У вас слишком много жира на животе? Уменьшение количества висцерального жира может быть таким же простым, как диета, физические упражнения, сон и управление стрессом. врач делится тем, что работает.
Это нормально. Но слишком много жира на животе может повлиять на ваше здоровье так, как другой жир не влияет.
Часть жира находится прямо под кожей. Другой жир находится глубже внутри, вокруг сердца, легких, печени и других органов.
Именно этот глубокий жир, называемый "висцеральным", может быть большей проблемой даже для худых людей.
Даже у худых людей может быть слишком много жира на животе. Это больше зависит от того, насколько вы активны, чем от размера ваших брюк.
Глубокий жир на животе
Вам необходим висцеральный жир. Он обеспечивает амортизацию вокруг ваших органов.
Но если у вас его слишком много, у вас может повыситься кровяное давление, развиться диабет второго типа, сердечные заболевания, слабоумие и некоторые виды рака, включая рак груди и рак толстой кишки.
Жир не сидит на месте. Он является активной частью вашего организма и производит "множество неприятных веществ", - говорит Кристен Хейрстон, доктор медицины, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ в Медицинской школе Уэйк Форест.
Если вы набираете слишком много веса, ваш организм начинает откладывать жир в необычных местах.
С ростом ожирения появляются люди, у которых обычные места для хранения жира настолько переполнены, что жир откладывается в органах и вокруг сердца, говорит Кэрол Шивли, доктор философии, профессор патологии и сравнительной медицины в Медицинской школе Уэйк Форест.
Сколько у вас жира на животе?
Самый точный способ определить, сколько у вас висцерального жира, - это сделать компьютерную или магнитно-резонансную томографию. Но есть гораздо более простой и недорогой способ проверки.
Возьмите измерительную ленту, оберните ее вокруг талии в районе пупка и проверьте свой обхват. Делайте это стоя и следите за тем, чтобы рулетка лежала ровно.
Для вашего здоровья необходимо, чтобы объем вашей талии не превышал 35 дюймов, если вы женщина, и не превышал 40 дюймов, если вы мужчина.
Фигура "груша" - более объемные бедра и талия - считается более безопасной, чем фигура "яблоко", которая характеризуется более широкой талией.
По словам Хэйрстон, "если у вас больше жира на животе, это, скорее всего, показатель того, что у вас больше висцерального жира".
У худых людей он тоже есть
Даже если вы худой человек, у вас может быть слишком много висцерального жира.
Его количество отчасти зависит от ваших генов, а отчасти от вашего образа жизни, особенно от того, насколько вы активны.
Висцеральный жир любит бездействие. В одном исследовании худые люди, которые следили за своим питанием, но не занимались спортом, чаще имели слишком много висцерального жира.
Главное - быть активным, независимо от того, какого вы роста.
4 шага для борьбы с жиром на животе
Существует четыре ключа к борьбе с жиром на животе: физические упражнения, диета, сон и управление стрессом.
1. Упражнение:
Энергичные физические упражнения сжигают весь жир, включая висцеральный.
Занимайтесь умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Ходьба считается, если она достаточно бодрая, чтобы вы вспотели и дышали тяжелее, а пульс учащался быстрее обычного.
Чтобы получить те же результаты за вдвое меньшее время, увеличьте темп и займитесь энергичными упражнениями - например, бегом или ходьбой. Вам нужно заниматься этим в течение 20 минут в день, 4 дня в неделю.
Бегайте трусцой, если вы уже в форме, или ходите бодрым шагом под уклоном на беговой дорожке, если вы не готовы к бегу. Энергичные тренировки на стационарных велосипедах, эллиптических или гребных тренажерах также эффективны, говорит исследователь из Дьюка Крис Сленц, доктор философии.
Умеренная активность - повышение частоты сердечных сокращений в течение 30 минут не менее трех раз в неделю - также помогает. Она замедляет процесс накопления висцерального жира. Но чтобы сжечь висцеральный жир, тренировки могут быть более интенсивными.
Сгребайте листья, гуляйте, занимайтесь садоводством, ходите на Zumba, играйте в футбол с детьми. Это не обязательно должно быть в спортзале, говорит Хейрстон.
Если вы сейчас не ведете активный образ жизни, то перед началом новой фитнес-программы стоит проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
2. Диета:
Не существует волшебной диеты для борьбы с жиром на животе. Но когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно уходит первым.
В этом может помочь достаточное количество клетчатки. Исследования Хэрстона показывают, что люди, потребляющие 10 граммов растворимой клетчатки в день - без каких-либо других изменений в рационе - со временем накапливают меньше висцерального жира, чем другие. Это так же просто, как съесть два небольших яблока, чашку зеленого горошка или полчашки фасоли пинто.
Даже если вы будете есть все то же самое, но перейдете на хлеб с более высоким содержанием клетчатки, вы сможете лучше поддерживать свой вес в течение долгого времени, говорит Хейрстон.
3. Сон:
Правильное количество сна помогает. В одном исследовании люди, которые спали 6-7 часов в сутки, за 5 лет набрали меньше висцерального жира по сравнению с теми, кто спал 5 или менее часов в сутки или 8 или более часов в сутки. Возможно, сон - не единственное, что имеет значение, но он является частью картины.
4. Стресс:
Стресс бывает у всех. Важно, как вы с ним справляетесь. Лучшее, что вы можете сделать, - это отдохнуть с друзьями и семьей, помедитировать, заняться спортом, чтобы выпустить пар, и получить консультацию психолога. В результате вы станете здоровее и будете лучше подготовлены к тому, чтобы сделать правильный выбор для себя.
Если бы вы только могли выделить время на одно из этих занятий, - говорит Шивли, - физические упражнения, вероятно, принесут наибольшую пользу, потому что они борются и с ожирением, и со стрессом".
