Остановите ночное переедание

Советы по отказу от привычки перекусывать в ночное время.

Когда наступает самое неблагоприятное время для переедания с точки зрения обмена веществ? Многие эксперты сходятся во мнении, что это ночь, когда наш организм испытывает наименьшую потребность в калориях.

Тем не менее, "в Америке мы едим больше во время ужина, чем во время любого другого приема пищи", - говорит исследователь Министерства сельского хозяйства США Шанти Боуман, доктор философии.

Это особенно верно для тех из нас, кто страдает избыточным весом, согласно недавнему национальному исследованию Министерства сельского хозяйства США. Оно показало, что взрослые с избыточным весом, как правило, съедают за ужином значительно больше калорий, чем взрослые с нормальным весом (при этом за завтраком и обедом они съедают всего на несколько калорий больше).

Ужин - не единственная проблема. В то время как полдник является самым популярным временем для перекусов, вечерние перекусы занимают второе место. Согласно недавнему исследованию, проведенному Техасским университетом в Эль-Пасо, перекусывая вечером, очень легко переедать. Это происходит потому, что еда в конце дня может быть менее сытной, чем то же количество пищи в начале дня.

По словам ведущего исследователя исследования Джона де Кастро, доктора философии, заведующего кафедрой психологии Техасского университета в Эль-Пасо, "еда, съеденная поздно вечером, не дает насыщения и может привести к увеличению общего дневного потребления калорий".

Факты о вечернем приеме пищи

С годами исследования Де Кастро, посвященные размерам порций, режиму питания и распределению калорий, позволили сделать еще несколько выводов о вечернем питании:

• Размер порции пищи имеет тенденцию к увеличению в течение дня, с пиком во время обеда и ужина. Одно исследование показало, что во время и после ужина участники съедали 42% от общего количества дневных калорий.

• Наша вечерняя пища, как правило, содержит относительно много жиров по сравнению с более ранними приемами пищи.

• Чем больше промежуток между ужином и предыдущим приемом пищи или перекусом, тем больше ужин. Интересно, что промежуток между приемами пищи является значимым предиктором размера порции только для ужина.

• Люди, которые едят легкую пищу вечером, в итоге съедают меньше калорий и граммов жира, чем те, кто ужинает большими порциями и перекусывает на ночь. Согласно результатам одного исследования, люди, которые слегка перекусывали вечером, съедали на 9,3% меньше общих калорий и на 10% меньше жира, чем те, кто ел большие ночные закуски.

Эксперт по ожирению Эдвард Зальцман, доктор медицинских наук, считает, что настоящая проблема заключается не столько в том, что ночью мы сжигаем меньше калорий, сколько в том, что ночной прием пищи, как правило, является следствием нездорового режима питания. Наиболее часто Зальцман сталкивается с тремя типами проблем, связанных с режимом питания:

• Люди не едят в течение дня, а затем становятся жадными и переедают ночью. "Если люди удивляются, почему они не хотят есть утром, это может быть связано с тем, что они съели слишком много накануне вечером", - объясняет Зальцман, ученый по энергетическому метаболизму из Исследовательского центра по изучению питания человека при Университете Тафтса имени Жана Майера.

• В конце рабочего дня еда используется по разным эмоциональным причинам (как релаксант, как развлечение, как отвлечение и т.д.)

• Прием пищи ассоциируется с малоподвижным поведением, например, с просмотром телевизора. Другими словами, мы привыкаем есть во время просмотра телевизора или работы за компьютером - занятия, которым многие из нас обычно занимаются вечером.

Советы по преодолению ночного голода

Но даже если все это работает против нас, говорят эксперты, можно избежать ночного переедания. Если вы любитель ночных перекусов, вот несколько советов, которые помогут вам избавиться от этой привычки:

1. Возьмите за привычку выпивать на ночь чашку горячего чая без кофеина. Чай имеет столько замечательных вкусов, что вам никогда не будет скучно. В теплое время года вместо этого выпейте стакан холодного чая.

2. Многие люди перекусывают по вечерам, потому что им скучно. Проводите вечера интересно, и вам будет легче воздерживаться от бездумных перекусов. Возьмите вечернее занятие, запланируйте вечернюю тренировку, найдите новую интересную книгу или хобби и т.д.

3. Если у вас вошло в привычку есть перед телевизором, пообещайте себе есть только на кухне и пить только некалорийные напитки во время просмотра телевизора. Или ограничьте употребление телевизионной пищи фруктами и овощами. Займите свои руки другими способами - катайтесь на стационарном велосипеде, делайте упражнения с мячом для упражнений, займитесь вязанием, оплачивайте счета или пишите записки друзьям.

4. Поскольку вечерние приемы пищи и закуски обычно содержат больше всего жира, особенно важно в это время выбирать здоровую пищу. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, с высоким содержанием клетчатки и сбалансированные по количеству постного белка и небольшого количества "лучшего" жира (например, оливкового или рапсового масла, авокадо или орехов).

5. Хотя вы не хотите съесть слишком много калорий за ужином, для некоторых людей небольшой ужин может привести к перекусам поздним вечером. Съешьте сбалансированный ужин с высоким содержанием клетчатки. Если вы проголодаетесь позже, насладитесь разумным и сытным вечерним перекусом, например, нежирным йогуртом с посыпкой из цельнозерновых хлопьев, фруктами с несколькими ломтиками сыра или цельнозерновыми хлопьями с молоком.

6. Сбалансированный обед и полдник с высоким содержанием клетчатки поможет избежать переедания за ужином.

7. Не пропускайте завтрак. "Когда люди пропускают завтрак, к концу дня они съедают больше калорий, и мы знаем, что в итоге они компенсируют пропущенный прием пищи употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и жира", - объясняет Боуман.

8. Люди, которые едят небольшими порциями, обычно потребляют меньше калорий и граммов жира, чем те, кто ест большие порции реже. Попробуйте питаться небольшими порциями, чтобы узнать, улучшится ли ваше самочувствие и питание.

9. Если у вас есть привычка заканчивать день десертом, попробуйте съесть мини-порцию. Первые несколько укусов всегда самые вкусные. Эксперты говорят, что небольшая порция с большей вероятностью удовлетворит вас, если вы выберете десерт, который вам действительно нравится, не будете торопиться и смаковать каждый кусочек, а также сопроводите свое угощение чашкой горячего кофе или чая.