Питание в стакане

Когда речь идет о соке, думайте, прежде чем пить

Питание в стакане

Когда речь идет о соке, подумайте, прежде чем пить

Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD Из архива врача

В наши дни соки повсюду. Пройдитесь по проходам любого продуктового или круглосуточного магазина, и вы найдете, казалось бы, бесконечный ассортимент соков на продажу, от манго-дыни до клубники-киви и морковно-яблочного-имбирного.

Хорошая новость заключается в том, что фруктовые и овощные соки полны антиоксидантов, которые могут помочь в борьбе с такими заболеваниями, как рак, ожирение, диабет и болезни сердца. Более того, легко проглатываемые соки могут быть засчитаны в счет пяти порций фруктов и овощей, которые Национальный институт рака рекомендует получать каждый день.

Но есть и обратная сторона: Соки также могут быстро добавить много дополнительных калорий в ваш план питания. И не все соки одинаково полезны для здоровья.

Остерегайтесь покупателей

При выборе сока остерегайтесь покупателя: многие так называемые соки содержат мало настоящего сока и больше сахара, чем всего остального. Поэтому внимательно читайте этикетку. Лучше всего выбирать 100% фруктовый или овощной сок, а не "соковый напиток", "напиток со вкусом фруктов" или "смесь" с высоким содержанием сахара.

И даже если это 100% сок, помните, что в соках отсутствует клетчатка цельных фруктов. Поэтому сок должен составлять только одну из пяти рекомендуемых порций фруктов или овощей в день. Также не забывайте, что в некоторых соках в качестве подсластителя используется концентрированный сок белого винограда, что повышает содержание простых сахаров и калорий, хотя они и могут правдиво утверждать, что это 100% фруктовый сок.

Не поймите меня неправильно - чистый фруктовый сок не только питателен, но и вкусен, он содержит целый ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ. Это гораздо лучше, чем пить газировку.

Но даже чистые фруктовые соки содержат большое количество простых сахаров. Поэтому, если не употреблять их вместе с другими продуктами, они могут привести к резкому повышению сахара в крови (и вызвать чувство голода, когда он снова снизится). Вот почему диабетики часто используют апельсиновый сок для быстрого устранения низкого уровня сахара в крови.

А эти натуральные сахара могут содержать много калорий. Стакан фруктового сока содержит от 100 (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный) до 170 (виноградный и черносливовый) калорий на 8 унций.

Легко переборщить, ведь выпить 12 унций апельсинового сока гораздо легче, чем съесть два апельсина. Цельные фрукты более сытные, так как содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение, что делает их более сытными.

Ключи к тому, чтобы наслаждаться соками и при этом максимально использовать калории, предусмотренные вашим планом питания, следующие:

• Выбирайте воду, когда вам нужно чем-то утолить жажду.

• Контролируйте размер порций сока.

• Чаще употреблять цельные фрукты и овощи, а не соки.

Рейтинг соков

В выпуске "Nutrition Action Healthletter" за июль/август 2004 года приводится рейтинг популярных фруктовых соков по количеству 12 витаминов и минералов в одном стакане. Неудивительно, что победителем в рейтинге оказался апельсиновый сок, за ним следует грейпфрутовый сок.

В конце списка оказались яблочный и виноградный соки, в которых содержится меньше всего этих питательных веществ на порцию, но, тем не менее, они содержат питательные вещества. Если сравнить любой вид чистого фруктового сока с газировкой, коктейлем или подслащенным сахаром напитком, то сок будет значительно выигрывать.

Правила цвета

Помимо того, что вы ищете 100% чистый сок, ищите соки с насыщенным цветом. Самые яркие соки, как правило, содержат больше всего антиоксидантов и фитохимических веществ. Например, розовый грейпфрутовый сок содержит антиоксиданты ликопин и бета-каротин, которых нет в обычном грейпфрутовом соке.

Томатный или смешанный овощной сок - еще один прекрасный пример того, как цвет правит: насыщенный красный сок богат питательными веществами.

Действительно, большинство овощных соков содержат всего 50-60 калорий на стакан, больше клетчатки, чем большинство других соков, и являются сытным перекусом. Единственный их недостаток - содержание натрия. Обязательно проверяйте этикетки и ищите сорта с низким содержанием натрия, например, V8 Low Sodium.

Чтобы обезопасить себя, избегайте непастеризованных соков, в которых могут обитать вредные бактерии. Опять же, читайте этикетку, чтобы убедиться, что выбранный вами сок пастеризован и имеет дату свежести.

Сок с добавками

Некоторые соки известны тем, что обладают не только питательной ценностью, но и природными преимуществами. Тот, кто страдает от запоров, знает ценность стакана сливового сока и содержащегося в нем натурального сахара сорбита, который не переваривается. А клюквенный сок известен своей способностью предотвращать инфекции мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Так что наслаждайтесь этими соками как за их вкус, так и за полезные свойства.

В наши дни производители продуктов питания добавляют в них витамины, минералы и другие ингредиенты, чтобы заставить вас купить их сок. Витамин С - популярная добавка, и для большинства из нас его дополнительная доза полезна, особенно в сезон простуды и гриппа.

Обогащенный апельсиновый сок также стал одним из самых популярных способов доставки дополнительного кальция. Один стакан может обеспечить такое же количество усваиваемого кальция, как и стакан молока. Это простой способ ввести кальций в свой рацион, если у вас непереносимость лактозы или вы не можете получать три ежедневные порции молочных продуктов. Но если в вашем рационе много молочных продуктов, богатых кальцием, а также мультивитаминов, содержащих кальций, выбирайте вместо них обычный сок.

Кроме того, оздоровить сердце может быть так просто, если ежедневно выпивать стакан или два апельсинового сока, обогащенного растительными стеролами, снижающими уровень холестерина. FDA разрешило маркировать некоторые продукты, содержащие растительные стеролы, утверждая, что они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Но пока не стоит выбрасывать лекарства, снижающие уровень холестерина: стеролы снижают уровень холестерина всего на 10%. Посоветуйтесь с врачом, подходят ли вам эти соки (или холестеринопонижающие спреды, такие как Take Control и Benecol).

Вы также можете найти соки с целым рядом других витаминов и минералов, а также с растительными ингредиентами, такими как женьшень и пырей. Эти дополнительные питательные вещества, как правило, отсутствуют в нашем рационе. И нет необходимости дополнять свой план питания растительными средствами, многие из которых имеют мало или вообще не имеют доказанных преимуществ для здоровья. Конечный результат: Эти перекачанные соки, как правило, ничуть не лучше старого доброго апельсинового сока, а стоят они, как правило, дороже.

Так давайте же поднимем бокал за осознанный выбор и умеренность и насладимся вашим соком!