Когда на выбор предлагается так много диет, нелегко понять, какая из них подойдет именно вам.
Пришло время перевернуть новый лист и решиться взять свою талию под контроль - снова. Будет ли это диета Южного пляжа, "Похудеть на 21 фунт за 21 день", "Сонома", "Аткинс", "Клиника снижения веса доктора" или одна из гигантского количества других диет?
При таком количестве вариантов нелегко разобраться, какая диета подойдет именно вам. Чтобы помочь 65% взрослых людей с избыточным весом, мы обратились к экспертам за советами, которые помогут вам найти полезную и эффективную диету для похудения.
Лучшая диета, которая работает для вас: Та, которой вы сможете придерживаться
Все эксперты сходятся в одном: лучший план похудения - это тот, которого вы можете придерживаться.
"Неважно, насколько научно обоснована программа (а многие из них таковыми не являются), как быстро она работает (вы будете набирать вес так же быстро, как и терять), или даже сколько людей уже пробовали ее. Важно то, сможете ли вы делать то, что они говорят, вечно - не то, должны ли вы, а то, сможете ли вы", - говорит Мишель Мэй, доктор медицины, автор книги "Голоден ли я? Что делать, когда диеты не работают".
И, конечно, не все диетические планы и программы научно обоснованы.
"Если диета стоит на книжной полке или ее название написано на двери, это еще не значит, что это здоровая, хорошо продуманная программа", - говорит Джуди Родригес, доктор философии, диетолог, автор книги "Выбор диеты".
Тем не менее, кажется, что все хотят диет, которые обещают самые быстрые и безболезненные результаты - которые, к сожалению, обычно недолговечны. Вес, который быстро теряется, обычно представляет собой смесь воды, мышц и небольшого количества жира, а не только жира. Хуже того, за потерей веса обычно следует его набор.
"Большинство людей то и дело садятся на диеты и попадают в синдром "йо-йо": сбрасывают вес, а затем набирают его", - говорит Родрикез, профессор питания в Университете Северной Флориды. "В результате вы снижаете свой метаболизм и в итоге набираете более тяжелый вес, чем когда начинали".
Простая (хотя и скучная) истина заключается в том, что похудение - это простая формула: Поступление калорий минус расход калорий - это потеря, набор или поддержание веса. Ни зелья, ни ритуалы детоксикации, ни добавки не могут изменить эту формулу.
"Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий и быть более активным. Очищение, кремы и добавки - это всего лишь уловки, которые не помогут в долгосрочной перспективе", - говорит Тара Гидус, MS, RD, "диетическая дива" в национальном утреннем телешоу The Daily Buzz.
Как определить, что диета является здоровой и устойчивой? Эксперты утверждают, что разумный план питания для похудения должен:
-
включать физические упражнения
-
Разрешить разнообразную пищу из всех пищевых групп
-
быть составленным дипломированным специалистом
-
Способствовать медленному и стабильному снижению веса
-
Включить контроль за порциями
-
Разрешите перекусывать между приемами пищи
-
Не полагаться в значительной степени на пищевые добавки
-
Включать в рацион небольшие порции любимых продуктов и напитков
-
Быть основанными на научных данных
-
Включать план технического обслуживания
-
Рекомендовать пить много воды
Идеальная диета для снижения веса
Как только вы узнаете, как определить, является ли диета для похудения здоровой, вам нужно будет сузить свой выбор до той, которая соответствует вашему образу жизни.
"Оцените принципы плана, чтобы убедиться, что он соответствует тому, как вы предпочитаете питаться и заниматься спортом", - говорит Гидус, представитель Американской диетической ассоциации.
Также важно выбрать такой план питания, который не будет вызывать у вас чувство голода. Ищите планы, которые поощряют продукты с высоким содержанием воды и богатые клетчаткой, такие как супы, фрукты и овощи. Эти продукты насыщают вас и уменьшают тягу к еде, что поможет вам придерживаться плана питания, не чувствуя себя обделенным.
"Динамичный дуэт клетчатки и воды способен насытить вас меньшим количеством калорий, а в сочетании с постным белком, таким как курица, фасоль и рыба, может удержать тягу к еде и зарядить вас энергией на несколько часов", - говорит консультант по контролю веса Доун Джексон Блатнер, MS, RD.
Вот контрольный список, который поможет вам найти идеальную диету для себя:
1. Соответствует ли она моему стилю питания?
Если план предусматривает шесть приемов пищи в день, а вы с трудом съедаете два, скорее всего, вы не продержитесь на диете, какой бы здоровой она ни была. Ищите диету, которая соответствует тому, как вам нравится питаться, и спросите себя:
-
Сможет ли эта диета приспособиться к моим поездкам или обедам?
-
Есть ли в нем подход, ориентированный на семью, которому могут следовать все члены семьи?
-
Требует ли оно специальной подготовки и приготовления?
-
Могу ли я придерживаться графика и/или рекомендуемого количества приемов пищи/перекусов?
2. Соответствует ли он моему уровню физической нагрузки?
Некоторые планы поощряют большие физические нагрузки, другие просто заставляют вас двигаться. Если вы ведете сидячий образ жизни, планы, предусматривающие многочасовые походы в спортзал, могут показаться неплохими - но в реальности они не продержатся долго. Выберите программу, в которой есть упражнения, которые вы можете выполнять регулярно, и постепенно продвигайтесь вперед. Найдите план, который поощряет физическую активность, которая вам нравится и является посильной, будь то танцы, садоводство, ходьба или просто уборка дома.
"Упражнения не обязательно должны быть структурированными [или] требовать специального оборудования или членства", - говорит Родригес. "Это просто должно быть все, что увеличивает подвижность всего тела".
3. Смогу ли я жить с этим вечно?
"При рассмотрении любой диеты спросите себя: "Это то, что я готов делать каждый день до конца жизни?". Если нет, не стоит беспокоиться, потому что как только вы вернетесь к тому, что делали раньше, вес вернется", - говорит Мэй.
4. Включены ли в него продукты, которые мне нравятся, которые я могу приготовить и которые мне по карману?
Есть ли продукты или напитки, которые вам предлагается употреблять в сочетании или в количестве, нереальном для долгосрочной перспективы? "Некоторые планы требуют употребления напитков, заменяющих еду, что может подойти некоторым людям на бегу, а другие могут предпочесть не пить, а есть еду", - говорит Гидус.
Планы, требующие необычных продуктов или многочасового пребывания на кухне, могут подойти тому, у кого много времени и денег, но могут не подойти вам". Блатнер предлагает провести тест на "два Т": Убедитесь, что рецепты выглядят вкусно и экономят время.
5. Как быстро я сброшу вес?
Один фунт жира равен 3 500 калориям, поэтому для уменьшения жировой массы необходимо сжигать много калорий. Быстрая потеря веса - это, как правило, больше потеря жидкости, чем потеря жира.
"Большая потеря веса, которая происходит в начале большинства диет, по крайней мере, частично связана с водой", - говорит Мэй. "Потеря веса может быть особенно резкой на очень низкоуглеводных диетах, потому что организм отказывается от воды, когда вынужден использовать другие источники топлива".
Хотя вы, возможно, хотите быстро сбросить вес, эксперты сходятся во мнении, что медленное и стабильное снижение веса побеждает в гонке. Безопасная и эффективная потеря веса составляет в среднем 1-2 фунта в неделю, и лучший способ достичь этого - сжигать около 500 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений.
6. Борется ли он с моими вредными привычками?
Лучший план потери веса - это тот, который не заставляет вас чувствовать себя как на диете. Сидение на "диете" может вызвать одержимость едой, усилить тягу к ней и привести к разочарованию: "Бросьте полотенце, потому что диеты не работают".
Ищите план, который поможет вам распознать привычки, мешающие вам достичь здорового веса.
"Сидите ли вы бездумно перед телевизором, выпиваете слишком много бокалов вина, едите во время приготовления пищи или, может быть, доедаете за ребенком?" - спрашивает Родригес. "Если это так, ищите план, который даст вам советы и идеи о том, как отказаться от этих привычек".
"Какой бы план вы ни выбрали, думайте о прогрессе, а не о совершенстве, и стремитесь постепенно улучшить свое пищевое поведение", - добавляет Блатнер. "Вам не нужно бросать все свои старые способы и рецепты - включайте новый план в свой образ жизни медленно и реалистично".
7. Могу ли я по-прежнему есть свои любимые продукты?
В некоторых планах есть длинные списки "запрещенных" продуктов и мало места для поблажек. У некоторых людей отказ от определенных продуктов может вызвать тягу к ним и приступы голода. Но другие действительно добиваются лучших результатов, если исключают "пусковые" продукты, которые провоцируют приступы переедания.
Если вы не можете жить без бокала вина за ужином или без десерта, вам нужно найти план, позволяющий есть эти любимые блюда небольшими порциями. Но если вы из тех, кто не может остановиться на одном бокале или кусочке-другом десерта, более строгие планы могут быть именно тем, что вам нужно.
Большинство людей могут добиться успеха при разумном подходе, говорит Блатнер. "Если план ограничивает комфортную или нездоровую пищу, это вполне может привести к набору лишних килограммов", - говорит она. "Убедитесь, что в плане есть здоровые заменители для хрустящих чипсов, а также варианты для удовлетворения сладкого".
8. Призывает ли он к небольшим, постепенным изменениям?
Некоторые программы требуют значительных изменений, а другие продвигают концепцию "baby step" - небольшие, более постепенные изменения. Меняться трудно, и чем больше вам придется менять, тем труднее это будет сделать. Ищите план, который медленно меняет ваши привычки в питании и физических упражнениях, если вы не готовы к настоящему вызову.
"Разумный план побуждает вас оценить свои пищевые привычки и поработать над несколькими нездоровыми привычками, а когда вы добьетесь этих изменений, выберите еще несколько, с которыми вы сможете жить", - говорит Родригес.
9. Нужны ли добавки, очищение или детокс-формулы?
Планы здорового похудения не нуждаются в дополнениях, кроме ежедневного приема поливитаминно-минеральных добавок для пищевой "страховки".
"Нет причин, по которым все или большинство питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья, не могут быть получены через пищу в рамках плана питания", - говорит Гидус. Она с осторожностью относится к любым диетическим планам, которые требуют дополнительных расходов на очищение организма, специальные напитки, таблетки или порции - особенно если автор наживается на их продаже.
10. Хочу ли я структурированный план или более гибкий?
Некоторые люди предпочитают диетический план, в котором указаны конкретные продукты и размеры порций, что помогает им не сбиться с пути. Другим нравится гибкость в выборе продуктов питания. При условии, что план питания включает в себя разнообразную здоровую пищу - фрукты, овощи, бобовые, цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира и нежирный белок, - может подойти любой тип диеты.
Просто убедитесь, что план питания позволяет вам получать достаточно пищи и калорий, чтобы голод не подрывал ваши усилия по снижению веса.
"Когда количество калорий опускается ниже 1200 для женщин или 1500 для мужчин, это может привести к головокружению, раздражительности и плохому самочувствию, потому что вашему организму необходимы эти минимальные количества для нормального функционирования", - говорит Гидус.
Планы "сделай сам
Правда заключается в том, что, хотя они могут быть полезны для некоторых людей, на самом деле вам не нужны книги о диетах или программы для успешной потери веса. Вы можете сделать это самостоятельно - но, возможно, вам захочется проконсультироваться с дипломированным диетологом, который поможет вам составить план, учитывающий ваши потребности.
"Обратитесь к дипломированному диетологу с трехдневным дневником питания, и она сможет составить индивидуальный план, отвечающий вашему образу жизни и потребностям в питании", - говорит Гидус.
