Один из самых больших мифов о перекусах - это то, что они вредны. Правда заключается в том, что вредны не сами перекусы. Это все нездоровая пища, которой люди любят перекусывать, дает перекусам дурную славу.
Один из самых больших мифов о перекусах - это то, что они вредны. Правда заключается в том, что вредны не сами перекусы. Дурную славу перекусам придает вся нездоровая пища, которой люди любят перекусывать: чипсы, шоколадные батончики, картофель фри, газировка и так далее.
На самом деле, если вы едите до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно (а не "сыто") во время обеда, скорее всего, вам понадобится перекус в середине дня, чтобы продержаться до ужина с большим запасом энергии. Секрет в том, чтобы перекусывать только тогда, когда это необходимо, и выбирать "умные" закуски.
Попробуйте воспользоваться этими семью советами для разумного перекуса. Давайте начнем!
1. Дайте здоровым закускам шанс.
Если вы попробуете некоторые из существующих альтернатив здоровых закусок, вы можете обнаружить, что они вам нравятся. Похоже, это касается даже студентов колледжей. Столовая одного колледжа обнаружила, что когда она предложила здоровые закуски наряду с традиционными, значительная часть студентов сделала выбор в пользу здоровых. Столовая, которая регулярно продавала пакеты с закусками, содержащими газировку, печенье и конфеты с высоким содержанием сахара, начала предлагать "умные пакеты с закусками", содержащие печеные чипсы, печенье с низким содержанием жира, чашки с фруктами, семена подсолнечника и воду. И на каждых двух учеников, купивших традиционный, пропитанный сахаром пакет для перекуса, приходился один, купивший "умную" альтернативу.
Если вы относитесь к числу тех людей, для которых хороший перекус - это что-то хрустящее и соленое, знайте, что вы тоже можете есть хрустящее и умное. Вот несколько вариантов более полезных для здоровья хрустящих продуктов для перекуса:
-
Чипсы Kettle с низким содержанием жира (110 калорий, 1,5 г жира, 0 г насыщенного жира и 2 г клетчатки на 1 унцию).
-
Запеченный Тоститос (110 калорий, 1 г жира, 0 г насыщенного жира и 2 г клетчатки на 1 унцию).
-
Печенье с пониженным содержанием жира (120 калорий, 3 г жира, 0 г насыщенного жира и 3 г клетчатки на 1 унцию)
-
Чипсы Padrinos Reduced Fat Tortilla Chips (130 калорий, 4 грамма жира, 0,5 грамма насыщенного жира и 1 грамм клетчатки на унцию).
2. Избегайте трансжиров.
Вы, несомненно, уже слышали о проблемах с трансжирами (они повышают уровень "плохого" и снижают уровень "хорошего" холестерина). Угадайте, в каких продуктах они обычно скрываются? Продукты для перекуса - такие, как крекеры, закусочные торты и пирожные, замороженные жареные закуски для микроволновой печи и печенье. Все, где среди трех основных ингредиентов на этикетке указано "частично гидрогенизированное растительное масло", вызывает подозрение. Некоторые производители проделали хорошую работу по изменению состава продуктов, чтобы убрать трансжиры, но все равно будьте начеку.
3. Будьте детективом на этикетке.
Не принимайте решение о покупке продукта, основываясь на рекламных баннерах на лицевой стороне упаковки. Проверьте также этикетку с информацией о питании на обратной стороне. Там указано, как компания называет порцию этого продукта. Приготовьтесь к изумлению: То, что они называют порцией, и то, что вы съедите на самом деле, может быть совершенно разным. На этикетке с информацией о питании указаны калории, граммы жира, насыщенного жира и транс-жиров, а также, иногда, граммы сахара. Поэтому, если на этикетке указано, что порция - это 1 унция чипсов, а вы съедаете 2 или 3 унции, удвойте или утройте количество информации о питании.
4. Будьте осторожны с энергетическими батончиками.
Под видом удобства и правильного питания на рынке продаются всевозможные "энергетические" или "силовые" батончики. Правда в том, что эти батончики, которые можно носить с собой повсюду, могут пригодиться. Но изучение этикеток многих различных энергетических батончиков показывает, что выбор батончика - это вопрос "выбора яда". То есть, решить, что для вас важнее всего - вкус, жир, клетчатка, белок, сахар? Как правило, если в батончиках "мало углеводов", то в них также мало клетчатки и/или больше жира (в некоторых даже много насыщенных жиров). И если батончик довольно приятный на вкус, то в нем, скорее всего, не менее 12 граммов сахара на порцию.
Выбирая батончик, обратите внимание на содержание в нем не менее 3 граммов клетчатки (желательно 5 граммов), не менее 5 граммов белка (желательно 10 граммов), меньшее количество жира, без насыщенных жиров, и менее 20 граммов сахара.
5. Не перекусывайте, если вы не очень голодны.
Некоторые французские исследователи изучили влияние двух видов перекусов (один с высоким содержанием углеводов, другой с высоким содержанием белка), которые давались через несколько часов после обеда, на восемь молодых мужчин худощавого телосложения. Они пришли к выводу, что когда люди, которые не голодны, перекусывают - неважно, с высоким содержанием углеводов или белка, - они не склонны снижать количество калорий, которые они съедают за ужином. Исследователи считают, что это является доказательством того, что перекусы могут играть определенную роль в развитии ожирения.
Вам интересно, почему эти мужчины не были "голодны" через несколько часов после обеда? Исследователь Дидье Шапело, доктор медицины, доктор философии из Парижского университета, сказал, что во Франции большинство людей ничего не едят между обедом и ужином. Он также отметил, что люди, которые обычно едят три раза в день (как это регулярно делали мужчины в данном исследовании), обычно испытывают голод только через 5-7 часов после обеда.
6. Избегайте перекусов с высоким содержанием жира.
Есть много причин избегать жирных закусок, включая возможность того, что они способствуют перееданию. Исследователи из Университета штата Пенсильвания обнаружили, что крысы, которых регулярно кормили диетой с высоким содержанием жиров, в итоге переедали высококалорийные продукты с высоким содержанием жиров, по сравнению с крысами, которых кормили диетой с низким содержанием жиров. Исследователи подозревают, что это связано со снижением чувствительности к гормону, который обычно посылает в мозг сигнал "хватит есть".
7. Остерегайтесь телевизионных соблазнов.
Удобная и быстрая еда с высоким содержанием жира и натрия составила 57% продуктов, рекламируемых во время самых популярных телепередач, согласно исследованию профессора речевой коммуникации Иллинойского университета Кристен Харрисон, доктора философии.
Исследование Харрисон также показало, что перекусы в рекламе продуктов питания встречаются чаще, чем все три приема пищи вместе взятые (завтрак, обед и ужин). Так что если вы смотрите телевизор, имейте в виду, что пищевые компании работают над тем, чтобы заманить вас купить их закуски и нездоровую пищу.
5 простых энергетических перекусов
Идеальный перекус - это такой перекус, который обладает большой питательной силой, но при этом имеет низкую калорийность.
Чтобы сдержать голод и обеспечить постоянный приток энергии, вам нужен перекус, включающий углеводы, клетчатку, белок и немного жира (предпочтительно "умные жиры", такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Ищите как минимум 5 граммов белка и около 5 граммов клетчатки.
В этих пяти простых "энергетических закусках" есть все это и даже больше:
-
Груша с сыром (1 большая груша с 1 1/2 унциями сыра с пониженным содержанием жира, например, светлый Jarlsberg): 242 калории, 13 г белка, 5 г клетчатки, 8 г жира
-
Горсть миндаля (3 столовые ложки) и сухофрукты (3 столовые ложки): 250 калорий, 7 г белка, 4 г клетчатки, 14 г жира (в основном мононенасыщенного).
-
1 унция запеченных чипсов тортилья с 1/4 чашки обезжиренной жареной фасоли, увенчанная унцией сыра с пониженным содержанием жира и 1/8 чашки томатной сальсы: 250 калорий, 13 г белка, 4,5 г клетчатки, 9 г жира.
-
6 унций нежирного или обезжиренного легкого йогурта с 1/2 стакана фруктов, дополненных 1/4 стакана нежирной гранолы: 207 калорий, 10 г белка, 5 г клетчатки, 2,5 г жира.
-
1 чашка эдамаме с оболочками или 1/2 чашки эдамаме без оболочек, заправленная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная черным перцем: 159 калорий, 10 г белка, 5 г клетчатки, 9 г жира (в основном мононенасыщенного). (Эдамаме, вареные зеленые соевые бобы, продаются в секции замороженных продуктов во многих супермаркетах).
Приготовьте эти энергетические закуски
Вот несколько рецептов энергетических закусок для тех случаев, когда вам нужно немного добавки.
Вегетарианская пицца пита
Журнал как: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 2 унции сыра с низким содержанием жира + 1/2 чашки "овощей с 1 ч.л. жира" ИЛИ 1 "сэндвич и бургер с постным мясом".
1 цельнозерновой лаваш 1/8 стакана соуса для пиццы 1/3 стакана измельченной нежирной моцареллы 1/3 стакана мелко нарезанных овощей на ваш выбор (соцветия брокколи, зеленый лук, помидор, нарезанные грибы и т.д.)
-
Выложите круглую питу на лист для выпечки и распределите сверху соус для пиццы. Равномерно посыпьте сыр поверх соуса пиццы и сверху посыпьте овощами.
-
Обжаривайте в тостерной печи (или в микроволновой печи на высокой мощности около минуты) до расплавления сыра и образования пузырьков.
Выход: 1 порция
На порцию: 250 калорий, 16 г белка, 31 г углеводов, 8,5 г жира, 4 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 5 г клетчатки, 558 мг натрия. Калории из жира: 29%.
Мини-сэндвич Песто Проволоне
Журнал в виде: 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 унция обычного сыра ИЛИ 1 "сэндвич с гамбургером из постного мяса"
1 небольшая цельнозерновая булочка (например, булочки OroWeat из 100% цельнозерновой пшеницы) 2 чайные ложки соуса песто (в бутылке или в отделе холодильника или морозильника) 2 унции тонко нарезанной грудки индейки 1/8 чашки измельченного сыра проволоне, плотно упакованного
-
Разрежьте рулет, положите две половинки на фольгу или лист для выпечки и намажьте каждую половинку 1 чайной ложкой соуса песто. Положите на каждую половинку двойную толщину небольших кусочков индейки. Посыпьте измельченным сыром поверх индейки.
-
Обжарьте в тостерной печи (или в микроволновой печи в течение минуты) в течение нескольких минут, пока сыр не расплавится.
Выход: 1 порция
На порцию: 250 калорий, 17 г белка, 27 г углеводов, 8,5 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 28 мг холестерина, 4 г клетчатки, 700 мг натрия (в зависимости от используемых продуктов). Калории из жира: 30%.
