Правильное количество отдыха является ключом к контролю уровня сахара в крови. Слишком малое количество сна повышает вероятность развития диабета.
Что происходит с сахаром в крови во время сна?
Это связано с тем, работает ли гормон инсулин, который выводит глюкозу из крови, так, как он должен работать. Уровень сахара в крови повышается во время сна, обычно около 4-8 часов утра у людей с нормальным графиком сна. (У здоровых людей инсулин может справиться с этим всплеском, давая команду клеткам мышц, жира и печени поглощать глюкозу из крови, что позволяет поддерживать уровень сахара на стабильном уровне.
У людей, страдающих диабетом или склонных к нему, инсулин не справляется с этой задачей, поэтому уровень сахара в крови повышается.
Привычки сна и диабет
Хотя диета и ожирение вносят большой вклад в вероятность развития диабета, исследования показали, что привычки сна тоже имеют значение, вероятно, потому, что со временем они могут повлиять на то, насколько хорошо ваши клетки реагируют на инсулин.
В одном исследовании более 4 000 человек сообщили о количестве сна, которое они получали каждую ночь. У тех, кто спал менее 6 часов, вероятность того, что клетки будут менее чувствительны к инсулину или у них будет полноценный диабет, была в два раза выше. Это было верно даже после того, как исследователи приняли во внимание другие привычки образа жизни.
Другие нарушения и расстройства сна, такие как апноэ, также повышают вероятность развития диабета.
Но риск возрастает и на другом конце спектра. По непонятным причинам люди, которые спят слишком много - более 9 часов за ночь - также могут иметь более высокие шансы заболеть диабетом.
Как недостаток сна повышает риск заболевания?
Трудно сказать наверняка. Многие исследования показывают, что люди с коротким сном (те, кто спит менее 6 часов в сутки) имеют нерегулярные привычки питания, чаще перекусывают и чаще едят нездоровую пищу.
Другие исследования показали, что недостаток сна может напрямую влиять на выработку организмом других гормонов, которые в свою очередь влияют на уровень сахара в крови. Например, когда вы поздно ложитесь спать, в организме вырабатывается больше гормона кортизола, который влияет на работу инсулина.
Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что нарушение биологических часов организма (так называемого циркадного ритма) в результате ночного бодрствования может сделать клетки более устойчивыми к инсулину. В одном исследовании ученые изменили циркадные ритмы 16 здоровых добровольцев, позволив им спать только 5 часов каждую ночь в течение 5 ночей, что напоминает рабочую неделю, лишенную сна. Когда эти добровольцы ели пищу ночью - в то время, когда организм биологически не готов к скачку сахара в крови, - их организм не использовал инсулин в нормальном режиме.
Что вы можете сделать?
Чтобы поддерживать баланс сахара в крови, старайтесь спать не менее 7 часов каждую ночь.
Если вы работаете по ночам или работаете по сменам: Старайтесь соблюдать регулярное время приема пищи и сна, даже в выходные дни, если это возможно. А в перерывах делайте физические упражнения, например, короткие прогулки или растяжку.
Если вас беспокоит уровень сахара в крови: Регулярный крепкий сон поможет вашему организму эффективно использовать инсулин. Наряду с достаточным количеством сна, избегайте есть поздно вечером и старайтесь делать физические упражнения после ужина, например, прогуливаться.
Если у вас диабет: Если ваш сахар в крови часто повышается по утрам, поговорите с врачом. Возможно, вам потребуется сделать дополнительный анализ крови на сахар или использовать непрерывный монитор глюкозы, чтобы выяснить, что происходит, и определить, как вам следует с этим бороться. Возможно, врач предложит вам изменить лекарства от диабета или режим физических упражнений.
