Связь между стрессом и депрессией

Узнайте больше о том, как связаны стресс и депрессия и что вы можете сделать, чтобы выработать активную стратегию преодоления стресса.

Хороший стресс не задерживается. Он повышает ваше настроение, чтобы соответствовать моменту, а затем уходит. Если вы испытываете стресс в течение длительного времени, он может стать подавляющим и повлиять на вас как физически, так и эмоционально.

Наша реакция на стресс неплохо работает в краткосрочной перспективе, но она не приносит пользы, если активировать ее в долгосрочной перспективе, говорит Дэвид Прескотт, доктор философии, доцент кафедры управления здравоохранением и общественного здоровья в Университете Хассона в Бангоре, штат Массачусетс.

Если мы находимся в состоянии хронического стресса, наша физиологическая стрессовая реакция подвергается нагрузкам, превышающим те, на которые она рассчитана, и начинает ухудшать наше состояние.

Последствия хронического, или длительного, стресса могут быть вредными сами по себе, но они также могут способствовать развитию депрессии - расстройства настроения, которое заставляет вас чувствовать грусть и отсутствие интереса к вещам, которые вам обычно нравятся. Депрессия может повлиять на ваш аппетит, привычки сна и способность концентрироваться.

А последствия депрессии могут вызвать стресс.

Влияние стресса на депрессию и наоборот - одна из важнейших проблем современности, говорит Кэрол Ландау, доктор философии, клинический профессор Университета Брауна.

Связь между стрессом и депрессией

Мы считаем, что причинно-следственная связь между стрессом и депрессией носит так называемый двунаправленный характер, говорит Прескотт. Одно может вызвать другое, другое может вызвать первое, и оба могут ухудшить состояние друг друга.

То, как депрессия может привести к стрессу, довольно ясно.

Депрессия разрушает вашу жизнь, поэтому вы часто оказываетесь в изоляции, говорит Прескотт. Иногда вы сужаете свою межличностную сеть и перестаете заниматься многими видами деятельности, например, работой, учебой или тем, что вам нравится. Мы знаем, что такая изоляция повышает уровень воспринимаемого стресса, поэтому мы знаем, что депрессия может вызывать стресс.

Есть веские доказательства того, что верно и обратное.

Сильный стресс, например, развод или большие финансовые перемены, является серьезным стрессовым фактором и выводит психику из равновесия. Если вы продолжаете повышать уровень стресса, что-то должно произойти, и часто это депрессия, говорит Ландау.

Но причины, по которым стресс способствует развитию депрессии, менее очевидны.

Совершенно ясно, что хронический стресс повышает уровень заболеваемости депрессией, говорит Прескотт. Согласно отчету "Обзор психического здоровья", подготовленному Институтом психического здоровья, уровень депрессии среди представителей поколения Z вырос примерно на 4% или 5% в период до и после пандемии.

Мы считаем, что социальная изоляция, нарушение нормальной деятельности и общий стресс, связанный с тем, что учеба в колледже или работа были нарушены, повысили уровень депрессии. Но я бы сказал, что мы не знаем, как именно это произошло.

Измените образ жизни

Иногда несколько небольших изменений могут разорвать цикл стресс - депрессия, начиная с более позитивного мышления.

Если вы испытываете стресс и чувствуете, что начинаете впадать в депрессию, самое главное - это выработать более активную стратегию преодоления стресса, говорит Прескотт. Не думайте только о том, что вам придется смириться и принять это".

Более активная стратегия преодоления стресса может включать в себя:

• Физические упражнения. Всего 30 минут физической активности 5 дней в неделю достаточно, чтобы изменить ситуацию. Такие занятия, как йога и тай-чи, которые замедляют процесс и помогают расслабиться, хорошо помогают снять стресс.

• Избегайте переедания или употребления алкоголя. Это может временно улучшить ваше самочувствие, но это не поможет. Помимо физического вреда, они могут вызвать у вас чувство вины и ухудшить ваше самочувствие. Чрезмерное употребление алкоголя может повлиять на ваш сон и сделать вас вялым на следующий день.

• Ограничьте количество кофеина. Слишком большое его количество может вымотать вас и сделать стресс еще более сильным. Постарайтесь сократить потребление кофе, газировки и других напитков с кофеином.

• Бросьте курить. Идея о том, что курение сигарет может помочь вам справиться со стрессом, является популярным мифом. Хотя никотин и помогает сразу же расслабиться, это чувство недолговечно и может вызвать еще больший стресс из-за тяги к курению или абстиненции.

• Найдите время для себя. Занимайтесь тем, что вам нравится делать или что приносит вам удовольствие. Будьте проще к себе и сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается.

• Не поддавайтесь стрессовым факторам. Если вы знаете, что что-то или кто-то выводит вас из себя, сделайте все возможное, чтобы избежать этой ситуации или человека.

• Хорошо высыпайтесь. Убедившись, что ваше тело и разум получают достаточный отдых, вы сможете в значительной степени снять стресс. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Если у вас депрессия и вы пытаетесь минимизировать влияние стресса на вашу жизнь, важно преодолеть убеждение, что все, что я делаю, не имеет значения, - говорит Прескотт. В большинстве случаев это просто неправда. Может быть, это и не изменит всего, но преодолеть такое безнадежное убеждение - это очень важно".

Найти поддержку

Еще один способ облегчить последствия стресса и депрессии - не пытаться справиться с ними в одиночку. Сильные, поддерживающие отношения могут существенно изменить ситуацию.

Депрессия - это состояние разобщенности, говорит Ландау. Поэтому одним из самых важных моментов является поиск способа общения. Добавить пару человек, которых вы знали в прошлом, и найти способ наладить связь - это очень важно.

Разговоры с друзьями и родственниками могут помочь вам лучше понять причину вашего стресса, что может стать большим шагом вперед.

Если стресс и депрессия играют друг с другом, это может помочь сформулировать и точно определить стрессовые факторы в вашей жизни, которые вызывают наибольшее расстройство, говорит Прескотт. В конечном счете, все мы испытываем стресс, в целом, но очень полезно точно определить, что именно вас беспокоит.

Полезно, если кто-то скажет: "Как вы справляетесь со стрессом?", "Расскажите мне о своем настроении?" или "Как ваше настроение?". А потом просто выслушать.

Очень часто людям помогают не конкретные советы типа: "Сделай то-то или то-то", а просто возможность выговориться с кем-то, кто внимателен. Задайте такой открытый вопрос, а затем прикусите нижнюю губу и послушайте некоторое время.

Если разговор с друзьями или семьей не дает положительного результата, вы можете поговорить с профессионалом. Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) - это один из способов изменить свой взгляд и подход.

Когнитивно-поведенческая терапия важна, потому что мы хотим вернуть контроль над ситуацией, говорит Ландау. CBT помогает вам сосредоточиться на том, какую маленькую вещь вы можете сделать сегодня, как вы можете ее реализовать и как вы можете ее оценить. Так что это отличный образовательный инструмент, а также инструмент терапии".