Сделайте свой собственный фастфуд

Американцы все чаще едят вне дома, и эта тенденция, по мнению экспертов, способствует увеличению количества потребляемых нами калорий. В частности, многие исследователи утверждают, что огромный рост потребления фаст-фуда за последние несколько лет сыграл большую роль в национальной эпидемии ожирения.

Американцы все чаще едят вне дома, и эта тенденция, по мнению экспертов, способствует увеличению потребления калорий. В частности, многие исследователи говорят, что огромный рост потребления фаст-фуда за последние несколько лет сыграл большую роль в национальной эпидемии ожирения.

"В 1998 году исследования показали, что 25% всех овощей, потребляемых американцами, были в виде картофеля фри - а это говорит о многом, - говорит Марлин Шварц, доктор философии, директор по исследованиям Центра Радда по пищевой политике и ожирению при Йельском университете.

Действительно, рестораны быстрого питания являются крупнейшим и наиболее быстро растущим сегментом категории продаж "еды вне дома", согласно данным National Restaurant Associations Restaurant Industry Pocket Factbook. Это плохая новость с точки зрения питания, так как блюда быстрого питания, как правило, содержат больше калорий и жира, чем блюда, приготовленные дома.

Так значит ли это, что вы должны отказаться от фаст-фуда, если хотите питаться правильно? Нет, говорят эксперты. Одно из решений - готовить свои собственные, менее жирные варианты любимых блюд фаст-фуда (см. советы и рецепты ниже).

А если вы все-таки зашли в автолавку, просто откажитесь от больших размеров и сделайте выбор в пользу более здоровых вариантов, говорит Шанти Боуман, доктор философии, диетолог из Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.

"Из-за повышенного внимания к фаст-фуду многие заведения быстрого питания теперь предлагают более постное мясо и больше свежих фруктов и овощей в виде салатов", - говорит Боуман.

Сделайте по-своему

Вот советы по приготовлению дома более здоровых версий восьми популярных блюд фастфуда. Самое приятное, что вы можете адаптировать их к своим вкусам.

1. Пицца. Когда вы готовите пиццу дома - даже если вы используете покупной корж - вы можете использовать сыр с пониженным содержанием жира или частично обезжиренный сыр, нежирные мясные начинки, такие как нежирная ветчина или пепперони с пониженным содержанием жира, а также много соуса и овощей. Приготовьте тесто для пиццы дома, и вы можете заменить половину белой муки цельнозерновой мукой, чтобы увеличить количество клетчатки и питательных веществ в цельном зерне. Чтобы добавить полезные для сердца омега-3, можно даже добавить льняное семя (замените 1/4 стакана муки молотым льняным семенем).

2. Гамбургеры. Попросите мясника измельчить свежий, очень постный, высококачественный филейный стейк, очищенный от видимого жира. Чтобы сделать гамбургеры более сочными, добавьте в них влажный, ароматный ингредиент, например, соевый соус, измельченный чеснок, томатный соус чили, соус терияки или соус барбекю. Заправьте его такими приправами, как горчица и соус барбекю, вместо соусов на основе майонеза, и используйте много сырых овощных наполнителей (например, лук, помидор и салат-латук). Если вам хочется чизбургера, посыпьте его сыром с пониженным содержанием жира. Затем подавайте сэндвич на булочке из цельного зерна.

3. Сэндвичи с курицей. Сэндвичи с курицей могут быть хорошим выбором, если они без кожи, приготовлены на гриле (а не жареные), заправлены низкокалорийными приправами и подаются на булочке из цельного зерна. Дома очень просто приготовить сэндвич с курицей барбекю, используя куриные грудки на гриле (можно даже использовать закрытый гриль или тостерную печь). Подавайте его на цельнозерновой булочке с большим количеством сырых овощей.

4. Жареная курица. Хитрость приготовления вкусной жареной курицы в духовке заключается в том, что куриные грудки или бедра без кожи (порезанные на полоски, по желанию) обмакиваются в пахту с низким содержанием жира, а затем обсыпаются снаружи смесью приправленных крошек. Затем обильно смажьте внешнюю сторону обмазанных кусочков курицы спреем для приготовления пищи с канолой (с обеих сторон). Запекайте в предварительно разогретой до 450 градусов духовке до красивой румяной корочки (около 20-30 минут в зависимости от размера кусочков).

5. Молочные коктейли. Чтобы получить более легкий молочный коктейль, просто используйте легкое мороженое. Найдите вкус, который вам подходит, возможно, это легкое ванильное или шоколадное мороженое, или шербет любого вкуса. Добавление обезжиренного или 1% молока с низким содержанием жира вместо цельного молока позволит сэкономить больше калорий и жира и немного увеличить количество белка.

6. Луковые кольца и картофель фри. Для приготовления золотисто-коричневых луковых колец или картофеля фри достаточно разогретой духовки (450 градусов), овощей, нарезанных или разделенных на кусочки желаемой формы, и небольшого количества масла канолы (или спрея для жарки) для смазывания внешней стороны картофеля фри или колец.

7. Печенье. Пусть вас не обманывает их невинный вид. Одно печенье из сети Popeyes, например, содержит 240 калорий, 14 граммов жира и 4 грамма насыщенных жиров. Попробуйте приготовить бисквиты дома по традиционному рецепту, используя вместо шортенинга маргарин с меньшим содержанием жира и растительных стеринов (например, Take Control или Benecol), а вместо молока или сливок - пахту с низким содержанием жира.

8. Хаш-брауны. Если вы берете их в McDonalds, каждая котлета содержит 140 калорий, 8 граммов жира, 1,5 грамма насыщенных жиров и 2 грамма трансжиров. В маленькой порции хаш-брауна от Burger King содержится 230 калорий, 15 граммов жира, 4 грамма насыщенных жиров и 5 граммов трансжиров. Вместо этого купите в супермаркете замороженные котлеты хаш-браун (убедитесь, что они содержат 0 граммов жира на порцию). Затем ознакомьтесь с приведенным ниже рецептом котлет для хаш-брауна.

Домашние рецепты фаст-фуда

Попробуйте эти пять рецептов:

Сэндвич с яичным кексом

доктор Клиника снижения веса: Записывайте как: 2 ломтика хлеба + 1 яйцо без добавления жира + 1 унция сыра с низким содержанием жира ИЛИ 1 легкий замороженный ужин ИЛИ 1 сэндвич и бургер из постного мяса.

2 английские булочки, поджаренные 1 большое яйцо 1/4 стакана заменителя яйца 2 ломтика канадского бекона 2 пустые банки из-под тунца (или аналогичные банки), вымытые и очищенные от этикеток 2 ломтика американского сыра или сыра чеддер с меньшим содержанием жира Свежемолотый перец Спрей для приготовления канолы

• Покройте половину 9- или 10-дюймовой сковороды с антипригарным покрытием спреем для жарки и разогрейте на среднем огне (под присмотром взрослых). В небольшой миске взбейте вилкой или венчиком яйцо с заменителем яйца и отставьте в сторону.

• Выложите канадский бекон на сковороду поверх спрея. Побрызгайте внутреннюю поверхность банок с тунцом спреем для приготовления канолы и поставьте на не побрызганную сторону сковороды, чтобы она начала нагреваться. Когда нижняя сторона бекона станет светло-коричневой, переверните его и готовьте другую сторону до светло-коричневого цвета. Снимите бекон со сковороды и отложите в сторону.

• Налейте 1/4 стакана яичной смеси в каждую банку с тунцом. Посыпьте свежемолотым перцем по вкусу. Когда поверхность яиц начнет застывать, подрежьте ножом для масла внутреннюю поверхность банок, чтобы освободить края. Переверните яйца вилкой (под присмотром взрослых) и готовьте еще 1 минуту. Выньте яйца из банки.

• Чтобы собрать каждый сэндвич, положите на нижнюю часть английской булочки ломтик сыра, затем яичную котлету, кусочек канадского бекона и верхнюю часть булочки.

Выход: 2 бутерброда

На один сэндвич: 283 калории, 22 г белка, 27 г углеводов, 9 г жира, 3,9 г насыщенного жира, 2 г клетчатки, 808 мг натрия. Калории из жира: 30%.

Рецепт предоставлен Elaine Magee; ? Элейн Мейджи 2005

Идеальный чизбургер

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как: сэндвич и бургер с мясом умеренной жирности ИЛИ 2 ломтика хлеба из цельного зерна + 1 унция сыра + 1 порция постного мяса без добавления жира.

1 фунт суперпостной говядины (или свежая вырезка) Свежемолотый перец 1/2 чайной ложки чесночной соли Спрей для рапса 4 ломтика сыра с пониженным содержанием жира 4 цельнозерновые булочки для гамбургеров Листья салата (по желанию) Нарезка помидоров и лука (по желанию) Горчица и соус (по желанию) Соус барбекю (по желанию)

• Разделите говядину на 4 равные порции. С помощью пресса для котлет (или руками) сформируйте четыре бургера. Посыпьте их перцем и чесночной солью.

• Поджарьте гамбургеры на сковороде, в духовке или на гриле, используя спрей с канолой, чтобы они не прилипали к сковороде или грилю. Когда бургеры будут почти готовы, положите сверху ломтики сыра и доведите до готовности (30-60 секунд). Переложите бургеры на сервировочное блюдо. При желании накройте тарелку фольгой, чтобы сохранить бургеры теплыми и влажными.

• Намажьте бургер на булочку салатом, нарезанным помидором и луком, горчицей, соусом барбекю и кетчупом по желанию.

Выход: 4 порции

На порцию: 397 калорий, 35,5 г белка, 34,5 г углеводов, 13 г жира, 5 г насыщенного жира, 86 мг холестерина, 2,5 г клетчатки, 767 мг натрия. Калории из жира: 29%.

Рецепт предоставлен Elaine Magee; ? 2004 doctor Inc.

Сэндвичи с курицей барбекю

членам клиники снижения веса "Доктор": 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1/2 чашки сырых овощей, 1 порция постного мяса без добавления жира ИЛИ 1 сэндвич и бургер из постного мяса + 1 ч.л. сахара или меда + 1/2 чашки сырых овощей.

2 куриные грудки (или бедра) без кожи и костей Спрей для приготовления пищи из канолы 3/4 чайной ложки приправы Mrs. Dash без соли на ваш выбор (например, "Чеснок и травы") 2 многозерновые или цельнозерновые булочки для гамбургеров (поджаренные, по желанию) 2 столовые ложки соуса барбекю 2 тонких ломтика лука 4 ломтика помидора 4 больших листа салата

• Разогрейте гриль или бройлер в духовке. Смажьте обе стороны каждой сырой куриной грудки (или бедра) спреем для приготовления канолы. Слегка посыпьте обе стороны каждого куска приправой без соли.

• Положите приправленные кусочки курицы на нижний противень вашего закрытого гриля и закройте верхнюю часть, чтобы начать готовить. Если вы используете бройлер, положите куски курицы на лист для выпечки, покрытый фольгой, и поставьте на 6 дюймов под бройлер. Обжаривайте до образования румяной корочки, затем переверните и обжарьте с другой стороны (около 4 минут на сторону). При использовании внутреннего гриля проверьте курицу примерно через 8 минут.

• Проверьте самую толстую часть курицы, чтобы убедиться, что она прожарилась до конца. Если это так, переложите оба куска курицы на тарелки. Соберите сэндвичи, положив каждый кусок курицы на нижнюю часть поджаренной булочки. Сверху на каждый положите столовую ложку соуса барбекю, затем ломтик лука, 2 ломтика помидора, пару листьев салата и верхнюю часть булочки.

Выход: 2 бутерброда

На порцию: 357 калорий, 35 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 2,2 г мононенасыщенного жира, 1,4 г полиненасыщенного жира, 73 мг холестерина, 6 г клетчатки, 611 мг натрия. Калории из жира: 15%.

Рецепт предоставлен Elaine Magee; ? 2006 Элейн Мейджи

Легкий сэндвич с рыбным филе

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1 сэндвич и бургер умеренно жирное мясо + 1 унция нежирного сыра

Этот рецепт был адаптирован из книги Элейн Мейджи "Жарьте легко, жарьте правильно!

1 фунт филе групера или снеппера без кожи и костей 3/4 стакана неотбеленной или цельнозерновой муки 1/2 стакана пахты с низким содержанием жира 3/4 стакана пшеничных крекеров (измельчите крекеры с помощью кухонного комбайна или скалки) 1/2 чайной ложки соли 1/2 чайной ложки черного перца 1/4 чайной ложки чесночного порошка 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей петрушки 1 столовая ложка масла канолы Спрей для приготовления 4 тонких ломтика острого сыра чеддер с пониженным содержанием жира (около 3 унций) 8 чайных ложек соленого огурца (любой сорт, который вы предпочитаете) 4 больших листа салата ромэн, промытых и высушенных.

Выход: 2 бутерброда

На порцию: 430 калорий, 37 г белка, 45 г углеводов, 12 г жира, 3,8 г насыщенного жира, 5 г мононенасыщенного жира, 2,5 г полиненасыщенного жира, 52 мг холестерина, 6 г клетчатки, 785 мг натрия. Калории из жира: 26%.

Рецепт предоставлен Elaine Magee; ? 2006 Элейн Мейджи

Легкие котлетки из хаш-брауна

доктор Члены клиники снижения веса: Журнал как 1/4 чашки "крахмалистых продуктов с 1/2 ч.л. жира"

2 замороженные котлетки хаш-браун (87 грамм на одну котлетку) 1 чайная ложка масла канолы (или спрея для приготовления канолы) Соль и свежемолотый перец по вкусу

• Разогрейте замороженные котлеты в микроволновой печи на высокой мощности в течение минуты, чтобы они начали готовиться.

• Слегка смажьте обе стороны каждой котлеты маслом канолы (или спреем для жарки). Начните разогревать сковороду с антипригарным покрытием среднего размера на высокой температуре. Положите котлеты и готовьте до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон (4-5 минут с каждой стороны). Пока вторая сторона подрумянивается, приправьте верх каждой котлеты солью и свежемолотым перцем по желанию.

• Подавайте с соусом.

Выход: 2 порции

На порцию: 90 калорий, 2 г белка, 16 г углеводов, 2,3 г жира, .1 г насыщенного жира, 1,3 г мононенасыщенного жира, .7 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 2 г клетчатки, 40 мг натрия. Калории из жира: 23%.