За советом о том, как сбросить вес ребенка здоровым способом, доктор обратился к Элизабет Уорд, MS, RD, диетологу, автору книги "Ожидайте лучшего", маме трех дочерей и эксперту в области беременности, лактации и детского питания.
Рождение ребенка меняет все - в том числе и похудение. После родов это происходит иначе, чем в другое время, особенно если вы кормите ребенка грудью.
Когда вы готовы сбросить детский вес, как сделать это здоровым способом, заботясь о себе и своем малыше? Вот советы Элизабет Уорд, MS, RD, эксперта по беременности, лактации и детскому питанию, автора книги "Ожидайте лучшего".
Сколько веса можно набрать во время беременности?
Для поддержания роста и развития новой жизни требуется много калорий и правильное питание, поэтому очень важно, чтобы во время беременности вы питались здоровой пищей. Но также необходимо следить за тем, чтобы не набрать слишком много или слишком мало веса.
Большинство врачей основывают свои рекомендации по набору веса на весе мамы до беременности. Женщины с нормальным ИМТ (индексом массы тела) должны набирать от 25 до 35 килограммов, а для близнецов - до 45. Женщины с избыточным весом могут безопасно набрать от 15 до 25 фунтов, но не должны использовать беременность как время для диеты или потери веса до беременности.
Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, безопасно ли для вас набирать меньше или больше рекомендованного диапазона. Беременность - это очень личное путешествие, и самое главное - заботиться о себе, питаться здоровой пищей и обязательно принимать дородовые витамины, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для вас и вашего ребенка.
Приводит ли набор лишнего веса к рождению более крупного ребенка?
Это миф. Слишком большой вес не обязательно приведет к тому, что ребенок будет крупнее. Если вы "едите за двоих", это не значит, что вы должны есть в два раза больше. Если вы набираете больше 25-35 килограммов за одни роды, вам будет сложнее сбросить их после рождения ребенка.
Сколько времени должно пройти, чтобы сбросить детский вес?
Забудьте о диетах по крайней мере на 6 недель после родов и сосредоточьтесь на здоровом питании. Большинство женщин испытывают недостаток сна, усталость, и у них нет сил заниматься спортом, готовить здоровую пищу и делать все необходимое для снижения веса в этот стрессовый период.
Сброс детского веса может занять до года. В идеале вы должны сбрасывать вес постепенно, стремясь к 1-2 фунтам в неделю.
Знаменитости, похоже, быстро сбрасывают детский вес. Что в этом плохого?
Я не уверен, как они так быстро теряют вес, и, возможно, это не самый безопасный способ. Более чем вероятно, что финансовые ресурсы знаменитостей позволяют им нанимать помощь с ребенком и персональных тренеров, чтобы быстро привести себя в форму, потому что хорошо выглядеть - это их бизнес.
Ограничение калорий и жесткая диета... не помогут. Правильное питание очень важно, так же как сон и физическая активность - но эти вопросы труднее контролировать, чем диету, когда у вас есть новорожденный. Здоровое питание может помочь вам преодолеть некоторую усталость, связанную с уходом за новорожденным.
Низкокалорийная диета может помочь вам быстро сбросить вес, но она может привести к потере сухой мышечной ткани и снижению уровня энергии. Потеря мышечной массы снижает ваши потребности в калориях и может сделать процесс похудения еще более трудным. Молодым мамам нужны диеты, которые дадут им энергию, чтобы справиться с новорожденным и другими детьми дома.
А если вы кормящая мама, вам нельзя ограничивать калории - иначе это повлияет на качество вашего грудного молока.
Какой план питания лучше всего подходит для снижения веса ребенка, если вы не кормите грудью?
Калории считаются на протяжении всей беременности до четвертого триместра (или 3 месяцев после родов), потому что вашему организму необходимо хорошее питание для роста ребенка. Через шесть недель после рождения ребенка вы можете начать ограничивать себя на несколько сотен калорий в день. Обратитесь к сайту [myplate.gov] Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить правильное количество калорий для вас, и сократите до 500 калорий, следя за тем, чтобы получать минимум 1 600 калорий в день. Имейте в виду: Когда вы сокращаете калории, важно следить за тем, чтобы каждая калория была на счету, питаясь богатой питательными веществами пищей.
Для поддержания выносливости и энергии необходимо сбалансированное питание не менее 3-4 раз в день. Запаситесь на кухне здоровыми продуктами, чтобы нездоровая пища, сладкие соблазны и продукты-триггеры не сорвали вашу здоровую диету. Сократите потребление лишних жиров и масел, в которых могут скапливаться калории. Перекусывайте фруктами, овощами, нежирным белком и продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам насытиться и не переесть. Пейте много воды и питательных напитков.
Какой план питания лучше всего подходит для снижения веса ребенка, если вы кормите грудью?
Кормящим мамам не следует садиться на диеты для похудения, поскольку им необходимо много калорий для лактации и обеспечения единственного источника питания для своих младенцев. Даже если вес не уходит так быстро, как если бы вы не кормили грудью, успокойтесь, зная, что вы делаете лучшее для ребенка. Грудное молоко [дает] вашему ребенку все необходимое для роста и развития в течение первых нескольких месяцев жизни.
Правильное питание крайне важно. Ваше питание влияет на качество грудного молока, в то время как количество зависит от того, как часто вы кормите грудью.
Способствует ли грудное вскармливание похудению?
Грудное вскармливание не следует использовать как метод похудения, потому что вы можете набрать вес во время кормления, если не будете следить за своим питанием. Это миф, что при грудном вскармливании сжигается много калорий на производство молока. Вы сжигаете некоторое количество накопленного жира, но ваш организм сохраняет некоторое количество жира для целей грудного вскармливания. Многие женщины не теряют весь детский вес до тех пор, пока полностью не перестают кормить грудью.
Рекомендуете ли вы заниматься спортом, чтобы сбросить вес ребенка?
Когда речь идет о физических упражнениях, думайте о "медленном и постепенном" возвращении к уровню физической подготовки до беременности. Физическая активность является важным компонентом безопасного и здорового снижения веса, и большинство мам могут вернуться к занятиям спортом уже через несколько недель после нормальных вагинальных родов. Роды путем кесарева сечения требуют дополнительного отдыха и заживления ран перед регулярной физической активностью. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом.
К 6 неделям большинство мам готовы ходить. Ежедневные 15-минутные прогулки с малышом и постепенное повышение уровня активности - отличный способ повысить выносливость и сжечь калории. Если прогулки не помогают, используйте время дремоты ребенка, чтобы включить видео или записаться на фитнес-программу, предназначенную для мам и малышей.
Влияет ли недостаток сна на потерю веса?
Исследования показывают, что через 6 месяцев после родов мамам, которые спали менее шести часов в сутки, было сложнее сбросить вес, чем мамам, которые спали более 6 часов. Когда вы приносите ребенка домой, вам приходится многое перестраивать, а если у вас есть еще маленькие человечки, которые нуждаются в вас, то еще больше.
Отдых важен для того, чтобы вы могли сосредоточиться на здоровом питании и найти время для физической активности. Делайте все возможное, чтобы высыпаться. И постарайтесь не быть суперженщиной, пока к вам не вернется энергия, потому что контроль веса требует много сил.
