доктор представляет основные сведения об авокадо - от содержания калорий и питательных веществ до советов по хранению и приготовлению.
Авокадо - это ярко-зеленый фрукт с большой косточкой и темной кожицей. Его также называют аллигаторовой грушей или масляным фруктом. Авокадо - фаворит продуктового отдела. Они являются основным ингредиентом для приготовления соуса гуакамоле. Их добавляют во все блюда - от салатов и обертываний до смузи и даже пирожных. Так что же делает эту грушевидную ягоду (да, именно так!) суперфудом?
Питание авокадо
Авокадо содержит много калорий. Рекомендуемый размер порции меньше, чем вы ожидаете: 1/3 среднего авокадо (50 грамм или 1,7 унции). В одной унции содержится 50 калорий?
В авокадо много жира. Но это мононенасыщенный жир, который является "хорошим" жиром, помогающим снизить уровень плохого холестерина, при условии, что вы едите его в умеренных количествах.
Авокадо содержит почти 20 витаминов и минералов. Так, в 100-граммовой порции вы получаете:
-
485 миллиграммов калия?
-
81 микрограмм фолата
-
0,257 миллиграмма витамина В6
-
10 миллиграммов витамина С?
-
2,07 миллиграмма витамина Е
В авокадо мало сахара. Кроме того, они содержат клетчатку, которая помогает дольше чувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, которые добавляли половинку свежего авокадо к своему обеду, меньше хотели есть в течение следующих 3 часов, чем те, кто не ел этот фрукт.
Польза авокадо для здоровья
Здоровый образ жизни, включающий питательные продукты, может помочь предотвратить и обратить вспять болезни. Авокадо - это здоровая пища, которую вы можете добавить. Витамины, минералы и полезные жиры, которые вы получаете из авокадо, помогают предотвратить болезни и поддерживать организм в хорошем рабочем состоянии. Авокадо может помочь предотвратить:
-
Рака. Фолаты, которые вы получаете из авокадо, могут снизить риск некоторых видов рака, таких как рак простаты и толстой кишки. Питательные вещества, содержащиеся в авокадо, могут также лечить рак.?
-
Артрит и остеопороз. Исследования масляных экстрактов из авокадо показали, что они могут уменьшить симптомы остеоартрита. Витамин К, содержащийся в авокадо, укрепляет здоровье костей, замедляя их потерю и предотвращая остеопороз.?
-
Депрессия. Исследования показывают связь между депрессией и низким уровнем фолата. Фолат помогает блокировать накопление в крови вещества, называемого гомоцистеином. Гомоцистеин замедляет поступление питательных веществ в мозг и усиливает депрессию. Высокое содержание фолата в авокадо может помочь сдержать симптомы депрессии.
-
Воспаление. Хроническое воспаление может стать началом многих заболеваний, включая диабет, болезнь Альцгеймера и артрит. Витамин Е, содержащийся в авокадо, уменьшает воспаление в организме.
Питательные вещества, содержащиеся в авокадо, также помогают поддерживать здоровье:
-
Пищеварение. В авокадо много клетчатки. Особенно много в них нерастворимой клетчатки, которая помогает выводить отходы из организма. Клетчатка поддерживает регулярный режим питания и может предотвратить запоры.
-
Кровяное давление. Авокадо богаты калием. Калий помогает выровнять кровяное давление, снижая уровень натрия в крови и ослабляя напряжение стенок кровеносных сосудов.
-
Сердце. Большая часть полезных жиров в авокадо - это олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота. Этот полезный для сердца жир помогает снизить воспаление сердечно-сосудистой системы. В авокадо также содержится питательное вещество бета-ситостерин - растительная версия холестерина. Бета-ситостерол помогает снизить уровень холестерина.
-
Зрение. Лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта в авокадо, которые полезны для глаз? Они помогают защитить ткани глаз от повреждения ультрафиолетовыми лучами и предотвратить катаракту и макулярную дегенерацию.?
-
Беременность. Во время беременности вам необходимо не менее 400 микрограммов фолатов в день, чтобы предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника вашего ребенка. Один авокадо дает вам около 41% этого количества.
Подготовка авокадо
Храните авокадо при комнатной температуре, помня о том, что для их созревания может потребоваться 4-5 дней. Чтобы ускорить процесс созревания, положите их в бумажный пакет вместе с яблоком или бананом. Когда внешняя кожица станет черной или темно-фиолетовой и поддастся легкому нажиму, они готовы к употреблению или хранению в холодильнике.
Мойте их перед нарезкой, чтобы грязь и бактерии не попали с ножа на мякоть.
Хотя гуакамоле является, пожалуй, самым популярным способом употребления авокадо, вы также можете делать из него пюре и добавлять в пасту, заменять им сливочное масло или масло в вашей любимой выпечке, намазывать на бутерброды или нарезать ломтиками.
Заказывая блюда в ресторане, помните, что не все блюда с авокадо одинаковы. Некоторые блюда - например, картофель фри с авокадо или яичные рулетики с авокадо - обмакиваются в кляр и обжариваются, что повышает их калорийность и содержание жиров.
Аллергия на авокадо
Если у вас аллергия на латекс, посоветуйтесь с врачом, прежде чем включать авокадо в свой рацион. У людей с серьезной аллергией на латекс симптомы могут появиться и после употребления авокадо. Вы также можете услышать, что это называется синдромом латексной пищи или аллергией на латексные фрукты?
Латексные продукты изготавливаются из белка, содержащегося в соке бразильского каучукового дерева (Hevea brasiliensis). В авокадо содержится очень похожий белок, который и вызывает аллергическую реакцию. Ваши симптомы могут быть легкими, а могут быть серьезными. Они также могут ухудшаться каждый раз, когда вы едите авокадо.?
