологической помощи имеет решающее значение. Но выздоровление заключается не только в том, чтобы послушно принимать лекарства и посещать психотерапевта. На самом деле вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы поддержать свое лечение.
"Поскольку некоторые методы лечения уже не помогли вам, вы хотите сделать все возможное, чтобы повысить свои шансы на успех", - говорит Ян А. Кук, доктор медицины, директор Программы исследования депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. "Это включает в себя уделение большего внимания вашему образу жизни - уровню стресса, сну, физическим упражнениям и диете". Внесение некоторых изменений - в сочетании с лечением - может оказать большое влияние на ваше здоровье, говорит Кук.
Хотя устойчивая к лечению депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным, это не так. Активная роль в лечении может изменить ситуацию. Вот несколько рекомендаций о том, что вы можете сделать.
Депрессия, резистентная к лечению: Взять под контроль свою жизнь
Составьте расписание.
Когда у вас устойчивая к лечению депрессия - особенно если вы не работаете или не учитесь в школе - часы и дни могут слиться воедино. Отсутствие структуры в вашей жизни, этот хаос может затруднить восстановление.
"Если ваша жизнь не имеет формы, если вы просыпаетесь утром и не знаете, чем себя занять, вы будете несчастны", - говорит Дин Ф. Маккиннон, доктор медицины, доцент психиатрии в больнице Джона Хопкинса в Балтиморе. "На самом деле, это может сделать несчастным любого человека, независимо от того, есть у него клиническая депрессия или нет".
Первое, что вы должны попытаться сделать, это навести порядок в своем дне. Не обязательно планировать каждую минуту, но выработайте основные принципы. Установите время для пробуждения, отхода ко сну и приема пищи. Затем начните определять время для других видов деятельности - например, для занятий спортом или встреч с друзьями.
Ставьте цели.
При лечении резистентной депрессии это сочетается с составлением расписания. "Я думаю, чтобы чувствовать себя довольным жизнью, - говорит Маккиннон, - вам нужно чувствовать, что вы чего-то достигли за день".
Поэтому поставьте перед собой скромные цели на день и на неделю, и убедитесь, что это те вещи, которые вы можете реально выполнить. Разбивайте большие задачи на более мелкие, чтобы постепенно их выполнять.
Примите участие.
Некоторым людям с устойчивой к лечению депрессией необходимо взять отпуск на работе или в школе, потому что они не могут справляться с обязанностями. Проблема в том, что людям с депрессией может быть очень плохо от того, что им нечем заняться.
Поэтому, даже если вы берете отгул, найдите новые способы занять себя и оставаться вовлеченным в жизнь. Подумайте о работе на неполный рабочий день, которая не требует больших усилий. Или подумайте о волонтерстве. Вы можете обнаружить, что помощь другим людям может дать вам новое ощущение цели, говорит Маккиннон.
Резистентная к лечению депрессия: Забота о своем теле
Увеличивайте физическую активность.
"Многие мои пациенты говорят, что во время физических упражнений они чувствуют себя лучше", - говорит Маккиннон. И исследования подтверждают их слова. Исследования показали, что у людей, страдающих депрессией, физические упражнения могут улучшить настроение, улучшить сон и дополнить лечение.
Конечно, сейчас мысль о том, что вы можете каждое утро вскакивать с постели и отправляться на пробежку, может показаться смехотворной. Но не перегружайтесь. Каждая мелочь может помочь, поэтому начните с малого. Просто прогуливайтесь по кварталу несколько раз в неделю. Когда вы окрепнете, постарайтесь перейти к занятиям спортом в большинстве дней недели.
Хорошо питайтесь.
Хотя не существует специальной диеты, которая помогает при депрессии, не поддающейся лечению, здоровое питание - это, как всегда, хорошая идея. Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше физически, а соблюдение плана здорового питания вернет вам чувство контроля.
"Когда люди находятся в депрессии, часто возникает тенденция к употреблению комфортной пищи, которая может быть не особенно питательной, - говорит Маккиннон. Поэтому придерживайтесь основных принципов: больше фруктов и овощей и меньше жирной пищи и сладостей".
Хорошо высыпайтесь.
Когда люди находятся в депрессии, их график сна часто нарушается. Некоторые спят слишком много и с трудом встают с постели. Другие бодрствуют по ночам, беспокойные и несчастные.
Если у вас проблемы со сном, постарайтесь привить себе несколько хороших привычек, советует Маккиннон. Установите регулярное расписание, когда вы встаете и когда ложитесь спать, и придерживайтесь его - как бы трудно это ни было вначале. Пусть сон будет коротким или вовсе пропущен. Если есть возможность, постарайтесь сделать свою спальню спокойным местом - и избавьте ее от отвлекающих факторов, таких как телевизор. Посоветуйтесь с врачом о том, когда вы должны принимать лекарства: иногда перенос дозы на утро с вечера помогает заснуть, говорит Маккиннон.
Не полагайтесь на алкоголь или другие вещества.
Многие люди, страдающие устойчивой к лечению депрессией, также борются со злоупотреблением алкоголем или наркотиками. Хотя может показаться, что вещества дают временное избавление, они также усугубляют депрессию и не дают лекарствам работать так хорошо, как они должны. Если вы думаете, что у вас есть проблема, вам нужно обратиться за помощью.
Поговорите с врачом о пищевых добавках.
Пока что исследования эффективности пищевых добавок для лечения резистентной депрессии неоднозначны. Есть обнадеживающие данные о том, что рыбий жир, богатый омега-3 жирными кислотами, может принести некоторую пользу. Некоторые исследования показали, что добавки с фолиевой кислотой также могут повысить эффективность антидепрессантов. Лекарственный продукт на основе фолатов, который можно приобрести по рецепту для людей, которые не полностью излечились с помощью антидепрессантов. В целом, необходимо провести больше исследований добавок для лечения резистентной депрессии. Если вы хотите попробовать один из них, сначала поговорите со своим врачом.
Попробуйте светотерапию.
Некоторые люди с устойчивой к лечению депрессией считают, что смена времен года - особенно наступление зимы - может ухудшить их самочувствие. Поэтому поговорите со своим врачом о том, чтобы попробовать светотерапию - использование специальной лампы, которая обеспечивает искусственный солнечный свет.
Устойчивая к лечению депрессия: Изменение образа мыслей и действий
Перестаньте предполагать худшее.
Когда вы находитесь в депрессии, вы начинаете видеть мир - и себя - в самом худшем свете. Вы можете "катастрофизировать" - приходить к самой удручающей и ужасной интерпретации любой ситуации.
"Когда вы долгое время находитесь в депрессии, вы учитесь ожидать от жизни самого худшего", - говорит Маккиннон. Корректировать этот негативный взгляд нелегко. Некоторые люди обнаруживают, что даже когда явные симптомы депрессии проходят, искаженный взгляд на вещи остается. Это как плохая привычка, говорит Маккиннон, и от нее бывает трудно избавиться.
Так что же делать? Первый шаг, говорят эксперты, - это начать уделять больше внимания своим мыслям. Постарайтесь поймать себя на том, что вы делаете эти предположения. Прежде чем увлечься и сделать поспешный вывод, подумайте сами с собой. Есть ли менее удручающая - и более вероятная - интерпретация?
Веселитесь (даже когда это не кажется веселым).
Друзья и родственники могут постоянно призывать вас повеселиться. Но есть проблема: ничто уже не кажется веселым.
"Когда вы в депрессии, вы можете перестать делать позитивные вещи, потому что у вас нет веры в то, что все получится", - говорит Маккиннон. "Вы не идете на вечеринку, потому что знаете, что проведете время плохо. Вы не пробуете ничего нового, потому что знаете, что у вас ничего не получится".
Маккиннон говорит, что ваша проблема проста: когда дело доходит до веселья, у вас нет практики. И чтобы вернуть это чувство, вам нужно работать над ним. Начните делать то, что вам раньше нравилось, даже если вы убеждены, что сейчас вам это не понравится. Со временем вы можете обнаружить, что просто делая эти вещи снова, вы вернете себе утраченное чувство удовольствия.
Потянитесь.
Живя с устойчивой к лечению депрессией, вы, возможно, изолировали себя от друзей и семьи. Но вам действительно нужна их помощь, чтобы пройти через это. Даже если это трудно - даже если вам кажется, что они не хотят вас слышать - постарайтесь восстановить связь с теми, кто вам дорог.
"Я очень советую людям, находящимся в депрессии, быть рядом с другими людьми, быть социально активными", - говорит Маккиннон. "Иногда это необходимый первый шаг к выздоровлению".
Вы можете чувствовать себя подавленным при мысли о том, что вам придется встретиться с другом и все объяснить, углубиться в те ужасные вещи, которые вы чувствуете. Но если вы не хотите говорить об этом, ничего страшного. Иногда отвлечься от мыслей о резистентной к лечению депрессии - просто выпить кофе с другом и поговорить о чем-нибудь другом - лучшая идея.
Присоединитесь к группе поддержки.
Депрессия приводит к изоляции. Даже если члены вашей семьи поддерживают вас, даже если они сочувствуют вам и проявляют добрые намерения, им все равно трудно понять, что вы чувствуете. Вступив в группу поддержки, вы сможете общаться с людьми, которые вас понимают.
Хотя вы можете знать, что эти рекомендации могут помочь, вам может показаться, что сейчас слишком трудно - или даже невозможно - действовать в соответствии с ними.
Но помните, что просто приложить усилия к изменениям - даже если они небольшие и даже если они не совсем успешны - это и есть истинный смысл. Скромные изменения в вашей жизни могут вернуть вам чувство контроля и удовлетворения. Со временем эти незначительные победы придадут вам уверенности в себе и позволят осуществить более серьезные перемены.
Образ жизни и устойчивая к лечению депрессия
К сожалению, когда речь заходит о пользе изменения образа жизни, многие люди с депрессией извлекают неправильный урок. Вместо того чтобы сосредоточиться на возможностях, которые они имеют, чтобы помочь себе, они сосредотачиваются на более мрачных возможностях.
"Люди с депрессией могут начать считать, что они сами являются причиной своей болезни", - говорит Кук. "Они винят себя в том, что делают недостаточно. Они начинают думать, что если бы они только лучше питались, или занимались спортом более регулярно, или медитировали с достаточной отдачей, то не страдали бы депрессией".
Но это не так, говорит Кук. Устойчивая к лечению депрессия - это настоящая болезнь, и винить себя в ней - ошибка. Это не то, что можно победить только силой воли.
Вместо этого, вам следует рассматривать изменения в образе жизни как еще один потенциальный инструмент - такой же, как терапия и лекарства, - который может помочь. Попробуйте несколько из них. Если они помогут, это замечательно. Если нет, попробуйте что-то другое. Суть в том, чтобы продолжать использовать различные подходы - будь то виды лекарств, или виды терапии, или виды физических упражнений - до тех пор, пока вы не найдете подход, который работает для вас.
Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от лечения, говорит Маккиннон, - и не позволяйте своему врачу отказываться от лечения. Если у вашего лечащего врача закончились идеи для лечения устойчивой к лечению депрессии, получите направление к специалисту.
"Для каждого человека с резистентной к лечению депрессией всегда найдется свое лечение", - говорит Маккиннон. "В конце концов, мы находим что-то, что работает".
