Если у вас избыточный вес, сброс нескольких килограммов - даже нескольких - может снизить риск развития диабета. Врачи-эксперты рассказывают о диете, физических упражнениях и о том, как держать диабет на расстоянии.
Если у вас есть лишний вес, вы наверняка задумывались о том, чтобы сбросить несколько килограммов. Если у вас диабет или вы рискуете заболеть им, вам следует перестать думать и начать делать - прямо сейчас. Почему? Потому что лишний вес создает нагрузку на организм в самых разных аспектах.
Если я вдруг возьму кучу гравия и брошу ее на заднее сиденье вашей машины, вы все равно сможете ехать со скоростью 70 миль в час по шоссе. Но вы заставите двигатель работать немного интенсивнее. Если я положу в вашу машину 1 000 фунтов, этот эффект усилится. Я, вероятно, смогу нагрузить ваш автомобиль настолько, что в конечном итоге он уже не сможет работать так, как нужно, - говорит Дэвид Марреро, доктор философии, президент по вопросам здравоохранения и образования Американской диабетической ассоциации.
Это звучит жестоко, но правда в том, что этот лишний вес в вашем багажнике? По данным Национального института сердца, легких и крови, он может привести к повышению риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, рака и диабета.
Ваш двигатель и так уже ноет. Выбросьте гравий. Вы можете быть удивлены тем, что сброс всего нескольких килограммов может кардинально изменить ситуацию.
Мы знаем, что в профилактике диабета и преддиабета очень скромная потеря веса приводит к огромному снижению риска, - говорит Марреро. Если вы потеряете 7% от массы тела, вы снизите риск [развития диабета] на 60%. А если вы старше 65 лет, то более чем на 70%".
Но как не только сбросить вес, но и удержать его? С помощью сочетания физических упражнений и контроля за тем, что вы едите.
Фактор упражнений
Если у вас избыточный вес и диабет или вы рискуете заболеть им, вам необходимо заниматься спортом. Без этого никак не обойтись.
По словам Марреро, физические упражнения позволяют организму эффективнее связывать или поглощать инсулин.
Ваша поджелудочная железа производит инсулин - гормон, который разблокирует клетки, чтобы они могли использовать сахар из пищи, которую мы едим, в качестве энергии. У вас есть так называемые рецепторные участки, и чем больше вы занимаетесь спортом, тем активнее ваши рецепторные участки. А чем меньше вы занимаетесь спортом, тем менее активны и отзывчивы они, говорит Марреро.
Если вы серьезно настроены похудеть, тренировки должны стать частью большого плана. Но прежде чем включить ее в свой распорядок дня, проконсультируйтесь с врачом.
Важность диеты
Легко говорить о похудении. Но сделать это и удержать вес может быть непросто.
Это не то, что имеет начало и конец, как если бы у вас была инфекция и вы принимали антибиотик, - говорит Лорена Драго, врач-диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета. Представьте себе, что вы будете вносить изменения каждый день на протяжении всей своей жизни.
Соблюдать диету при диабете может быть нелегко. Вы должны вводить инсулин и проверять уровень сахара в крови несколько раз в день, следя за тем, что вы едите.
Когда речь идет о еде, многие люди не имеют представления о том, что хорошо, что плохо, а что слишком много, говорит Марреро. Он рассказывает историю о женщине на семинаре по диабету, которая жаловалась, что на завтрак у нее не было ничего, кроме кофе и кекса. Эти два продукта составляли 1600 калорий. По его словам, она уничтожила семь восьмых своей потребности в диетическом питании, просто выпив чашку кофе и съев булочку.
Мы видели несколько исследований, которые показали, что если вы осознаете, сколько вы едите, у вас будет гораздо больше шансов регулировать это таким образом, чтобы это имело смысл.
Что нужно есть
И Драго, и Марреро предпочитают низкокалорийные диеты. Драго больше нравится диета средиземноморского типа, которая включает полезные жиры из масел и сокращение углеводов.
Посмотрите на свои углеводы. Посмотрите на источник продуктов, содержащих углеводы в вашем ежедневном рационе. А затем начните уменьшать порции, говорит она. Сделав это, вы сразу же сократите и калории".
Американская диабетическая ассоциация предлагает несколько рекомендаций по выбору оптимальных продуктов питания, которые подходят всем, будь то диабетик или нет:
-
Больше овощей
особенно некрахмалистых (никакого картофеля, кукурузы или гороха). И следите за солью.
-
Цельнозерновые продукты.
(подумайте о цельнозерновом хлебе), а не рафинированные зерна и мука. Половина зерновых, которые вы едите, должны быть цельнозерновыми.
-
Нежирные белки
. Рыба по крайней мере два раза в неделю, а также бобовые или соя вместо мяса, когда это возможно. Когда вы едите мясо, выбирайте постное (свиную вырезку или филейную часть). И снимайте кожу с курицы.
-
Фрукты
. Лучше всего свежие. Если вы выбираете консервированные или замороженные, убедитесь, что в них не добавлен сахар.
-
Жиры
. Их можно употреблять в небольших количествах, если вы едите полезные жиры, например, из авокадо, оливок, орехов или семечек. Избегайте полножирных сыров и полножирного молока. Никакого обычного масла или сливочных соусов. И отложите картофельные чипсы и жирные закуски!
Драго говорит, что контроль порций тоже важен. Например, авокадо полезны, если только вы не съедаете три штуки за один присест.
"Но во многом то, работает диета или нет, зависит от самого человека, пытающегося похудеть, - говорит Драго. Мое личное мнение на этот счет - и я думаю, что оно подтверждено большим количеством практического клинического опыта - заключается в том, что лучшая диета - это та, которой вы можете придерживаться".
Первый шаг
По оценкам Центра по контролю и профилактике заболеваний, 21 миллион человек в США страдают диабетом. Более 8 миллионов не знают об этом. Это еще более тревожно: По оценкам, 37% американцев в возрасте 20 лет и старше имеют преддиабет.
Около 90% людей с диабетом второго типа, наиболее распространенным типом, имеют избыточный вес или страдают ожирением, говорится в докладе Гарвардского университета здравоохранения. Это фактор риска диабета №1.
Чтобы снизить риск, измените свой рацион питания, сбросьте вес и присоединитесь к группе, которая поможет вам найти план действий и придерживаться его.
Это борьба. Это нелегко. Ответы не упрощаются. Ответы не сводятся к тому, чтобы перестать есть и просто двигаться весь день, говорит Драго. Информация и образование должны распространяться таким образом, чтобы соответствовать индивидуальному образу жизни. И это то, что я стараюсь делать.
Сбросить вес может быть трудно. Но это не должно пугать, говорит Марреро.
Людям говорили, что они должны сбросить огромное количество веса, чтобы добиться успеха, - говорит Марреро. Но это не так. Если у вас преддиабет, то риск развития полноценного диабета снижается на 11%-12% на каждые 2 сброшенных килограмма.
Это достаточная причина, чтобы начать выгребать гравий из багажника.
