Здоровая диета при диабете 2 типа: Углеводы, клетчатка, соль и жир

Врач объясняет, как здоровая диета при диабете 2 типа и план питания могут иметь большое значение для человека, пытающегося держать сахар в крови под контролем.

Углеводы

Углеводы дают вам топливо. Они влияют на уровень сахара в крови быстрее, чем жиры или белки. В основном вы получаете их из:

• Фрукты

• Молоко и йогурт

• Хлеб, крупы, рис и макароны

• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и бобы

Некоторые углеводы простые, например, сахар. Другие углеводы - сложные, например, те, что содержатся в бобах, орехах, овощах и цельном зерне.

Сложные углеводы лучше для вас, потому что они дольше перевариваются организмом. Они дают вам стабильную энергию и клетчатку.

Возможно, вы слышали о подсчете углеводов. Это означает, что вы следите за количеством углеводов (сахара и крахмала), которые вы съедаете каждый день. Подсчет граммов углеводов и равномерное распределение их между приемами пищи поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

Поговорите со своим врачом, зарегистрированным диетологом или преподавателем диабета о том, как следить за количеством съедаемых углеводов. Они могут порекомендовать вам использовать гликемический индекс. Он определяет, как различные продукты повышают уровень сахара в крови. Чем выше индекс, тем больше он повышает уровень сахара.

Если вы съедаете больше углеводов, чем может выдержать ваш инсулин, уровень сахара в крови повышается. Если вы едите слишком мало, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Вы можете управлять этими изменениями, если будете знать, как считать углеводы.

Одна порция углеводов равна 15 граммам углеводов.

Зарегистрированный врач-диетолог поможет вам составить план подсчета углеводов, отвечающий вашим конкретным потребностям. Для взрослых типичный план включает от двух до четырех порций углеводов во время каждого приема пищи и от одной до двух в качестве перекусов.

Вы можете взять с полки практически любой продукт питания, прочитать этикетку и использовать информацию о граммах углеводов, чтобы вписать продукт в ваш план питания при диабете 2 типа.

Подсчет углеводов может использовать любой человек. Он наиболее полезен для людей, которые ежедневно делают более одной инъекции инсулина, используют инсулиновую помпу или хотят большей гибкости и разнообразия в выборе продуктов питания.

Волокно

Вы получаете клетчатку из растительной пищи - фруктов, овощей, цельного зерна, орехов, бобов и бобовых. Она помогает пищеварению и контролю уровня сахара в крови. Вы чувствуете себя сытым, поэтому едите меньше, что является плюсом, если вам нужно сбросить вес.

Люди с высоким содержанием клетчатки реже страдают от высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Большинство американцев не потребляют достаточного количества клетчатки. Поэтому сосредоточьтесь на этих продуктах:

• Свежие фрукты и овощи

• Приготовленные сушеные бобы и горох

• Цельнозерновые хлебцы, хлопья и крекеры

• Коричневый рис

• Отрубные продукты

Лучше всего получать клетчатку из пищи. Но если вы не можете получить достаточное количество клетчатки, вам может помочь прием пищевых добавок. Например, псиллиум, метилцеллюлоза, пшеничный декстрин и поликарбофил кальция. Если вы принимаете добавки с клетчаткой, постепенно увеличивайте их количество. Это поможет предотвратить газообразование и спазмы. Также важно пить достаточное количество жидкости, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.

Жир

Диабет повышает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому вам следует ограничить потребление вредных жиров, таких как насыщенные жиры и трансжиры.

Основными источниками насыщенных жиров являются сыр, говядина, молоко и хлебобулочные изделия.

Избегайте трансжиров, которые вредны для сердца. Проверяйте список ингредиентов на наличие "частично гидрогенизированных" масел. Также знайте, что если на продукте указано "0 грамм трансжиров", то на самом деле он может содержать до полуграмма трансжиров на порцию.

Для здорового питания:

• Выбирайте постное мясо.

• Не жарьте продукты. Вместо этого можно запекать, жарить, готовить на гриле, запекать или варить.

• Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Включите их в ежедневный подсчет углеводов.

• Используйте растительный спрей для приготовления пищи или маргарин с пониженным содержанием холестерина, содержащий станолы или стеролы.

• Выбирайте жидкие растительные масла вместо животных жиров.

Зарегистрированный врач-диетолог может дать вам больше информации о том, как готовить и выбирать подходящие для вас жиры.

Соль

Диабет повышает риск развития высокого кровяного давления. Слишком большое количество соли может увеличить этот риск. Ваш врач или диетолог может попросить вас ограничить или избегать:

• Соль и приправленная соль (или солевые приправы)

• Картофельные, рисовые и макаронные смеси в коробках

• Мясные консервы

• Консервированные супы и овощи с солью

• Леченые или обработанные продукты

• Кетчуп, горчица, салатные заправки, другие спреды и консервированные соусы

• Фасованные супы, подливки и соусы

• Маринованные продукты

• Переработанное мясо: мясо для обеда, колбаса, бекон и ветчина

• Оливки

• Соленые закуски

• Мононатриевый глутамат (MSG)

• Соевые соусы и соусы для стейков

Советы по приготовлению пищи с низким содержанием соли

• Используйте свежие ингредиенты и продукты без добавления соли.

• Для любимых рецептов вам может понадобиться использовать другие ингредиенты и исключить или использовать меньше соли.

• Попробуйте использовать апельсиновый или ананасовый сок в качестве основы для маринадов для мяса.

• Проверяйте содержание натрия на этикетках продуктов питания.

• Выбирайте замороженные блюда, содержащие не более 600 миллиграммов натрия. Ограничьте себя одной порцией таких замороженных блюд в день.

• Используйте свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли. Сначала промойте их.

• Если вы покупаете консервированные супы, ищите те, в которых мало натрия.

• Избегайте смешанных приправ и смесей специй, в состав которых входит соль, например, чесночная соль.

Какие приправы могут заменить соль?

Травы и специи улучшают естественный вкус пищи без использования соли. Приготовьте эти смеси для мяса, птицы, рыбы, овощей, супов и салатов.

Пряная смесь

• 2 столовые ложки сушеного чабера, растертого в крошку

• ? чайная ложка свежемолотого белого перца

• 1 столовая ложка сухой горчицы

• ? чайная ложка молотого тмина

• 2 чайные ложки лукового порошка

• чайная ложка чесночного порошка

• ? чайная ложка порошка карри

Бессолевой сюрприз

• 2 чайные ложки чесночного порошка

• 1 чайная ложка базилика

• 1 чайная ложка орегано

• 1 чайная ложка измельченной в порошок лимонной цедры или обезвоженного лимонного сока

Травяная приправа

• 2 столовые ложки сушеной травы укропа или листьев базилика, измельченных

• 1 чайная ложка семян сельдерея

• 2 столовые ложки лукового порошка

• ? чайная ложка сушеных листьев орегано, растертых в крошку

• Щепотка свежемолотого перца

Острая приправа

• 1 чайная ложка гвоздики

• 1 чайная ложка перца

• 2 чайные ложки паприки

• 1 чайная ложка семян кориандра (толченых)

• 1 столовая ложка розмарина

Сколько вы можете съесть?

Проверьте размеры порций на этикетках продуктов питания. Порции могут быть меньше, чем вы думаете. Ешьте только то количество пищи, которое указано в вашем плане питания при диабете. Лишние калории приводят к набору лишнего жира и килограммов.

Не пропускайте приемы пищи. Ешьте их и перекусывайте в обычное время каждый день.

Что такое диета TLC при диабете?

Если у вас также высокий уровень холестерина, ваш врач, вероятно, порекомендует вам план под названием TLC (терапевтические изменения образа жизни).

Его цель - снизить уровень холестерина, сбросить лишний вес и стать более активным. Это поможет предотвратить сердечные заболевания, которые чаще всего встречаются при диабете.

Во время диеты TLC вы будете:

• Ограничить количество жиров до 25-35% от общего количества ежедневных калорий.

• Получайте не более 7% ежедневных калорий из насыщенных жиров, 10% или меньше из полиненасыщенных жиров и до 20% из мононенасыщенных жиров (например, растительных масел или орехов).

• Содержите углеводы на уровне 50%-60% от дневной калорийности.

• Стремитесь к 20-30 граммам клетчатки каждый день.

• Выделите 15%-20% дневной калорийности на белок.

• Ограничьте уровень холестерина 200 миллиграммами в день.

Вам также нужно будет больше заниматься спортом и продолжать лечение.

Можно ли вам есть сахар?

Возможно, вы слышали, что людям с диабетом нельзя употреблять столовый сахар. Некоторые врачи так и говорят, но другие придерживаются более мягкой точки зрения.

Большинство сейчас говорят, что небольшое количество сладкого - это нормально, если оно является частью общего плана здорового питания. Столовый сахар не повышает уровень сахара в крови больше, чем крахмал.

Однако помните, что сахар - это углевод. Поэтому, когда вы едите сладкие продукты, такие как печенье, торт или конфеты, не ешьте другой углевод или крахмал (например, картофель), который вы бы съели в этот день.

Другими словами, заменяйте, а не добавляйте. В конечном итоге, общее количество граммов имеет большее значение, чем источник сахара.

Учитывайте любые замены продуктов в своем углеводном бюджете на день. Отрегулируйте прием лекарств, если вы добавляете сахар в пищу. Если вы принимаете инсулин, скорректируйте дозу с учетом добавленных углеводов, чтобы максимально контролировать уровень сахара в крови. Проверяйте уровень глюкозы после употребления продуктов с высоким содержанием сахара.

Читайте этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара или углеводов содержится в продуктах, которые вы едите и пьете. Также проверяйте, сколько калорий и сколько жира содержится в каждой порции.

Другие подсластители

Вы можете добавлять искусственные подсластители в еду и напитки. Однако многие из них содержат углеводы, поэтому внимательно проверяйте этикетку. Если необходимо, измените состав других продуктов или лекарства, чтобы держать сахар в крови под контролем.

Некоторые подсластители, называемые сахарными спиртами, содержат немного калорий и могут слегка повышать уровень глюкозы. Если вы съедите их слишком много, у вас могут появиться газы и диарея. Примеры:

• Ксилитол

• Маннитол

• Сорбит

Для придания сладости можно также использовать стевию. Это натуральный продукт, не содержащий калорий.

А как насчет алкоголя?

Спросите у своего врача, можно ли вам употреблять алкоголь. Если врач разрешит, делайте это лишь изредка, когда уровень сахара в крови хорошо контролируется. В большинстве вин и смешанных напитков содержится сахар, кроме того, алкоголь содержит много калорий.