Узнайте, как хороший сон может помочь вам справиться с депрессией.
Это потому, что сон - это не просто отдых. На самой глубокой стадии он перезаряжает систему, которая борется с микробами и поддерживает здоровье организма. Стадия, когда вы видите сны, повышает вашу способность к обучению и запоминанию. Кроме того, он играет большую роль в вашем эмоциональном благополучии.
Когда вы не высыпаетесь, это нарушает химию вашего мозга. Становится труднее ясно мыслить и управлять своими чувствами. Это может ослабить вашу волю к свершениям и вызвать перепады настроения.
Поскольку и сон, и депрессия влияют на мозг, они могут сильно влиять и друг на друга.
Связь между сном и депрессией
Проблемы со сном часто являются первым признаком депрессии. Эти два явления настолько тесно связаны друг с другом, что их бывает трудно разделить. Вы можете быть более уязвимы к депрессии из-за слишком частого недосыпания. Или вы плохо спите, потому что у вас депрессия.
Врачи точно не знают, как они влияют друг на друга, но даже незначительные проблемы со сном могут ухудшить ваше настроение. Это может происходить настолько медленно, что вы даже не замечаете этого. И чем серьезнее становится такая проблема, как бессонница, тем больше вероятность того, что вы впадете в депрессию. ?
С другой стороны, депрессия может означать, что вы с трудом засыпаете. Или вы часто просыпаетесь по ночам. Это может даже изменить то, сколько времени вы проводите в различных стадиях сна.
Вместе они могут создать цикл, который трудно разорвать.
Плохой сон затрудняет лечение депрессии
Обычные методы лечения депрессии, такие как лекарства и когнитивно-поведенческая терапия (КПП), могут не сработать, если у вас проблемы со сном. ?
Даже если они помогают, депрессия с большей вероятностью вернется, если вы не позаботитесь и о проблемах со сном. Ваш врач может помочь вам в обоих случаях. Кроме того, есть много шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы лучше спать.
Советы по улучшению сна
Все дело в создании - и соблюдении - хороших привычек для сна. И они одинаковы независимо от того, есть у вас депрессия или нет.
Создавайте условия заранее. Сон - это не только то, что вы делаете ночью. Постарайтесь:
-
Выходите на улицу в течение дня. Солнечный свет поддерживает ваш естественный ритм сна и бодрствования.
-
Занимайтесь спортом каждый день. Это поможет вам лучше высыпаться и просыпаться свежим. Придерживайтесь утренних и дневных занятий. Физическая активность в течение нескольких часов после сна может не дать вам уснуть. ?
-
Ешьте примерно в одно и то же время каждый день. Избегайте тяжелой или острой пищи ближе ко сну.
-
Дремайте не более 20-30 минут. И ложитесь спать только в начале или середине дня.
-
Ограничьте употребление алкоголя, кофеина и курение.
Думайте об уюте. Начните с удобной кровати и прохладной комнаты. Затем позаботьтесь о том, чтобы:
-
Используйте свою спальню только для сна и секса.
-
Уберите телевизор и другую электронику из своей комнаты. Свет от них нарушает уровень мелатонина, ключевого гормона сна.
-
Ведите себя как можно тише. Это означает отсутствие радио, телефона, ноутбука или чего-либо другого, что жужжит, пищит или дребезжит.
-
Сделайте темноту с помощью плотных штор или хороших жалюзи.
Выработайте режим ночного отдыха. Скука - лучшее, когда речь идет о подготовке ко сну:
-
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Старайтесь, чтобы это время не превышало получаса в обе стороны.
-
Выделите себе целый час, чтобы расслабиться перед сном. Примите ванну, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу. И приглушите свет.
-
Не говорите о стрессовых вещах прямо перед сном. ?
-
Попробуйте применить техники релаксации. Медитация и глубокое дыхание могут помочь успокоить беспокойный ум.
?
