Благодаря относительно более здоровой японской диете и образу жизни японские женщины и мужчины живут дольше и здоровее, чем все остальные жители Земли. Узнайте, как применить принципы японской диеты в своей кулинарии. Плюс два рецепта.
"Японская диета - это iPod еды", - говорит Наоми Морияма, соавтор книги "Японские женщины не стареют и не толстеют: секреты токийской кухни моей матери", - "она концентрирует великолепную энергию пищи в компактные и приятные размеры". И вам не обязательно готовить в японском стиле, чтобы насладиться здоровыми основами диеты - просто ешьте больше рыбы, овощей и фруктов; подавайте порции поменьше; ешьте осознанно и медленно; и добавьте некоторые здоровые варианты, такие как тофу и рис, говорит она. Вот как начать.
Сначала о пользе.
"Благодаря относительно более здоровой японской диете и образу жизни японские женщины и мужчины живут дольше и здоровее, чем все остальные жители Земли, - рассказывает Морияма. Они не только могут рассчитывать прожить 86 и 79 лет соответственно (по сравнению с 80 и 75 годами для американцев), но и в среднем 75 лет прожить здоровыми и без инвалидности, сообщает Всемирная организация здравоохранения. Кроме того, по данным Международной организации по борьбе с ожирением, японцы занимают первое место в развитых странах мира по уровню ожирения - 3% против 11% у французов и 32% у американцев. "Можно подумать, что все дело в наших генах", - говорит Морияма. "Но когда японцы переходят на западный стиль питания, они быстро набирают вес".
Ешьте глазами.
"Магия японского стиля питания - это здоровый баланс наполняющих, вкусных и низкокалорийных продуктов, представленных с красивым контролем порций в маленьких симпатичных блюдах и тарелках", - говорит Морияма. Такой способ питания побуждает вас "есть глазами", наслаждаясь красотой еды. Результат? Вы захотите замедлиться, чтобы насладиться каждым кусочком, а значит, съесть меньше, потому что это даст вашему мозгу время осознать, что организм насытился".
По словам Мориямы, средний японец съедает на 25% меньше калорий в день, чем средний американец, что отчасти объясняет продолжительность его жизни. По данным исследования Медицинского колледжа Университета Флориды, для продления жизни может быть достаточно съедать всего на 8% меньше калорий в день, при этом умеренно повышая уровень своей активности.
И сокращение калорий не обязательно должно быть болезненным. Секрет в том, чтобы заменить продукты с высокой энергетической плотностью (содержащие больше калорий на грамм), такие как шоколад, картофельные чипсы и печенье, на менее энергетически плотные, такие как фрукты, овощи и супы на основе бульона (все они, не случайно, являются ежедневной частью японской диеты). В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, ученые подавали женщинам блюда, которые были на 25% меньше среднего размера и содержали на 30% меньше калорий в соответствии с принципами энергетической плотности. В итоге они съедали в среднем на 800 калорий в день меньше - и при этом даже не скучали по лишней еде.
Порционное питание.
В Японии еду подают не на одной большой тарелке, а на отдельных маленьких тарелочках и мисочках. По словам Мориямы, обедающие по очереди пробуют все понемногу. Подача небольших порций может быть одним из лучших секретов здорового питания и снижения веса. Исследования показывают, что когда нам подают больше, мы, как правило, съедаем это - независимо от того, планировали ли мы это и были ли голодны.
Люди съедают на 45% больше пищи, когда им подают большие порции, сообщают ученые из Университета Иллинойса, Урбана-Шампейн. На вопрос о том, что определяет размер порций, которые они едят, почти семь из 10 респондентов, принявших участие в недавнем опросе Американского института исследования рака (AICR), ответили, что количество еды, которое они привыкли есть, определяет объем пищи, который они кладут на свои тарелки.
Это одновременно и плохая, и хорошая новость. Плохая - в том смысле, что это доказательство того, что мы склонны есть не думая. И хорошая - в том смысле, что можно изменить количество потребляемой пищи. Как? Привыкнув есть меньше. Например, попробуйте заменить обеденные тарелки размером с блюдо на тарелки для салата или десерта. В итоге вы будете есть меньше, почти не замечая этого, потому что ваша тарелка будет выглядеть такой же полной. Или попробуйте подавать еду из мерных стаканчиков в течение недели или около того, говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, диетолог, автор книги "План порционирования", - просто чтобы привыкнуть к количеству пищи, которое вы должны съедать. "Вам не нужно уменьшать все порции, только порции высококалорийных и высокожирных продуктов", - говорит она.
Рисовая основа.
Японская диета включает огромное количество риса - в шесть раз больше на человека, чем в рационе среднего американца, рассказывает Морияма. Небольшая порция риса подается почти к каждому приему пищи, включая завтрак. Рис - сложный углевод с низким содержанием жира - помогает насытиться меньшим количеством калорий, оставляя в животе меньше места для жирной пищи, такой как печенье и пирожные, которые могут содержать вредные для сердца трансжиры. Чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, подавайте рис по-японски - сваренный и съеденный без масла или сливок.
Вегетарианское наслаждение.
"Япония - нация, помешанная на овощах", - говорит Морияма. Когда японских женщин спросили, какие домашние блюда они больше всего любят готовить для своей семьи, "овощная смесь, тушеная в приправленном бульоне" получила наивысшую оценку. Красный болгарский перец, стручковая фасоль, цуккини, баклажаны, лук, лопух, помидоры, зеленый перец, салат, морковь, шпинат, побеги бамбука, свекла, корень лотоса, репа, дайкон (или гигантская белая редька), грибы шиитаке, сладкий картофель и морские водоросли (или морские овощи), такие как комбу, нори и вакаме - все они занимают достойное место в рационе японцев.
За один прием пищи подается до четырех или пяти различных видов овощей, и никто не считает странным есть на завтрак овощной суп или салат. Овощи варят в приправленном бульоне, обжаривают в небольшом количестве масла канолы или слегка готовят на пару - все эти способы сохраняют максимальное количество питательных веществ.
Хороший улов.
Рыба, особенно жирная, такая как любимый японцами лосось и свежий тунец, скумбрия, сардины и сельдь, является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые известны своими полезными свойствами для здоровья сердца и улучшения настроения, рассказывает Морияма. И хотя Япония составляет всего 2% населения Земли, ее жители потребляют 10% всей мировой рыбы. Обратная сторона увлечения рыбой в Японии заключается в том, что японцы едят меньше красного мяса, которое содержит насыщенные жиры, закупоривающие артерии, что при избыточном потреблении может привести к ожирению и сердечным заболеваниям.
Соя полезна.
При умеренном потреблении натуральные соевые продукты, такие как тофу и бобы эдамаме, являются отличной белковой альтернативой красному мясу, поскольку в них практически нет насыщенных жиров, говорит Морияма. Японская кухня часто включает в себя несколько блюд на основе сои, например, суп мисо (мисо - это ферментированные соевые бобы) и кусочки тофу.
Вкусные десерты.
Типичный японский десерт - это ассорти из сезонных фруктов, очищенных, нарезанных и разложенных на красивой тарелке, говорит Морияма. Люди любят западные десерты, такие как мороженое и торты, но они обычно предлагаются в меньших порциях и с более тонким вкусом, чем на Западе. Чашка японского зеленого чая - идеальное завершение любой трапезы.
Здоровые варианты.
Чтобы сделать японскую диету еще более здоровой, нужно всего несколько небольших изменений. Для начала нужно заменить вездесущий белый рис на коричневый. По словам Мориямы, коричневый рис - это древняя японская пища, которая является отличным источником "хороших углеводов" из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки. Второе изменение связано с уменьшением потребления натрия, которого в японском рационе слишком много из-за большого количества соевого соуса и маринованных продуктов. Если есть возможность, выбирайте сорта мисо, соевого соуса и соуса терияки с низким содержанием натрия, говорит Морияма, - и даже в этом случае используйте их в небольших количествах. Например, на кусочек суши достаточно капнуть пару капель соевого соуса с пониженным содержанием натрия.
Красивая еда.
Насыщенная красотой, вкусом и пользой для здоровья японская диета может предложить каждому, кто хочет жить дольше, стройнее и здоровее. Экспериментируйте с рыбой, рисом или овощами, поданными на самых изысканных блюдах, и пожинайте плоды сами - палочки для еды не нужны.
Японские рецепты
Кинпира (лопух и морковь)
Порции 4
Кинпира - одно из классических японских домашних блюд, в котором используются два замечательных корнеплода - лопух и морковь. В этом блюде лопух прекрасно сочетается со сладкой морковью, красным перцем и обжаренными семенами кунжута. Хрустящий, мягкий, сладкий и острый - неудивительно, что этот японский рецепт является популярным зимним блюдом в Японии.
Лопух, или гобо, - богатый клетчаткой японский корнеплод с восхитительным земляным ароматом. Ищите лопух на японских рынках или в супермаркетах для гурманов.
1 средний (8 унций) корень лопуха
1 столовая ложка масла канолы или рисовых отрубей
2 сушеных японских (или тайских, сантакских или чечуаньских) красных перца
1 чашка моркови, порезанной на кусочки размером со спичку
1 столовая ложка саке (рисового вина)
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки мирина (вино из клейковины риса)
1 чайная ложка сахарного песка
1 чайная ложка поджаренных и молотых семян кунжута
1. Почистите корень лопуха с помощью овощной щетки, чтобы удалить излишки грязи и кожицу. Нарежьте корень лопуха на спички длиной от 2 до 3 дюймов и быстро промойте под холодной водой. У вас получится примерно 2 чашки спичек корня лопуха.
2. Разогрейте масло в средней сковороде на средне-высоком огне. Добавьте красный перец и обжаривайте в течение 30 секунд. Добавьте корень лопуха и жарьте до мягкости, около 3 минут; на поверхности он станет полупрозрачным. Добавьте морковь и готовьте 2 минуты.
3. Уменьшите огонь до низкого и добавьте саке, сою, мирин и сахар. Помешивайте овощи еще 1 минуту, чтобы они впитали соус. Удалите и выбросьте красный перец, разложите овощи кучкой в центре сервировочной миски и украсьте семенами кунжута.
Говядина с рисом
Порции 4
Вот прекрасный пример того, как японские домашние повара создают вкусное и сытное блюдо из говядины - с очень маленькими порциями говядины. Сокращенная версия сукияки (сочетание тонко нарезанной говядины и овощей в сладком соевом бульоне), это блюдо подается в миске поверх горячего вареного риса.
Тонко нарезанная говядина продается в морозильной камере большинства японских магазинов. Ее удобно использовать, она очень нежная и идеально подходит для этого полезного блюда в холодное время года. Если вы решили купить говядину на обычном рынке, заморозьте мясо перед нарезкой. Это позволит вам нарезать его (с помощью очень острого ножа) на тонкие ломтики.
Я часто думаю, что самое вкусное в этом блюде - не говядина, а горячий ореховый рис, пропитанный сладким говяжьим соком.
2 чашки даши (рыбно-морской овощной бульон, который можно приобрести онлайн или в азиатских продуктовых магазинах)
? чашка саке (рисовое вино)
1 средняя желтая луковица, очищенная, разрезанная пополам и нарезанная тонкими полумесяцами
1 токийский нега (или 1 небольшой лук-порей), с отрезанными корнями и грубой частью верхушки, очищенный, промытый и нарезанный по диагонали тонкими ломтиками
3 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка сахарного песка
1 чайная ложка морской соли мелкого помола
1 чайная ложка мирина (вино из клейковины риса)
фунт очень тонко нарезанного говяжьего филе (толщиной около 1/8 дюйма) или, если хотите, говяжий фарш
6 чашек горячего вареного коричневого или белого риса
1 лук-шалот, корни и верхняя часть отрезаны и тонко нарезаны
1. Поместите даси и саке в кастрюлю среднего размера на сильном огне. Добавьте лук и токийский нега (или лук-порей) и доведите смесь до кипения. Уменьшите огонь до среднего и варите, пока овощи не станут мягкими, около 5 минут. Добавьте сою, сахар, соль и мирин. Добавьте говядину и варите до готовности, около 40 секунд (говядина будет готовиться быстро, если ее нарезать тонкими ломтиками).
2. Выложите 4 миски. Наполните каждую из них 1? чашками горячего вареного риса и выложите сверху равномерные порции говяжьей смеси. Посыпьте каждую порцию луком-шалот.
