Депрессия может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Это не так. Наряду с терапией и иногда медикаментами, вы можете многое сделать сами, чтобы побороть депрессию. Изменение своего поведения - физической активности, образа жизни и даже образа мыслей - все это естественные методы лечения депрессии.
Эти советы помогут вам почувствовать себя лучше - начиная прямо сейчас.
1.
Вошли в привычный ритм жизни.
Если у вас депрессия, вам нужна рутина, говорит Ян Кук, доктор медицины. Он психиатр и директор программы исследований и клиники депрессии в Калифорнийском университете.
Депрессия может лишить вашу жизнь структуры. Один день перетекает в другой. Установление мягкого распорядка дня может помочь вам вернуться в нормальное русло.
2. Ставьте цели. Когда вы находитесь в депрессии, вам может казаться, что вы ничего не можете достичь. Это заставляет вас хуже относиться к себе. Чтобы справиться с этим, ставьте перед собой ежедневные цели.
"Начните с малого", - говорит Кук. "Поставьте перед собой цель, в которой вы можете преуспеть, например, мыть посуду каждый второй день".
Когда вы начнете чувствовать себя лучше, вы сможете ставить перед собой более сложные ежедневные цели.
3. Занимайтесь спортом. Она временно повышает уровень химических веществ, вызывающих чувство радости, называемых эндорфинами. Кроме того, это может иметь долгосрочные преимущества для людей с депрессией. По словам Кука, регулярные физические упражнения способствуют тому, что мозг перестраивается на позитивные рельсы.
Сколько упражнений вам нужно? Вам не нужно бегать марафоны, чтобы получить пользу. Достаточно просто ходить несколько раз в неделю.
4. Питайтесь здоровой пищей. Не существует волшебной диеты, которая поможет справиться с депрессией. Однако следить за тем, что вы едите, - хорошая идея. Если депрессия заставляет вас переедать, то контроль над своим питанием поможет вам чувствовать себя лучше.
Хотя нет ничего определенного, Кук говорит, что есть доказательства того, что продукты с омега-3 жирными кислотами (такие как лосось и тунец) и фолиевой кислотой (такие как шпинат и авокадо) могут помочь облегчить депрессию.
5. Получайте достаточно сна. При депрессии трудно высыпаться, а недостаток сна может усугубить депрессию.
Что вы можете сделать? Начните с изменения своего образа жизни. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать. Уберите из спальни все отвлекающие факторы - ни компьютер, ни телевизор. Со временем вы можете обнаружить, что ваш сон улучшился.
6.
Возьмите на себя ответственность.
Когда вы находитесь в депрессии, вам может захотеться отстраниться от жизни и отказаться от своих обязанностей дома и на работе. Не делайте этого. Участие в жизни и ежедневные обязанности помогут вам поддерживать образ жизни, который поможет справиться с депрессией. Они поддерживают вас и дают вам чувство выполненного долга.
Если вы не можете учиться или работать полный рабочий день, это нормально. Подумайте о неполном рабочем дне. Если это кажется слишком сложным, подумайте о волонтерской работе.
7. Бросьте вызов негативным мыслям. В борьбе с депрессией большая часть работы - ментальная: изменение образа мыслей. Когда вы подавлены, вы делаете самые худшие выводы.
В следующий раз, когда вы почувствуете себя ужасно, воспользуйтесь логикой как естественным средством лечения депрессии. Вам может казаться, что вы никому не нравитесь, но есть ли этому реальные доказательства? Вы можете чувствовать себя самым никчемным человеком на планете, но так ли это на самом деле? Это требует практики, но со временем вы сможете побороть эти негативные мысли до того, как они выйдут из-под контроля.
8. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать биологически активные добавки. "Есть многообещающие данные о том, что некоторые добавки помогают при депрессии, - говорит Кук. К ним относятся рыбий жир, фолиевая кислота и SAMe. Но необходимо провести больше исследований, прежде чем мы будем знать наверняка". Всегда советуйтесь с врачом, прежде чем начать принимать какие-либо добавки, особенно если вы уже принимаете лекарства".
9. Займитесь чем-то новым. Когда у вас депрессия, вы находитесь в рутине. Подтолкните себя к тому, чтобы сделать что-то другое. Сходите в музей. Возьмите подержанную книгу и почитайте ее на скамейке в парке. Станьте добровольцем в столовой. Возьмите уроки иностранных языков.
"Когда мы заставляем себя делать что-то другое, в мозге происходят химические изменения", - говорит Кук. "Попытка сделать что-то новое изменяет уровень [химического вещества мозга] допамина, который связан с удовольствием, наслаждением и обучением".
10.
Старайтесь получать удовольствие.
Если у вас депрессия, найдите время для того, что вам нравится. Что делать, если ничто больше не кажется веселым? "Это просто симптом депрессии, - говорит Кук. Вы все равно должны продолжать пытаться".
Как бы странно это ни звучало, вы должны работать над тем, чтобы получать удовольствие. Планируйте дела, которые вам раньше нравились, даже если они кажутся вам рутиной. Продолжайте ходить в кино. Продолжайте ходить с друзьями на ужин.
11. Избегайте алкоголя и других наркотиков. Люди, страдающие депрессией, часто злоупотребляют психоактивными веществами. Вы можете быть склонны прибегать к алкоголю, марихуане или другим наркотикам, чтобы справиться с симптомами депрессии. Неясно, вызывает ли употребление алкоголя и наркотиков депрессию. Но длительное употребление наркотиков может изменить работу вашего мозга и ухудшить или привести к проблемам с психическим здоровьем.
Когда у вас депрессия, вы можете потерять способность радоваться жизни, говорит Кук. Вам придется заново учиться тому, как это делать. Со временем веселые вещи действительно снова станут веселыми.
