Имеет ли значение в вашем рационе употребление продуктов, основанных на их гликемическом индексе? Доктор рассматривает плюсы и минусы диеты с гликемическим индексом.
Диеты, основанные на гликемическом индексе - Sugar Busters, Zone Diet и Nutrisystem - более известны, чем оригинальная диета G.I. Diet.
Гликемический индекс был разработан для того, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. А то, что помогает контролировать уровень сахара в крови, по идее, должно помочь вам сбросить лишний вес.
Как и ее более известные дети, диета по гликемическому индексу фокусируется на углеводах. Это немного сложно, но вот основная идея: Некоторые продукты - такие как белый хлеб, печенье и белый картофель - заставляют ваш сахар в крови быстро повышаться. При диете с гликемическим индексом вы едите углеводы, которые вызывают более устойчивый подъем сахара в крови; а клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает вам дольше чувствовать себя сытым. Вы не так голодны и чувствуете себя более удовлетворенными.
Работает ли это?
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет и болезни сердца.
Но нет уверенности, что эта диета поможет вам сбросить вес лучше или быстрее, чем низкокалорийная, низкоуглеводная и в целом здоровая диета.
Одно исследование показало, что люди на низкогликемической диете потеряли больше жира, чем люди на высокогликемической диете с той же калорийностью. В целом, научные данные неоднозначны и не могут продемонстрировать последовательных выводов.
Что можно есть
Продукты, входящие в диету по гликемическому индексу, оцениваются по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько сильно они повышают уровень сахара в крови.
-
Продукты с высоким ГИ (70 или выше): белый рис, белый хлеб, крендельки, белые бублики, белый печеный картофель, крекеры, подслащенные сахаром напитки
-
Продукты со средним ГИ (56-69): виноград, спагетти, мороженое, изюм, кукуруза в початках
-
Продукты с низким ГИ (55 лет и младше): овсянка, арахис, горох, морковь, почечные бобы, хумус, обезжиренное молоко, большинство фруктов (кроме перечисленных выше и арбуза)
Во время диеты вы стараетесь употреблять больше продуктов из категории с низким ГИ и меньше из группы с высоким ГИ.
Уровень усилий: Средний
Вам не нужно подсчитывать калории или контролировать порции, и вы можете питаться довольно разнообразно. Вам также не нужно исключать почти все углеводы. Вам нужно быть избирательным в отношении углеводов, проверяя значение гликемического индекса продуктов, которые вы едите.
Ограничения:
Диета по гликемическому индексу может сбить с толку. То, что продукты имеют низкий индекс, не означает, что они полезны для здоровья. Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом содержат много полезных веществ.
Например, пастернак имеет более высокое значение гликемического индекса (52), чем ванильный торт (42).
Кроме того, диета не дает рекомендаций относительно неуглеводных продуктов. Вы сами должны определить, сколько калорий и сколько жира вы получаете каждый день. А употребление некоторых продуктов в сочетании - например, углеводов с высоким гликемическим индексом с белками и жирами - может повлиять на то, насколько повысится уровень сахара в крови.
Приготовление пищи и покупки:
Вы можете ходить по магазинам и готовить, как обычно, но вам нужно использовать ингредиенты с низким гликемическим индексом.
Пакетированные продукты или блюда:
Не требуется, но некоторые программы, например, Nutrisystem, которые следуют диете с гликемическим индексом, включают упакованные продукты.
Личные встречи:
Нет.
Упражнение:
Упражнения не являются частью этой диеты.
Допускает ли она ограничения или предпочтения в питании?
Да. Люди, придерживающиеся вегетарианской, безглютеновой и других ограничительных диет, могут следовать этому плану. Вы можете выбирать продукты, которые вам нравятся, но, возможно, вам придется сделать замену.
Что еще вы должны знать
Ваша диета должна быть здоровой, а это подразумевает не только гликемический индекс. Опасайтесь диет, которые рекомендуют экстремальные подходы, например, употребление большого количества мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Стоимость:
Сколько вы потратите, зависит от того, где вы покупаете продукты и какие продукты вы покупаете. Если вы присоединитесь к плану, вам придется оплачивать стоимость упакованных продуктов.
Поддержка:
Обычно вы выполняете эту программу самостоятельно. Идеи блюд и меню можно почерпнуть в таких книгах, как The Glucose Revolution или Sugar Busters!
Что говорит доктор Арефа Кассубхой:
Работает ли это?
Диета по гликемическому индексу на самом деле не является диетой для похудения. Людям с диабетом, которые считают углеводы, чтобы контролировать уровень сахара в крови, эта диета поможет разумно выбирать углеводы.
Помните, что диета по гликемическому индексу не охватывает всего, что вы едите или должны есть для здорового питания. Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом все еще полезны для здоровья, например, сладкий картофель. А некоторые продукты с низким гликемическим индексом могут содержать много калорий, если вы съедите их слишком много, например, орехи.
Таким образом, хотя гликемический индекс может служить ориентиром при выборе углеводов, вам придется решать, сколько их есть. Также необходимо следить за количеством белков и жиров.
Существуют и другие диетические планы, которые избавляют от необходимости гадать, собирая всю эту информацию воедино, поэтому они могут подойти вам больше. Если вы подвержены риску развития диабета, то учет гликемического индекса может помочь вам держать уровень сахара в крови под контролем.
Полезен ли он при определенных заболеваниях?
Это может помочь, если у вас диабет. Американская диабетическая ассоциация рекомендует традиционный подсчет углеводов для контроля уровня сахара в крови с учетом информации о гликемическом индексе, чтобы помочь скорректировать планирование питания.
Эта диета также может помочь, если у вас инсулинорезистентность или преддиабет. Если у вас есть сочетание высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и избыточного веса, это может относиться и к вам. Исследования показывают, что люди с инсулинорезистентностью легче теряют вес на низкоуглеводной диете.
Дополнительным преимуществом лучшего контроля уровня сахара в крови является снижение вероятности развития осложнений диабета, включая болезни сердца, глаз и почек.
Заключительное слово
Диета с гликемическим индексом была разработана для того, чтобы помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови, и именно для этого она подходит лучше всего. Для людей с диабетом или преддиабетом эта диета является важным элементом в общей картине ответственности за потребляемую пищу и сохранения здоровья и активности.
