Знание фактов о продуктах питания может помочь вам сбросить вес.
Каков ваш пищевой IQ?
Знание фактов о продуктах питания может помочь вам похудеть.
Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача
Чем больше вы знаете о питании, тем больше вы можете съесть! Так что поверьте мне, когда я говорю вам: Знания о питании - это сила.
Чтобы помочь вам проверить свои знания в области питания, я разработала эту викторину "правда/ложь". Так что сядьте поудобнее, расслабьтесь и попробуйте: Это весело, и, возможно, вы узнаете кое-что новое.
1. Правда или нет? Чтобы сбросить 1 фунт веса, необходимо сжечь 3500 калорий.
Правда. Чтобы сжечь фунт жира, а не воды или мышечной массы (нам нужно сохранить каждую унцию мышц!), вы должны создать дефицит в 3500 калорий. Вы можете сделать это, сократив количество потребляемых калорий, сжигая больше калорий с помощью физической активности, или и то, и другое. Исследования показывают, что наиболее эффективной стратегией является сочетание диеты и физических упражнений для создания ежедневного дефицита в 500 калорий. Это дает 3 500 калорий - и потерю 1 фунта - в неделю. Быстрая потеря веса обычно неэффективна в долгосрочной перспективе, поскольку быстро сброшенные килограммы часто возвращаются обратно. Медленно и неуклонно побеждайте в этой гонке.
2. Правда или нет? Углеводы, белки и жиры содержат примерно одинаковое количество калорий.
Ложь. Углеводы и белки содержат по 4 калории на грамм, жиры - 9 калорий на грамм, а алкоголь - 7 калорий на грамм. Продукты, содержащие в основном жир, более чем в два раза калорийнее углеводов и белков. Для хорошего здоровья необходимо потреблять все основные питательные вещества: углеводы, жиры и белки. Каждый из них выполняет важные функции. Углеводы и белки должны составлять около двух третей вашего ежедневного рациона, оставшаяся треть должна приходиться на жиры.
Углеводы - не такое уж зло, как некоторые хотят вас убедить. На самом деле, углеводы - это предпочтительная форма топлива для вашего организма. Они должны быть основой вашего плана питания, составляя до половины калорий. Выбирайте "умные" углеводы, такие как свежие фрукты, овощи, цельное зерно, фасоль и горох. Простые рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, газировка и сахар, - это те углеводы, которые следует ограничить.
3. Правда или нет? Избыток калорий из жира легче откладывается в виде жира в организме, чем другие виды калорий.
Правда. Лишний пищевой жир легко откладывается в виде жира в организме. Избыток белков и углеводов требует больше усилий для преобразования в жир. Только 3% калорий из жира расходуется в процессе хранения, в то время как 23% калорий из углеводов и белков расходуются в этом процессе. И люди склонны переедать жир, потому что продукты с высоким содержанием жира обычно содержат много калорий в относительно небольшой упаковке (например, печенье).
Но важно помнить, что план питания, который не превышает ваши потребности в калориях - независимо от сочетания жиров, углеводов и белков - не приведет к набору веса. Наиболее важным фактором является баланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями, чтобы вы сжигали жир, а не откладывали его.
4. Правда или нет? "Пустые калории" относятся к продуктам, которые "свободны" или практически не содержат калорий.
Ложь. Пустые калории - это продукты, в которых мало питательной ценности, но много калорий. В большинстве пустых калорийных продуктов мало витаминов, минералов и клетчатки, но много калорий, жира и/или сахара. Чтобы избежать их, проверяйте панель "Факты о питании" на этикетках продуктов и выбирайте продукты, содержащие не менее 20% рекомендуемой суточной нормы нескольких витаминов и минералов (кроме натрия - его у нас в избытке).
5. Правда или нет? Калории, съеденные ночью, легче превращаются в жир, чем съеденные днем.
Ложь. Потеря или набор веса сводится к следующей формуле: Калории в - Калории из = Потеря (или набор) веса. "Входящие калории поступают из пищи и напитков, которые вы потребляете. "Калории, сжигаемые при физической активности, сжигаемые организмом даже в состоянии покоя, например, при дыхании, а также "термическая активность" пищи (количество калорий, необходимое для переваривания и усвоения пищи).
Многие эксперты рекомендуют потреблять все калории до 8 часов вечера, потому что после этого часа большинство из нас ведет сидячий образ жизни и с меньшей вероятностью сжигает лишние калории. И это хорошая привычка - съедать большую часть пищи в более активные фазы дня. Но в конечном итоге именно общее количество потребляемых вами калорий - независимо от времени суток - определяет, набираете вы вес или теряете его.
6. Правда или нет? Мясо, описанное как "постное", является более здоровым выбором.
Правда. Согласно правительственным определениям, "постным" считается мясо (включая птицу и дичь), содержащее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма насыщенного жира и 95 миллиграммов холестерина на 3,5-унцевую порцию. Единственным исключением является говяжий фарш, маркированный как 80%-95% постный. Говяжий фарш, который на 95% состоит из постного мяса, содержит 5% жира по весу, что эквивалентно 6,4 граммам общего жира на порцию, и все равно считается постным. Говяжий фарш, содержащий более 5% жира по весу, содержит слишком много жира, чтобы считаться постным.
К естественно постным сортам мяса относятся:
-
куриная грудка без кожи
-
Круглый глаз
-
Верхний круг
-
Имитация нежного стейка (часто продается в виде жаркого)
-
Свиная вырезка
-
Верхняя вырезка
-
95% постный говяжий фарш
-
Фланк стейк
-
Нижний круглый стейк
-
Свиная вырезка
-
Филейная часть
-
Говяжья вырезка
Сохраните список этих низкокалорийных блюд и используйте их в качестве предпочтительных видов мяса при приготовлении пищи или в ресторанах. Ваш план питания может включать постное мясо регулярно, а мясо с высоким содержанием жира - только иногда.
. Правда или нет? Еженедельное взвешивание необязательно во время снижения или поддержания веса.
Ложь. Взвешиваться раз в неделю необходимо, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить или поддерживать свой вес, по ряду причин. Вы не можете точно судить о своем весе по тому, как на вас сидит одежда. Еженедельное взвешивание в одно и то же время суток и в одной и той же одежде дает более реалистичное сравнение от недели к неделе. А еженедельное взвешивание может быть очень мотивирующим, когда вы видите, как игла опускается вниз!
Я рекомендую взвешиваться по утрам в понедельник, после опорожнения мочевого пузыря, в вечерней одежде. Таким образом, если вы обнаружите, что прибавили несколько килограммов, вы будете знать, что на предстоящей неделе вам нужно подтянуться.
С другой стороны, те, кто одержим весами и проверяет свой вес несколько раз в день, должны перестать сводить себя с ума. Вес обычно немного колеблется в зависимости от того, насколько хорошо вы увлажнены, или от того, на каком этапе месячного цикла вы находитесь.
8. Правда или нет? Питье большого количества воды помогает ускорить потерю веса.
Ложь. Мне бы очень хотелось, чтобы это было правдой. Несмотря на то, что вода полезна для вас и вам необходимо выпивать около восьми стаканов в день для правильной гидратации, она не ускоряет потерю веса. Вода и жидкости утоляют жажду, но вряд ли смогут утолить настоящий голод более чем на несколько минут.
Перед едой полезно выпить стакан воды, чтобы убедиться, что вы не принимаете жажду за голод. Если начать или закончить прием пищи большим стаканом воды, это также поможет вам быстрее распознать сытость и уменьшить соблазн потянуться за второй порцией. А некоторые исследования показывают, что продукты с высоким содержанием жидкости, например, суп, также могут помочь диетикам есть меньше.
Поэтому, хотя вода не является волшебной пулей, все же продолжайте пить воду, наслаждайтесь тарелкой сытного супа и делайте все возможное, чтобы вода помогла вам сбросить вес.
9. Правда или нет? Калория - это единица измерения тепла.
Верно. Звучит как вопрос с подвохом, но он верен. Так же как дюйм - это мера длины, калория - это мера тепловой энергии. Калория технически называется "килокалория" и определяется как "количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия".
Калории в пище, которую вы едите, отражают количество энергии, которую пища поставляет для обеспечения вашей физической и телесной активности. Каждый мускул, которым вы двигаете, каждое биение сердца, каждый растущий ноготь требуют энергии, и вся эта энергия поступает из калорий, содержащихся в пище и напитках. Пища и калории - это газ в баке, который заставляет двигатель организма работать.
10. Правда или нет? Пропуск завтрака - хороший способ сократить количество калорий.
Ложь. Пропуск завтрака обычно приводит к сильному голоду, что в свою очередь приводит к перееданию. Исследования показали, что большинство людей с избыточным весом пропускают утренний прием пищи, чтобы сэкономить калории, но в итоге съедают больше, чем те, кто регулярно нарушает пост.
Завтрак, содержащий белок и клетчатку, должен продержаться до обеда. Попробуйте съесть миску овсянки с обезжиренным молоком и свежими фруктами или яйцо с цельнозерновым тостом. Если вы не любите есть первым делом утром, подождите немного, а затем съешьте йогурт или что-то небольшое. Завтрак может быть любым, который вам нравится; это не обязательно должны быть традиционные утренние блюда.
Возьмите за привычку начинать свой день с полноценного питания. Это поможет вам начать утро и даст вам энергию, необходимую для работы, занятий в классе или в тренажерном зале.
