Комфортная еда без чувства вины

Облегченные варианты удовлетворят ваши желания за меньшее количество калорий

Горячие макароны с сыром с хрустящей золотисто-коричневой корочкой, жевательное, липкое шоколадное печенье, теплое из духовки, или большой кусок пушистого белого картофельного пюре с лужицей растопленного масла, стекающего по бокам - кто не любит комфортную еду?

Комфортная пища успокаивает и питает нас, но обычно она имеет высокую цену с точки зрения питания: В них, как правило, много жира, насыщенных жиров, калорий и, иногда, сахара.

Так есть ли выход в том, чтобы просто не успокаивать себя этими продуктами, к которым мы так стремимся? Нет, если вы прислушаетесь к мнению Ребекки Ривз, доктора философии, диетолога, исследователя ожирения из Медицинского колледжа Бэйлора.

"Я не считаю, что мы должны отказывать себе в этих продуктах, к которым у нас есть эмоциональная привязанность", - говорит Ривз. "Если мы будем себя лишать, нам просто захочется есть еще и еще".

Вместо этого Ривз советует баловать себя комфортной пищей в меру - особенно если она содержит много калорий и жира.

2 способа, с помощью которых комфортная пища помогает

Может ли быть что-то хорошее от употребления комфортной пищи? Еще как! Есть как минимум два способа, с помощью которых комфортная пища может помочь вашему организму:

• Многие популярные комфортные блюда обладают значительной питательной ценностью, особенно если в них уменьшено содержание жира и сахара и увеличено количество клетчатки и других важных питательных веществ. К здоровым вариантам комфортной пищи относятся хлеб с высоким содержанием клетчатки, постное мясо, а также тушеные блюда и запеканки с овощами.

• В одном из исследований были найдены некоторые доказательства того, что еда для утех действительно действует как средство для снятия стресса. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско подвергли крыс хроническому стрессу в течение нескольких дней и обнаружили, что эти крысы предпочитают есть сахар и жир, а не обычную пищу (кто бы мог подумать, что крысы при стрессе хотят есть те же продукты, что и мы!). А когда крысы ели сахар и жир, их мозг вырабатывал меньше гормонов, связанных со стрессом.

"Тем не менее, комфортная еда вызывает привыкание", - отмечает одна из исследователей UCSF, Мэри Даллман, доктор философии. "И если их употребление становится привычкой после того, как стресс закончился, то в этом есть и обратная сторона, потому что эти лишние калории в первую очередь направляются в нездоровые жировые отложения на животе".

Похоже на кого-то из ваших знакомых?

4 способа наслаждаться комфортной едой без чувства вины

Утешить себя можно, не употребляя лишних калорий и жира. Вот четыре совета, как наслаждаться комфортной едой без ущерба для вашей диеты:

• По возможности готовьте вариант комфортного блюда с меньшим содержанием калорий, жира, натрия и сахара (я написала новую кулинарную книгу "Comfort Food Makeovers", в которой содержится множество рецептов с улучшенными питательными свойствами; ищите ее в своем любимом книжном интернет-магазине).

• Ешьте комфортную пищу, когда вы действительно голодны, и прекращайте есть, когда вам комфортно, а не сыто.

• Чтобы снизить вероятность того, что вы едите по эмоциональным причинам, наслаждайтесь комфортной едой как частью обычного приема пищи, а не как перекусом, сделанным импульсивно.

• Повышайте питательную ценность соленых блюд, добавляя в них овощи или бобовые, когда это возможно. В сладкие блюда добавьте больше фруктов, уменьшите количество сахара (или используйте наполовину сахарозаменитель), сократите количество жиров на треть или около того, и замените половину муки на цельнозерновую, если это возможно.

Наши любимые комфортные блюда

Каковы любимые блюда членов Клиники снижения веса? Мы задали этот вопрос на доске объявлений The Recipe Doctor и выяснили, что члены WLC во многом похожи на других американцев. Они назвали такие продукты, как овсяное и шоколадное печенье, пудинг, картофель, макароны и жареная курица. Ням, ням и еще раз ням!

Чтобы показать вам, что я серьезно отношусь к облегчению ваших любимых блюд, я перечислил несколько продуктов, упомянутых членами WLC. Зачем тратить 600 калорий и 30 граммов жира на блюдо, которое будет таким же вкусным и сытным, если в нем 400 калорий и 13 граммов жира?

Ривз соглашается. "Если вы можете изменить комфортную пищу с точки зрения содержания жира и калорий и при этом сохранить ее вкус, то вы сможете наслаждаться ею еще больше", - говорит она.

Легкие рости с грибами и луком

Журнал как: 1 чашка "крахмалистых продуктов с 1 ч.л. жира максимум" + 1/2 чашки "овощей без добавления жира" ИЛИ 1 "замороженный легкий ужин, макароны или рисовое блюдо с мясом или рыбой или вегетарианское с легким соусом" + 1 унция обычного сыра

Я сократила процесс варки и натирания картофеля на терке, использовав замороженные измельченные гашишные корейки. Я также облегчила этот рецепт, сократив количество сливочного масла и перейдя на оливковое; вместо колбасы я использовала индюшиный бекон Louis Rich; и заменила обычный сыр на сыр с пониженным содержанием жира. Не стесняйтесь заменить индюшачий бекон примерно 1/2 чашки постной ветчины, мелко нарезанной кубиками.

8 чашек замороженных измельченных хашбраунов 1 чайная ложка соли 6 ломтиков индюшиного бекона Louis Rich (или аналогичного) 1 чашка измельченного лука 1 веточка свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного тимьяна 2 чашки нарезанных кубиками сырых грибов 4 чайные ложки оливкового масла Около 4 унций тонко нарезанного сыра Jarlsberg Lite (или замените грюйером)

• Положите замороженную гашишную капусту в крытый контейнер для микроволновой печи, добавьте 1/2 стакана воды, накройте и готовьте в микроволновой печи на высокой мощности до готовности (около 15 минут). Слейте воду, посыпьте солью и отложите в сторону для охлаждения.

• Смажьте большую антипригарную сковороду маслом канола. Обжарьте бекон из индейки на сковороде на среднем огне до хрустящей корочки. Дайте остыть на бумажном полотенце, затем раскрошите на кусочки.

• Смажьте ту же сковороду спреем для жарки на каноле или оливковом масле. Добавьте грибы и лук и готовьте до мягкости (около 5 минут). Выключите огонь; добавьте кусочки бекона и измельченный картофель.

• Нагрейте чайную ложку оливкового масла на сильном огне в небольшой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите 1 чашку картофельной массы в центр сковороды. С помощью лопаточки расплющите ее в круглую лепешку. Когда низ лепешки хорошо подрумянится (около 2 минут), переверните ее и начните подрумянивать нижнюю сторону, добавляя сверху унцию нарезанного сыра. Когда нижняя сторона слегка подрумянится, переверните рости на тарелку или доведите сыр до расплавления, поставив сковороду на короткое время под бройлер.

• Повторите этот шаг с оставшейся картофельной массой, оливковым маслом и сыром.

Выход: 4-6 порций

На порцию (если 4 порции на рецепт): 380 калорий, 16,5 г белка, 49 г углеводов, 13,9 г жира (5 г насыщенного жира), 33 мг холестерина, 4,5 г клетчатки, 972 мг натрия. Калории из жира: 32%.

Старомодный пудинг из тапиоки

Журнал как: 1 чашка обезжиренного или 1% молока + 2 чайные ложки "сахара или меда" ИЛИ 1 порция легкого десерта

Наслаждайтесь свежими фруктами вместе с этим пудингом. Они добавят вкус и цвет, а также клетчатку.

3 столовые ложки тапиоки 3 столовые ложки спленды 1 столовая ложка сахарного песка 2 столовые ложки легкого сиропа для блинов (или меда) 1/4 чайной ложки соли 1 большое яйцо (используйте яйцо с высоким содержанием омега-3, если есть) 1/4 стакана заменителя яйца 2 стакана 1% или обезжиренного молока 1/2 чайной ложки ванильного экстракта Щепотка молотой корицы (по желанию)

• Добавьте тапиоку, спленду, сахар, сироп для блинов, соль, яйцо, заменитель яйца и молоко в среднюю кастрюлю с антипригарным покрытием и взбейте до однородности. Дайте постоять (не перемешивайте) ровно 5 минут.

• Варите на среднем огне, часто помешивая, пока смесь не закипит. Добавьте ванильный экстракт и молотую корицу, по желанию. Переложите пудинг в миску среднего размера, установленную в большую миску, частично заполненную льдом. Дайте постоять, периодически помешивая, около 12 минут.

• Разложите ложкой в 4 порционные тарелки или чашки и ешьте сразу, или накройте тарелки полиэтиленовой пленкой и храните в холодильнике (подавайте в течение 2 дней).

Выход: 4 порции

На порцию: 131 калория, 8 г белка, 19 г углеводов, 2,5 г жира (1,1 г насыщенного жира), 60 мг холестерина, 0 г клетчатки, 268 мг натрия. Калории из жира: 17%.

Сникердудлс

Запишите в журнал 1 печенье как: 1 порция "легкого десерта" ИЛИ запишите 2-3 печенья как 1 порцию "небольшого кекса, кофейного пирога, пончиков и т.д.".

Сникердудлс - одно из любимых печений моего мужа с детства, но эта легкая версия подходит как нельзя лучше!

Печенье: 1/2 чашки маргарина канола (с 8 граммами жира на столовую ложку) 1/4 чашки светлого кукурузного сиропа 1/4 чашки светлого сливочного сыра 1 1/4 чашки сахара (если хотите, замените Splenda на 1/2 стакана сахара) 1 большое яйцо (если есть возможность, используйте яйца с повышенным содержанием омега-3) 2 яичных белка или 1/4 стакана заменителя яйца 2 чайные ложки ванильного экстракта двойной силы (или используйте обычный) 2 3/4 стакана неотбеленной муки (при желании замените цельнозерновой мукой на 1 1/4 стакана) 2 чайные ложки винного камня 1 чайная ложка пищевой соды 1/4 чайной ложки соли

Топпинг: 3 столовые ложки белого сахара 3 чайные ложки молотой корицы

• Разогрейте духовку до 400 градусов. Смажьте лист для печенья спреем с канолой или застелите его листом пергаментной бумаги.

• Взбейте миксером на средней скорости масло, кукурузный сироп, сливочный сыр и 1 1/4 стакана сахара. Добавьте яйцо, яичные белки или заменитель яйца, ваниль и взбивайте до смешивания.

• Добавьте муку, винный камень, соду и соль в миску для смешивания. Взбейте на низкой скорости до образования теста. Охладите в холодильнике в течение 2 часов или до тех пор, пока оно не станет достаточно твердым.

• Добавьте 3 столовые ложки сахара и корицу в небольшую неглубокую миску и хорошо перемешайте.

• С помощью мерного стакана или совка для печенья (1/8 мерного стакана или ровного совка для печенья) сформируйте из теста шарики и щедро обваляйте каждый в сахарно-коричной смеси. Выложите на лист для печенья на расстоянии 2 дюймов друг от друга. Выпекайте около 8 минут или пока тесто не станет твердым, но не слишком твердым. Сразу же снимите с листа печенья.

Выход: 3 дюжины печений

На одно печенье (при использовании части Splenda и цельнозерновой муки): 80 калорий, 2 г белка, 13,5 г углеводов, 2 г жира (0,7 г насыщенного жира), 7 мг холестерина, 0,6 г клетчатки, 85 мг натрия. Калории из жира: 23%.