Кето-диета: Руководство для начинающих

Кетогенная диета, или сокращенно кето, - это высокожировая, умеренно белковая, низкоуглеводная диета, которая в последние годы привлекает большое внимание как метод снижения веса. Узнайте, чего ожидать новичку.

Что такое кето-диета?

Кето-диета может показаться модной, но она существует уже давно. Впервые она появилась в 1920-х годах. Первоначально врачи рекомендовали ее для лечения таких заболеваний, как эпилепсия и диабет. Но сегодня некоторые люди используют кето-диету, чтобы сбросить вес.

Для многих американцев углеводы, такие как хлеб, макароны или картофель, составляют более 50% их ежедневного рациона. Ваше тело расщепляет глюкозу (сахар), содержащуюся в углеводах, чтобы обеспечить организм энергией.

Цель кето-диеты - заменить калории глюкозы жирами. В типичной кето-диете в центре вашего питания находятся жирные продукты. Они составляют от 60% до 80% ваших ежедневных калорий. Белки составляют от 15% до 20%. Углеводы ограничиваются не более чем 50 граммами. Это делает диету довольно ограничительной.

Исследования показывают, что те, кто придерживается низкоуглеводной кето-диеты, имеют больше шансов сбросить вес в течение первых 3-6 месяцев, чем те, кто придерживается более сбалансированной диеты. Но поскольку кето-диета требует радикальных изменений в вашем ежедневном рационе, лучше всего перед началом диеты посоветоваться с врачом или диетологом, подходит ли она вам.

Как работает диета?

Когда вы придерживаетесь кето-диеты, вы едите слишком мало углеводов, чтобы обеспечить энергетические потребности организма. В результате ваш организм переходит к сжиганию жировых запасов для получения энергии.

Когда ваш организм сжигает жиры в качестве топлива, образуются кетоны - вещества, вырабатываемые в печени. Ваше тело входит в состояние метаболизма, называемое "кетоз".

Если вы строго следуете кето-диете, ваш организм достигнет кетоза примерно за 4 дня. Скорее всего, вы даже увидите потерю веса на несколько килограммов в первую неделю.

Каковы типы кето-диеты?

Если вы планируете начать кето-диету, имейте в виду, что существует несколько ее типов. Каждый из них фокусируется на незначительных изменениях в соотношении жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

К типам кето-диеты относятся:

Стандартная кетогенная диета (СКД). Это очень низкоуглеводная, умеренно белковая и высокожировая диета. Обычно она содержит 70% жира, 20% белка и только 10% углеводов в ежедневном рационе.

Циклическая кетогенная диета (ЦКД). Она включает в себя периоды "питания" с повышенным содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней с последующими 2 высокоуглеводными днями.

Целевая кетогенная диета (ЦКД). Эта диета позволяет добавлять углеводы во время интенсивных тренировок.

Высокобелковая кетогенная диета (ВБКД). Она похожа на СКД, но вы можете употреблять больше белка. Обычно соотношение составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Стандартная и высокобелковая диеты были исследованы и изучены больше всего. Они также являются наиболее распространенными. Циклические и целевые кето-диеты появились недавно и используются в основном спортсменами и бодибилдерами.

Для чего используется кето-диета?

Сначала кето-диета использовалась в основном как способ помочь людям с судорогами. Со временем эксперты применили ее преимущества к ряду других состояний здоровья, в том числе:

• улучшение когнитивных функций и памяти

• Диабет 2 типа

• Рак, например, глиобластома

• Психиатрические расстройства

• Болезнь Альцгеймера

• Аутизм

• Ожирение

Кето-диета оказалась весьма эффективной при некоторых заболеваниях, особенно при диабете 2 типа. В одном исследовании рассматривались результаты кето-диеты до и после 349 взрослых людей с диабетом 2 типа в течение 1 года. Она помогла обратить диабет вспять примерно у 60% участников. Кето-диета также помогла многим участникам исследования снизить зависимость от рецептурных препаратов инсулина.

Если у вас есть заболевания, то перед началом кето-диеты лучше посоветоваться с врачом.

Как начать кето-диету?

Чтобы начать кето-диету, вам, возможно, придется выбросить несколько продуктов из своей кладовой и добавить некоторые источники пищи с высоким содержанием жиров, чтобы включить их в свой ежедневный рацион.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, что лучше всего подойдет именно вам. Это особенно важно, если у вас есть другие ограничения в питании, например, вы веган, вегетарианец или страдаете аллергией на некоторые продукты. Специалисты помогут вам найти альтернативы или заменители и составить план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Прежде чем вы начнете менять свое питание, вот несколько вопросов, которые вы должны рассмотреть или задать своему врачу:

• Поможет ли кето-диета справиться с некоторыми заболеваниями?

• Нужно ли вам сбросить вес?

• Каковы некоторые побочные эффекты?

• Следует ли вам принимать или продолжать принимать витамины или добавки во время диеты?

• Как долго вы должны придерживаться кето-диеты?

• Следует ли вам заниматься спортом? Если да, то сколько?

Что можно есть во время кето-диеты?

Некоторые продукты, подходящие для кето, следующие:

• Орехи

• Семена

• Полножирные молочные продукты

• Греческий йогурт

• Некрахмалистые и волокнистые овощи.

• Жирные масла

• Мясо

• Рыба

• Яйца

• Творожный сыр

• Кокосовый орех

Для 20-50 граммов углеводов в день выбирайте некрахмалистые овощи, такие как:

• Брокколи

• Цветная капуста

• Перец

• Грибы

• Листовая зелень

• Спаржа

• Зеленая фасоль

Продукты, которые следует избегать или ограничивать, включают крахмалистые и высокоуглеводные продукты, такие как:

• Хлеб

• Выпечка

• Сладкие сладости

• Макароны

• Рис

• Хлопья для завтрака

• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза, горох и фасоль

• Фрукты с высоким содержанием сахаров

• Вино

• Пиво, если только оно не низкоуглеводное

Что касается допустимых напитков на кето-диете, вы можете выбрать несладкий кофе или чай. Сократите количество употребляемого алкоголя. Если вы пьете алкоголь, выбирайте низкоуглеводные ликеры, такие как текила или водка, а в качестве миксера используйте газированную воду.

Какие закуски можно есть на кето-диете?

Закуски, подходящие для кето, - это хороший баланс полезных жиров и умеренного количества белка с низким содержанием углеводов. Вы можете приготовить некоторые из них дома или использовать покупные варианты.

К ним относятся такие закуски, как:

• бразильские орехи

• Грецкие орехи

• Фундук

• Арахис

• Кокосовый йогурт

• Гуакамоле

• Сыр

• Консервированный тунец

• Вяленое мясо

• Оливки

• Свиные шкурки

• Закуски из морских водорослей

• Яйца вкрутую

• Джикама (низкоуглеводный корнеплод).

Эти закуски помогут вам справиться с чувством голода между приемами пищи и придерживаться кетоза в долгосрочной перспективе.

Есть ли риски от кето-диеты?

Хотя исследования показывают, что кето-диета помогает некоторым людям сбросить вес или справиться с заболеваниями, ограничительная диета подходит не всем. Она может быть вредной, если следовать ей неправильно или без надлежащего контроля.

Кето-диета также влияет на каждого человека по-разному. В то время как одни люди легко переходят на новую диету, другие могут обнаружить, что их организму требуется больше времени, чтобы приспособиться к резким изменениям.

Важно регулярно проверять уровень холестерина. Кето-диета может снизить уровень холестерина у одних людей, но может и повысить его у других.

Низкоуглеводная часть диеты может иметь долгосрочные последствия для некоторых людей. Для многих отказ от углеводов так внезапно и резко может привести к тому, что многие называют "кето-гриппом". У вас могут появиться симптомы, похожие на грипп, когда ваш организм переходит от сжигания глюкозы к сжиганию жира для получения энергии.

Симптомы кето-гриппа включают:

• Боли в животе или боли в желудке.

• Тошнота

• Головокружение

• тяга к сахару

• Судороги

• Болезненность мышц

• Чувство раздражения

• Диарея или запор

• Проблемы с засыпанием или засыпанием

• Плохая концентрация и сосредоточенность

• Туман в мозгу

Обычно симптомы кето-гриппа проявляются через день или два после того, как вы исключили углеводы из своего ежедневного рациона. Они могут длиться до недели или меньше, но в тяжелых случаях могут продолжаться до месяца. Если симптомы тяжелые или сохраняются, обратитесь к врачу или прекратите диету.

Чтобы уменьшить вероятность заболеть кето-гриппом, начинайте диету медленно, не забывайте пить, делайте только легкие упражнения и побольше отдыхайте, пока организм привыкает к новому режиму питания.

Еще один подводный камень, о котором предупреждают эксперты, заключается в том, что существует слишком много видов кето-диеты, и ее легко сделать неправильно. В итоге вы можете употреблять слишком много насыщенных жиров вместо полезных жиров, что может привести к повышению уровня плохого холестерина и сердечным заболеваниям. Вы также можете не достичь кетоза, если не будете следовать диете должным образом.

Кето-диета также может повлиять на здоровье вашего кишечника. Это связано с тем, что диета в основном требует отказа от продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, таких как бобовые, цельное зерно, крахмалистые овощи и фрукты. Исследования влияния кето-диеты на здоровье кишечника противоречивы. Необходимо провести больше исследований на эту тему.

Другие побочные эффекты могут включать:

• Низкая плотность костной ткани и переломы костей

• Запоры

• Высокий уровень холестерина

• Камни в почках

• Рост медленнее, чем обычно

• Усталость

Если вы планируете впервые попробовать кето-диету, спросите своего врача, диетолога или врача-диетолога, подходит ли она вам. Они помогут вам составить индивидуальный план питания, который может подойти именно вам.