Узнайте, что нужно знать о полиненасыщенных жирах, об их источниках и пользе, а также о том, как они могут влиять на здоровье.
Ваш организм не может вырабатывать этот тип жира. Вы должны включить его в свой рацион, употребляя продукты с полиненасыщенными жирами?
К полиненасыщенным жирам относятся жиры омега-3 и омега-6.
Зачем нужны жиры в рационе?
Наряду с углеводами, белком, витаминами, минералами и клетчаткой, жир является важной частью сбалансированного питания. Жир важен для вашего организма по следующим причинам:
-
Жир является источником жирных кислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.
-
Он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, которые растворяются в жире. К ним относятся витамины A, D и E.?
-
Жир - отличный источник энергии. Он дает 9 килокалорий энергии, в то время как углеводы и белки дают только 4 килокалории?
Что такое различные виды жира?
Существует два типа жира: хороший или полезный жир, к которому относятся моно- и полиненасыщенные жиры, и плохой или нездоровый жир, к которому относятся насыщенные жиры и транс-жиры.
Ненасыщенный жир. Ненасыщенные или полезные жиры жидкие при комнатной температуре и становятся твердыми при охлаждении. Он полезен для здоровья. Он улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний и инсульта. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как растительные масла, орехи и семечки.
Существует два типа ненасыщенных жиров:?
Мононенасыщенные жиры, или MUFA
Полиненасыщенные жиры или ПНЖК, которые подразделяются на омега-3 и омега-6 жиры
Насыщенный жир. Насыщенный жир твердый при комнатной температуре. Продукты животного происхождения, такие как мясо и сыр, содержат большое количество насыщенных жиров. Он также присутствует в растительных продуктах, таких как кокосовое и пальмовое масло?
Насыщенные жиры вредны для здоровья, поскольку они могут повышать уровень плохого холестерина в организме. Повышенный уровень плохого холестерина может увеличить риск развития проблем с сердцем и инсульта.?
В США к продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:
-
Пицца?
-
Сыр
-
Цельное жирное молоко, масло и сладости на молочной основе
-
Мясные продукты, такие как говядина, сосиски и бекон
-
Печенье и сладости на основе зерна
Трансжир. Трансжир - это самый вредный вид жира. Его получают путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода в процессе, называемом гидрогенизацией. Трансжир содержится в гидрогенизированных маслах, мясе и молочных продуктах. Трансжир может повысить уровень плохого холестерина, снизить уровень хорошего холестерина и вызвать воспаление. Он также повышает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
В каких продуктах содержатся полиненасыщенные жиры?
Примерами полиненасыщенных жиров являются растительные масла, используемые для приготовления пищи, и некоторые виды рыбьего жира. Для поддержания хорошего здоровья добавьте в свой рацион продукты с ПНЖК омега-3 и омега-6.
Что касается продуктов с ПНЖК омега-3, попробуйте:
-
Рыбий жир из жирной рыбы, такой как сельдь, форель, сардины, лосось и скумбрия
-
Морепродукты, такие как морские гребешки и мидии
-
Орехи, например, грецкие
-
Семена, такие как семена льна, чиа и подсолнечника
-
Тофу
-
Растительные масла, такие как канола и оливковое масло
-
Яйца
Что касается продуктов с ПНЖК омега-6, попробуйте:
-
растительные масла, такие как рапсовое, оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и соевое.
-
Орехи, такие как грецкие, кедровые и арахис
-
Семена льна, чиа и кунжута?
-
Кунжутная паста или тахини
-
Соевые бобы и тофу
-
Яйца
-
Мясо и птица
Каковы преимущества полиненасыщенных жиров?
Полиненасыщенные жиры помогают организму во многих отношениях:
Они улучшают способность организма усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин Е.
Они снижают уровень плохого холестерина в крови.
Они уменьшают вероятность закупорки кровеносных сосудов.
Они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта.?
Они помогают развитию и поддержанию клеток организма.?
Они помогают в развитии мозга.
Они могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Какое количество полиненасыщенных жиров полезно для здоровья?
Тип потребляемого жира очень важен. Врачи рекомендуют употреблять одну-две порции жирной рыбы весом 75 граммов или 2,5 унции в неделю. Кроме того, включайте в свой рацион до 3 столовых ложек ненасыщенных жиров в день в виде полезных растительных масел. Не забывайте проверять этикетки на наличие МНЖК и ПНЖК, прежде чем покупать закуски и продукты.
