Забудьте о низкокалорийных, низкожировых, низкоуглеводных и низкокалорийных диетах - вот как питание по французской диете может сохранить вашу стройность и здоровье.
Забудьте о низкокалорийной, низкоуглеводной, низкокалорийной и низкокалорийной диете - французская диета полна вкуса и приносит удовлетворение. Вот как французская диета может помочь вам сохранить стройность и здоровье.
Контроль порций.
Французскую диету можно выразить одним предложением: ешьте маленькие порции высококачественных продуктов реже. "Американские порции значительно больше парижских", - говорит Пол Розин, доктор философии, психолог из Университета Пенсильвании. В одном из исследований Розин и его коллеги обнаружили, что упаковка йогурта в Филадельфии на 82% больше, чем йогурт в Париже; безалкогольный напиток на 52% больше, хот-дог на 63% больше, а шоколадный батончик на 41% больше. Имеет ли размер значение? Да, говорят исследователи Пенсильванского университета, которые обнаружили, что когда испытуемым давали отдельные порции закусок, они, как правило, съедали одинаковое количество порций, независимо от их размера.
Думайте о качестве, а не о количестве.
Как получается, что французские диетологи довольствуются меньшим? Разница в том, как они относятся к еде и питанию, говорит Уилл Клоуэр, доктор философии, генеральный директор компании Mediterranean Wellness, директор учебной программы PATH по здоровому питанию и автор книги "Французский план не диеты: 10 простых шагов, чтобы оставаться стройным всю жизнь". Французы любят свою еду, говорит он, но не так, как американцы. "В Америке мы путаем удовольствие от еды с чрезмерным потреблением". Результат: только 39% американцев утверждают, что получают огромное удовольствие от еды, в то время как во Франции этот показатель составляет 90%.
Наслаждайтесь вкусом.
Французы каждый день садятся за стол и едят три раза в день не спеша. Даже их фаст-фуды длятся дольше, чем у обычных американцев. Исследование, проведенное в журнале Psychological Science, показало, что парижане, обедающие в McDonald's, тратят на прием пищи в среднем 22 минуты, в то время как посетители McDonald's из Филадельфии заходят и выходят всего через 14 минут. Наша культура поощряет быстрое питание, так же как она поощряет спешку во всем остальном. Проблема в том, что быстрое питание приводит к тому, что человек съедает больше. Вашему мозгу требуется в среднем 15 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон, а это значит, что медленный прием пищи повышает вероятность того, что вы остановитесь в тот момент, когда вы будете "удовлетворены", а не "сыты".
Будьте реалистами.
Легче есть медленно, когда еда действительно вкусная, поэтому французская диета избегает обработанных продуктов в пользу всего свежего и настоящего. Завтрак небольшой: хлеб, хлопья или йогурт с фруктами и гранолой, а также кофе. Обед и ужин включают в себя небольшие порции мяса, овощей и какого-либо вида крахмала, а также кусочек сыра и кофе в завершение трапезы. Продукты, которые являются основными в рационе французов, включают нежирный сыр и йогурт, масло, хлеб, свежие фрукты и овощи (часто приготовленные на гриле или в соусе), небольшие порции мяса (чаще рыбы или курицы, чем красного мяса), вино и темный шоколад.
Сделайте прием пищи приоритетным.
Важным элементом французской диеты является прием пищи за столом всей семьей, говорит доктор Клоуэр. В ходе недавнего исследования 766 мужчин и женщин во Франции ученые обнаружили, что почти две трети из них сообщили, что ежедневно едят вместе всей семьей. Американские семьи, которые ужинают вместе, как правило, едят больше овощей и фруктов и меньше жареной пищи, газировки и продуктов, содержащих трансжиры, чем те, которые редко или никогда не ужинают вместе, показывают исследования. При разговоре с семьей или друзьями ваш рот занят разговором, а не жеванием, что дает вам время понять, что вы наелись. Чтобы извлечь пользу для себя, установите для ужина обычное время, когда вы выключаете телевизор и компьютер. Если вы ужинаете в одиночестве, насладитесь компанией хорошей книги или красивой музыки - и то, и другое поможет вам расслабиться и замедлиться.
Планируйте секунды.
Французы обычно едят по часам - закуска, блюдо, салат, десерт, сыр и кофе. Но они не объедаются. У них нет причин для этого, потому что они знают, что за этим блюдом последует другое. Дома Клоуэр советует накладывать себе порцию, которая кажется не совсем достаточной, и при этом планировать вернуться за второй порцией. Ешьте медленно, давая мозгу время почувствовать сытость, и вы часто обнаружите, что вам достаточно. Если же нет, то вы сможете без вины проглотить вторую порцию, поскольку именно так вы и собирались поступить с самого начала.
Относитесь к исследованиям с долей соли.
Каждый день появляются новые исследования, поэтому легко попасть в цикл "плохая еда против хорошей", говорит Клоуэр, независимо от того, о чем идет речь - о яйцах, шоколаде или углеводах. Но пища не является ни хорошей, ни плохой для вас - важно то, сколько вы едите. Поскольку мы сосредоточились на том, чтобы сделать еду плохим парнем, мы стали бояться еды, говорит он. Французов, напротив, не переубедить противоречивыми сообщениями СМИ. Их знания о еде исходят из их традиций - из того, что ели их родители, бабушки и дедушки. А поскольку они не боятся "плохой" пищи, они менее склонны к самоограничению, поэтому им легче съесть совсем немного, не испытывая чувства вины и не переедая.
Наслаждайтесь своим вином ...
Красное вино, основной продукт французской диеты, обладает огромным количеством полезных свойств. Помимо пользы для сердца, оно может помочь в борьбе с заболеваниями десен, сообщается в канадском исследовании. А по данным датских исследователей, люди, покупающие вино, как правило, покупают более здоровую пищу, чем те, кто покупает пиво. Ищете способ сохранить стройность? Исследования показывают, что в этом может помочь легкое или умеренное употребление алкоголя. Ученые изучили более 8 000 испытуемых и обнаружили, что те, кто употреблял один или два напитка несколько раз в неделю, реже страдали ожирением, чем те, кто не пил. Однако чрезмерное употребление алкоголя не помогло - четыре и более напитков в день увеличивали риск ожирения на 46%. Французы любят употреблять алкоголь небольшими порциями, как и еду. (Один-два бокала в день, говорит Клоуэр, а не одна-две бутылки).
... Но не пейте в одиночку.
Если вы все-таки употребляете алкоголь, следуйте французской диете и употребляйте его только во время еды. Даже легкое и умеренное употребление алкоголя может повысить риск высокого кровяного давления, если оно происходит вне приема пищи, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Hypertension. А алкоголь на голодный желудок может разрушить ваши запреты, что приведет к тому, что вы съедите гораздо больше, чем планировали.
Занимайтесь любимым делом.
Забудьте о работе в спортзале - французы поддерживают себя в форме, просто живя своей повседневной жизнью, которая редко включает в себя часы, проведенные в пробках. Вместо этого они идут пешком или едут на велосипеде туда, куда им нужно. И они ходят пешком, потому что им это нравится, а не потому, что это что-то, что они должны делать, чтобы оставаться в форме. Американское исследование показало, что люди, которые занимались спортом, чтобы сбросить вес или привести себя в тонус, тратили на занятия спортом на 40% меньше времени, чем те, кто занимался не только для того, чтобы сбросить килограммы, например, чтобы уменьшить стресс, провести время с друзьями или улучшить свое самочувствие. "Желание похудеть или привести себя в форму может заставить вас начать выполнять план физических упражнений, - говорит ведущий автор исследования Мишель Сегар, доктор философии, MPH, исследователь психологии из Мичиганского университета, - но часто именно внутренние факторы, такие как простое удовольствие от того, что вы делаете, определяют, будете ли вы продолжать заниматься в течение долгого времени". Занимайтесь тем, что вам нравится - теннисом, танцами, велоспортом или верховой ездой, и вы получите плоды в виде крепкого тела и здорового сердца.
Иметь счастливый конец.
Французская диета оставляет место для сладких поблажек, таких как полножирный сыр и насыщенный темный шоколад. Клоуэр предлагает заканчивать трапезу кусочком того или иного продукта - это понятие он называет "эндер". Однако выбранная вами еда должна быть хорошей, такой, которая действительно заставит вас стонать от удовольствия, говорит он врачу. Возьмите очень маленькую порцию, размером с большой палец, и съешьте ее медленно, растягивая удовольствие как можно дольше. Завершение приема пищи "эндером" помогает уменьшить тягу к еде, и вам не придется перекусывать.
Перекусывайте с умом.
В рационе французов мало перекусов. В редких случаях, когда они перекусывают между приемами пищи, жители Франции выбирают хлеб, сыр, йогурт и свежие фрукты, а не пирожные или конфеты, как показало одно исследование. Если между основными приемами пищи возникает желание перекусить, не забывайте выбирать только свежие, настоящие продукты - они зачастую не менее удобны, чем продукты высокой степени переработки. А перекусывайте медленно и обдуманно, без чувства вины. Помните, что если продукт сделан из первичных ингредиентов, то он полезен, говорит Клоуэр, - просто не ешьте слишком много.
δ Январь 2007 года.
