Если вы хотите снизить вероятность развития диабета - или управлять своим состоянием, - возможно, вам стоит попробовать диету при инсулинорезистентности. Узнайте, что нужно есть и как это может помочь.
Правильное сочетание продуктов питания поддерживает инсулин и сахар в крови под контролем. При инсулинорезистентности этот баланс нарушается. Вашему организму труднее сжигать пищу для получения энергии. А когда в крови накапливается слишком много сахара, вы можете оказаться на пути к преддиабету или диабету второго типа.
А это может привести вас к инсулинорезистентной диете.
Большие цели
Вам не нужны специальные продукты для диеты при инсулинорезистентности. В двух словах, вы будете есть меньше вредных жиров, сахара, мяса и обработанных крахмалов, и больше овощей, фруктов, цельного зерна, рыбы и нежирного мяса птицы. Но изменить привычки бывает нелегко. Поэтому прежде чем начать, запомните несколько простых советов.
Прививайте себе здоровые привычки. Резкая диета вам не поможет. Речь идет об изменении вашего отношения к еде. Действуйте медленно и вырабатывайте новые привычки, которые могут стать постоянными. Возможно, вы сможете пить меньше газировки с сахаром. Или вообще отказаться от них.
Сделайте так, чтобы это работало на вас. Вам могут нравиться совсем не те продукты, которые нравятся другим. Диета должна соответствовать вашим вкусовым рецепторам и вашему образу жизни, чтобы вы придерживались ее. Большинству людей нужна поддержка на этом пути, поэтому хороший диетолог может стать большим союзником.
Не пропускайте приемы пищи. Вы можете подумать, что пропуск приема пищи означает уменьшение количества калорий и потерю веса. Но это лишь заставляет уровень инсулина и сахара в крови колебаться вверх-вниз. А это может привести к увеличению жира на животе, что повышает вероятность того, что организм будет сопротивляться инсулину.
Сосредоточьтесь на калориях и качестве. Споры о том, какое сочетание углеводов, белков и жиров является оптимальным, не имеют однозначных ответов. Лучше всего следить за общим количеством калорий и делать так, чтобы они действительно учитывались. Поэтому откажитесь от белого риса и перейдите на цельнозерновой.
Смешивайте. Нет такого волшебного продукта, который бы все исправил, поэтому разнообразьте свой рацион. Когда у вас есть выбор, выбирайте продукты, содержащие больше витаминов, минералов и клетчатки.
Что нужно есть
Когда вы готовите блюда и закуски, вот к чему следует стремиться.
Много овощей. Здесь трудно ошибиться. Возьмите темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат. В них мало углеводов и калорий, и они полны питательных веществ, так что вы можете есть их столько, сколько захотите.
Лучше всего есть свежие овощи. Если вы выбираете замороженные или консервированные, убедитесь, что в них нет жира, соли или сахара.
Следите за крахмалистыми овощами, такими как картофель, горох и кукуруза. В них больше углеводов, поэтому относитесь к ним, как к зерновым, и не переусердствуйте.
Побольше фруктов. Насыщенные витаминами, минералами и клетчаткой, они являются еще одним отличным выбором. Замените фруктами сладости, чтобы умерить свою тягу к ним. Добавьте ягоды в простой обезжиренный йогурт, чтобы превратить его в десерт.
Опять же, лучше всего использовать свежие фрукты. Избегайте консервированных фруктов с добавлением сиропа. И помните, что фрукты считаются углеводами.
Высокое содержание клетчатки. Когда вы съедаете более 50 граммов клетчатки в день, это помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Миндаль, черные бобы, брокколи, чечевица и овсянка богаты клетчаткой.
Ограниченные углеводы. Вы можете есть углеводы, но сократите их количество и выбирайте с умом. Вместо обработанных продуктов, таких как белый хлеб и макароны, выбирайте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и молочных продуктов с низким содержанием жира.
Цельные зерна, которые не были превращены в муку, еще лучше. Поэтому на завтрак выбирайте овсянку, а не тосты.
Нежирный белок. Вы должны получать достаточное количество белка, но не тогда, когда в нем много жира. Ограничьте говядину, баранину и свинину и придерживайтесь следующих продуктов:
-
Курица или индейка без кожи
-
Рыба, такая как тунец альбакор, сардины и лосось
-
Сыр с низким содержанием жира и яичные белки
-
Белки из растений, такие как фасоль, чечевица и ореховые масла
Здоровые жиры. Замена насыщенных и трансжиров на полезные жиры может снизить резистентность к инсулину. Это означает, что нужно есть меньше мяса, жирных молочных продуктов и сливочного масла и больше оливкового, подсолнечного и кунжутного масел.
Молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко с низким содержанием жира и простой обезжиренный йогурт дают кальций, белок и меньшее количество калорий. Кроме того, некоторые исследования показывают, что молочные продукты с низким содержанием жира снижают резистентность к инсулину.
Если вы привыкли к полному молоку, вы можете постепенно снижать его жирность. Так что, возможно, попробуйте 1% или 2% молоко в течение некоторого времени, прежде чем переходить на обезжиренное.
Что следует ограничить или избегать
Старайтесь изо всех сил держаться подальше от:
Переработанных продуктов, в которые часто добавляют сахар, жир и соль. Если продукт поставляется в банках, коробках, обертках и других упаковках, он, скорее всего, обработан.
Насыщенных и трансжиров, которые могут повышать резистентность к инсулину. Они поступают в основном из животных источников, таких как мясо и сыр, а также из продуктов, обжаренных на частично гидрогенизированном масле.
Подслащенные напитки, такие как газировка, фруктовые напитки, холодный чай и витаминная вода, которые могут привести к набору веса.
