Диета "два дня в неделю": Как прерывистое голодание может помочь вам сбросить вес и укрепить здоровье.
Зачем урезать порции каждый день, если можно сбросить килограммы, следя за тем, что вы едите всего пару дней в неделю? Такова логика прерывистого голодания - метода снижения веса, который становится все более популярным в последние несколько лет.
Существуют различные варианты. Среди них - чередование дней, прерывистое голодание 5:2 (голодание 2 дня в неделю) и ежедневное питание с ограничением по времени.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание работает - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. В некоторых исследованиях люди, соблюдавшие эту диету, действительно похудели, а также снизили уровень некоторых маркеров, свидетельствующих о воспалении.
Хотя исследования продолжаются, несколько исследований показывают перспективность прерывистого голодания и ряд преимуществ для здоровья. Исследования прерывистого голодания у людей с хроническими заболеваниями привели к улучшению контроля над болезнью. Однако эти исследования проводились только в течение нескольких месяцев. Неясно, сохранится ли польза на долгие годы, если придерживаться диеты на протяжении всей жизни.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание работает - по крайней мере, в краткосрочной перспективе. В некоторых исследованиях люди, соблюдавшие эту диету, действительно теряли вес, а также снижали уровень некоторых маркеров, свидетельствующих о воспалении. Возможный секрет пользы диеты для здоровья: Пост подвергает клетки организма легкому стрессу. Ученые считают, что процесс реагирования на этот стресс в дни низкокалорийного питания укрепляет способность клеток справляться со стрессом и, возможно, бороться с некоторыми заболеваниями.
Что можно есть и что нельзя
В дни, когда вы не поститесь, вы можете есть практически все, что хотите. Но чтобы похудеть и получить необходимые питательные вещества, вам следует придерживаться здоровой пищи и ограничить такие лакомства, как десерт и обработанные продукты.
В дни поста вы будете есть очень мало пищи или вообще не есть.
Например, диета "Каждый второй день" предписывает употреблять не более 500 калорий в течение каждого дня голодания.
Другая программа под названием "Быстрая диета 5:2" предполагает питание 5 дней в неделю и пост в остальные 2 дня, когда женщины могут получить не более 500 калорий, а мужчины - не более 600. Это четверть от того количества, которое вы, скорее всего, съедите в дни, когда вы не поститесь. Съедите ли вы эти калории за один присест или распределите их между микроприемами пищи в течение дня - решать вам.
Уровень усилий: Hard
Ограничения: Нелегко несколько дней в неделю пропускать большую часть калорий и полагаться в основном на воду, кофе и чай для поддержания чувства сытости. Вам понадобится сбалансированный план питания, чтобы умеренно питаться в так называемые "праздничные" дни, несмотря на их название. Время от времени вы можете побаловать себя лакомством, но не более того, если вы хотите увидеть результаты.
Приготовление пищи и покупки: Вы можете продолжать регулярно готовить и делать покупки, если вы придерживаетесь в основном здоровой пищи.
Упакованные продукты и блюда? Нет.
Личные встречи: Нет.
Упражнения: Как много вы будете заниматься спортом, зависит только от вас. Но очевидно, что в дни поста у вас не будет много энергии для этого. Создатели диеты "Каждый второй день" изучали людей, занимающихся сердечно-сосудистыми упражнениями (например, ездой на велосипеде) во время чередования дней голодания, и обнаружили, что они смогли сохранить мышечную массу во время голодания.
Соблюдаются ли ограничения/предпочтения?
Вы сами выбираете, какую пищу вы едите, поэтому вы можете заставить ее работать с пищевыми ограничениями - будь вы вегетарианец или веган, высоко- или низкоуглеводный, избегающий жиров и т.д. Но стоит отметить, что у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как усталость, слабость и головные боли.
Что еще вы должны знать
Стоимость: Никаких, кроме ваших покупок. На самом деле, поскольку вы будете есть гораздо меньше 2-4 дня в неделю, ваши расходы на продукты должны снизиться.
Поддержка: Существует несколько книг и веб-сайтов, в которых подробно описаны вариации основной идеи голодания несколько дней в неделю. Поэтому, хотя единого места для поддержки не существует, есть множество ресурсов, как только вы решите, какой вариант плана вам больше всего подходит.
Что говорит Лаура Мартин, доктор медицины
Большинство диет прерывистого голодания рекомендуют сократить количество калорий в дни голодания до 500-600. В целом, для многих людей это будет безопаснее с медицинской точки зрения и проще, чем вообще не есть в эти дни.
Не забывайте пить достаточно в дни голодания, чтобы избежать обезвоживания. А в дни, когда вы не поститесь, вам нужно будет питаться здоровой пищей.
Работает ли это?
Несколько исследований, посвященных диетам с прерывистым голоданием, действительно показывают, что после нескольких недель соблюдения диеты происходит хотя бы кратковременная потеря веса.
Сохранится ли потеря веса в течение более длительного времени? Это неясно.
Полезна ли она при определенных заболеваниях?
Некоторые исследования показывают, что этот тип диеты может уменьшить симптомы астмы. Кроме того, некоторые исследования, но не все, показывают улучшение использования организмом инсулина.
Если у вас есть медицинские показания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать прерывистое голодание.
Эта диета не рекомендуется детям, беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения и некоторым людям с диабетом.
Заключительное слово
Диета прерывистого голодания, рекомендующая употреблять 500-600 калорий в дни голодания, может работать и быть полезной для здоровья некоторых людей.
