Есть ли что-то особенно жирное в еде перед сном, или это диетический миф?
Диетическая правда или миф: еда на ночь приводит к набору веса
Есть ли вероятность того, что поздний прием пищи приведет к набору лишних килограммов?
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Ночной прием пищи уже давно ассоциируется с набором веса. Много лет назад пионер диетологии Адель Дэвис дала известный совет завтракать как король, обедать как принц и ужинать как нищий.
Однако сегодня принято считать, что калория - это калория, независимо от того, когда вы ее съели, и что причиной набора веса является простое потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете. Эксперты по питанию называют это теорией контроля веса "калории на входе/калории на выходе".
Согласно веб-сайту Информационной сети по контролю веса Министерства сельского хозяйства США, не имеет значения, в какое время суток вы едите. Именно то, что и сколько вы едите, а также то, сколько физической активности вы делаете в течение всего дня, определяет, набираете ли вы вес, теряете его или поддерживаете.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity, добавило путаницы, предположив, что ночной прием пищи может быть не только перееданием калорий. Исследователи Северо-Западного университета обнаружили, что ночной прием пищи приводит к увеличению веса в два раза - даже при одинаковом количестве потребляемых калорий. Но это исследование было проведено на мышах, а не на людях, и причина увеличения веса неизвестна. И одно исследование на мышах не должно заставить нас отбросить множество доказательств, подтверждающих теорию "калории внутрь/калории наружу".
Тем не менее, есть веские причины для того, чтобы с осторожностью относиться к еде на ночь. Диетические книги, диетологи и даже Опра рекомендуют не есть после ужина (за исключением небольших, контролируемых по калорийности перекусов), потому что так легко переусердствовать.
Люди едят ночью по разным причинам, которые часто не имеют ничего общего с голодом: от удовлетворения влечения до преодоления скуки или стресса. А перекусы после ужина, как правило, не поддаются контролю. Они часто состоят из больших порций высококалорийных продуктов (таких как чипсы, печенье, конфеты), съеденных сидя перед телевизором или компьютером. В такой ситуации очень легко съесть весь пакет, коробку или контейнер до того, как вы это осознаете. Помимо ненужных лишних калорий, переедание перед сном может вызвать несварение желудка и проблемы со сном.
(Этот тип ночного переедания не следует путать с медицинским заболеванием "синдром ночного переедания", которое требует профессиональной медицинской помощи).
Нет ничего плохого в легком здоровом перекусе после ужина, если вы планируете его как часть дневной калорийности. Чтобы не переедать, обращайте внимание на свою еду во время еды, не ешьте перед телевизором и выбирайте порционные закуски. Хорошими вариантами являются упакованные 100-калорийные закуски, небольшие порции попкорна, батончики мороженого, йогурт с низким содержанием жира или фрукты.
Если вы пытаетесь похудеть, питайтесь регулярно и потребляйте 90% калорий до 20:00. Преимущество приема пищи каждые три-четыре часа заключается в том, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, а значит, контролировать чувство голода и тягу к еде.
Итог: Необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы определить, могут ли калории, съеденные ночью, с большей вероятностью привести к набору веса, чем калории, съеденные в начале дня.
Кэтлин Зельман, MPH, RD, является директором по питанию компании Doctor. Ее мнения и выводы являются ее собственными.
